干净增肌计算器

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1 关于你

性别
岁
身高
cm
ft
in
kg

2 活动水平

活动水平 照实选，大多数人都会高估自己

3 训练年限与时长

训练经验
范围内的速度
个月

干净增肌

—
每天吃–
kcal/天（第1个月）
维持热量（TDEE）– kcal
热量盈余–
目标每月增重–
每周–
预计最终体重–
蛋白质（1.8 g/kg）–
碳水化合物–
脂肪（25%）–

热量盈余按每增重1 kg约7,700 kcal来算，这是简化、偏保守的估算。长瘦体重加脂肪实际要多少能量，因人而异，请按你每个月的变化趋势调整。

微调宏量营养素 → 制定膳食计划

逐月预测

体重涨了，维持热量也会跟着涨，所以每个月的摄入量会小幅上调，让热量盈余保持不变。

月起始体重维持热量每天吃增重

免费计算器，由以下网站提供： gym.diet ↗