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干净增肌计算器

练了几年，就配多大的热量盈余。这里给你每天该吃的热量、靠谱的每月增重速度、宏量营养素和逐月预测。

逐月预测

体重涨了，维持热量也会跟着涨，所以每个月的摄入量会小幅上调，让热量盈余保持不变。

月	起始体重	维持热量	每天吃	增重

能长多少肌肉，主要看训练刺激和训练经验，不是看你吃多少。吃得远远超过身体能合成的量，多出来的基本都变成脂肪。所以这个计算器先按训练年限定好目标增重速度，再倒推热量盈余。

Monthly gain (kg) = rate% × body weight Daily surplus = monthly gain × 7,700 / 30.4 Daily intake = maintenance (Mifflin-St Jeor × activity) + surplus

新手对训练的反应最快，涨的体重里肌肉能占更大比例。越接近自己的基因潜力，肌肉长得越慢，热量盈余也该跟着收小。这里的速度范围参考了常被引用的循证训练建议，是用来参考的，不是硬性上限。

每周称几次体重，比较每个月的平均值。涨得比目标快很多，就少吃100–150 kcal；3–4周体重秤都没动，就多吃差不多的量。

干净增肌期间体重该涨多快？

循证训练指导里常被引用的建议是按训练年限来定：新手每月约涨体重的1–1.5%，中级0.5–1%，高级0.25–0.5%。新手长肌肉快，热量盈余可以给得大一点。

热量盈余应该多大？

小一点。比较训练者不同热量盈余的研究显示，盈余越大，多长的主要是脂肪，肌肉能长多少要看训练和经验。很多建议都在维持热量上加5–15%左右，或者每天最多多吃几百kcal。

增长1 kg肌肉需要多少热量？

长1 kg瘦组织加脂肪到底要多少能量，目前说不准，而且人和人不一样。这个计算器特意用约7,700 kcal/kg，简化又偏保守。记好体重再调整：如果涨得比计划快，就少吃100–150 kcal。

增肌期需要多少蛋白质？

荟萃分析显示，平均吃到每天每公斤体重约1.6 g，增肌效果就到顶了；吃到约2.2 g/kg，是为了把个体差异也照顾到。热量有盈余时，蛋白质需求一般不会比节食期高。

增肌期应该持续多久？

时间要长到能看出实打实的进步，一般是几个月。不过大多数教练建议，体脂涨到你自己都不舒服了，或者训练表现不再往上走，就该收手了。