Essensplaner
Hier entsteht ein kompletter Essenstag, der zu deinen Makros passt. Was dir nicht schmeckt, tauschst du aus, und die Portionen rechnen sich automatisch neu.
Einkaufsliste
Rohgewichte bzw. Gewichte wie angegeben, damit du genau diesen Tag nachkochen kannst. Für Putzen und Abfall schlägst du rund 10 % drauf.
Tagessumme
Die Balken vergleichen den Plan mit deinem Ziel. Grundlage sind typische USDA-Werte pro 100 g, echte Produkte weichen davon ab.
So funktioniert der Essensplaner
Deine Ziele aus dem TDEE-Rechner oder dem Makro-Rechner werden automatisch übernommen. Leg fest, wie viele Mahlzeiten du isst und wie du dich ernährst, und klick so lange auf Erstellen, bis dir ein Tag gefällt. Mit ↻ neben einem Lebensmittel tauschst du es gegen ein ähnliches aus, mit ✕ fliegt es dauerhaft raus. Nach jeder Änderung werden alle Portionen neu berechnet, sodass der Tag weiter zu deinen Zahlen passt.
Wenn du ein paar erstellte Tage über die Woche abwechselst, isst du abwechslungsreich und bleibst trotzdem konstant bei deinen Werten. Die Mengen für die Einkaufsliste rechnet der Planer dir hoch.
Häufige Fragen
Wie sucht der Essensplaner die Lebensmittel aus?
Für jede Mahlzeit nimmt er aus unserer Lebensmitteldatenbank eine Protein-, eine Kohlenhydrat- und eine Fettquelle sowie Gemüse oder Obst, passend zu deiner Ernährungsform und deinen Allergie-Einstellungen. Dann rechnet er die Portionen für den ganzen Tag auf einmal aus, damit Protein, Kohlenhydrate und Fett möglichst genau deine Ziele treffen und jede Mahlzeit ungefähr ihren Anteil an den Tageskalorien abdeckt.
Woher kommen meine Ziele?
Hast du hier schon den TDEE- oder den Makro-Rechner benutzt, holt sich der Planer deine letzten Ziele automatisch aus dem Browser. Du kannst Protein, Kohlenhydrate und Fett aber auch einfach selbst eintragen.
Wie genau sind die Portionen?
Die Portionen sind auf alltagstaugliche Mengen gerundet (in Schritten von 5–10 g oder auf halbe Stücke bei Eiern, Brotscheiben und Ähnlichem). Die Nährwerte sind typische USDA-Durchschnittswerte, je nach Marke und Zubereitung weichen die echten Zahlen also ab. Die Tagessummen liegen meist nur wenige Prozent neben dem Ziel.
Kann ich den Plan nutzen, wenn ich krank bin?
Der Planer ist ein allgemeines Werkzeug zur Information, keine Diät zur Behandlung von Krankheiten. Bei Diabetes, Nierenerkrankungen, Nahrungsmittelallergien, einer Essstörung oder in der Schwangerschaft solltest du mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberatung zusammenarbeiten.