So funktioniert dieser TDEE-Rechner
Dein täglicher Gesamtenergieverbrauch wird in zwei Schritten geschätzt. Zuerst berechnet eine Regressionsgleichung deinen Grundumsatz (BMR), also die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe zum Leben braucht. Dann wird der BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der Verdauung, Alltagsbewegung und Training abdeckt.
Das Ziel festlegen
Die veröffentlichten Empfehlungen für Kraftsportler setzen meist auf langsame, kontrollierte Veränderungen. Wer in der Diät rund 0,5–1% seines Körpergewichts pro Woche verliert, behält mehr Magermasse als mit einer Crash-Diät, und ein kleiner Überschuss in der Aufbauphase hält den Fettzuwachs in Grenzen. Die Zielvorgaben arbeiten deshalb mit einem Prozentsatz deiner Erhaltungskalorien statt mit einer festen Zahl und passen sich so deiner Körpergröße an.
Mit echten Daten nachjustieren
Sieh die Zahl als Hypothese. Wieg dich an möglichst vielen Morgen unter gleichen Bedingungen, vergleiche die Wochenmittel und ändere die Kalorien um 100–200 kcal, wenn der Trend nach zwei bis drei Wochen nicht zu deinem Ziel passt. Diese Rückmeldung aus dem echten Leben ist genauer als jede Formel.
Häufige Fragen
Was ist der TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure, also deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch. Gemeint ist die geschätzte Kalorienmenge, die du an einem Tag verbrennst: dein Grundumsatz (BMR) plus die Energie für Verdauung, Bewegung im Alltag und Training. Isst du genau so viel, bleibt dein Gewicht im Schnitt stabil.
Welche BMR-Formel ist die genaueste?
In Validierungsstudien traf die Mifflin-St-Jeor-Gleichung den Ruheumsatz bei mehr Erwachsenen auf ±10% genau als ältere Gleichungen. Deshalb ist sie bei uns voreingestellt. Kennst du deinen Körperfettanteil, liegen Formeln auf Basis der Magermasse wie Katch-McArdle oder Cunningham bei muskulösen Menschen unter Umständen näher dran.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Fett zu verlieren, ohne Muskeln abzubauen?
Übersichtsarbeiten zu Physique-Athleten raten meist zu einem moderaten Defizit, mit dem du etwa 0,5–1% deines Körpergewichts pro Woche verlierst. Dazu kommen viel Protein und Krafttraining. In der Regel heißt das 10–25% weniger Kalorien als dein Erhaltungsbedarf.
Warum stimmt mein tatsächlicher Erhaltungsbedarf nicht mit dem Rechner überein?
Jede Formel bildet einen Bevölkerungsdurchschnitt ab. Genetik, Bewegung außerhalb des Trainings (NEAT), Messfehler und Anpassungen des Stoffwechsels verschieben deinen echten Verbrauch. Nimm das Ergebnis als Startwert, beobachte dein Gewicht zwei bis drei Wochen lang und korrigiere die Kalorien je nach Trend um 100–200 kcal.
Muss ich die Trainingskalorien zusätzlich essen?
Nein, wenn dein gewähltes Aktivitätslevel das Training schon enthält. Der Aktivitätsfaktor deckt es dann bereits ab. Wer die Kalorien vom Fitnesstracker noch obendrauf packt, isst schnell zu viel, denn Wearables überschätzen den Trainingsverbrauch eher.
Quellen & Weiterlesen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals . Am J Clin Nutr 51(2):241–247 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Roza AM, Shizgal HM (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass . Am J Clin Nutr 40(1):168–182 · doi:10.1093/ajcn/40.1.168
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review . J Am Diet Assoc 105(5):775–789 · doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Cunningham JJ (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults . Am J Clin Nutr 33(11):2372–2374 · doi:10.1093/ajcn/33.11.2372
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation . J Int Soc Sports Nutr 11:20 · doi:10.1186/1550-2783-11-20