So wird Körperfett geschätzt
Keine dieser Methoden misst Fett direkt. Hinter jeder steckt eine Regressionsgleichung: Forschende haben bei einer Referenzgruppe das Körperfett im Labor bestimmt (Unterwasserwiegen oder DEXA) und dann eine Formel gesucht, die zu einfachen Messwerten passt. Dein Ergebnis ist der Wert, den die Formel für jemanden mit deinen Maßen vorhersagt.
Welche Methode passt für Kraftsportler?
Formeln über den BMI gehen von durchschnittlicher Muskelmasse aus. Bei Trainierten mit viel Magermasse liefern sie deshalb zu hohe Werte. Umfangs- und Hautfaltenmethoden reagieren auf deine tatsächliche Körperform und eignen sich meist besser, um eine Diät oder eine Aufbauphase zu begleiten. Egal, wofür du dich entscheidest: Bleib bei derselben Methode. Der Trend über mehrere Wochen sagt viel mehr als eine einzelne Zahl.
Was du mit dem Ergebnis machst
Deine Magermasse von dieser Seite kannst du in die Grundumsatz-Formeln auf Magermasse-Basis (Katch-McArdle, Cunningham) im TDEE-Rechner übernehmen, im FFMI-Rechner nutzen oder deine Proteinziele pro Kilogramm Magermasse daraus ableiten.
Häufige Fragen
Welche Körperfett-Methode ist zu Hause am genauesten?
Eine Hautfaltenzange in geübter Hand und die Maßband-Methode der U.S. Navy liegen bei den meisten Erwachsenen etwa 3–5 Prozentpunkte neben Labormethoden wie DEXA. Wichtiger als die Methode ist, dass du immer gleich misst, zur selben Tageszeit, und auf den Trend schaust.
Wie messe ich Taille und Hals für die Navy-Methode?
Den Hals misst du knapp unter dem Kehlkopf, das Maßband leicht nach vorn geneigt. Männer messen die Taille waagerecht auf Nabelhöhe, Frauen an der schmalsten Stelle. Frauen messen zusätzlich die Hüfte an der breitesten Stelle des Pos. Das Band liegt eng an, ohne einzuschneiden, und den Bauch ziehst du nicht ein.
Was ist ein gesunder Körperfettanteil?
Oft zitiert werden die Bereiche des American Council on Exercise: „Fitness“ liegt bei etwa 14–17% für Männer und 21–24% für Frauen, Athleten liegen darunter. Das essenzielle Fett macht rund 2–5% bei Männern und 10–13% bei Frauen aus. Wer darunter rutscht, riskiert gesundheitliche Probleme.
Warum kommen die Methoden auf unterschiedliche Werte?
Jede Gleichung wurde an einer anderen Personengruppe und mit einer anderen Referenzmethode entwickelt. Schätzungen über den BMI können Muskeln nicht von Fett unterscheiden und setzen das Körperfett bei muskulösen Menschen deshalb zu hoch an. Maßband und Hautfalten erfassen deine tatsächliche Körperform und helfen Kraftsportlern meist mehr.
Was ist Relative Fat Mass (RFM)?
RFM ist eine einfache Gleichung von 2018, die nur Körpergröße und Taillenumfang braucht. In der Validierungsstudie traf sie den per DEXA gemessenen Körperfettanteil bei Erwachsenen in den USA besser als der BMI.
Quellen & Weiterlesen
- Hodgdon JA, Beckett MB (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height . Naval Health Research Center, Report No. 84-11/84-29
- Jackson AS, Pollock ML (1978). Generalized equations for predicting body density of men . Br J Nutr 40(3):497–504 · doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A (1980). Generalized equations for predicting body density of women . Med Sci Sports Exerc 12(3):175–181
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC (1991). Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas . Br J Nutr 65(2):105–114 · doi:10.1079/BJN19910073
- Woolcott OO, Bergman RN (2018). Relative fat mass (RFM) as a new estimator of whole-body fat percentage — a cross-sectional study in American adult individuals . Sci Rep 8:10980 · doi:10.1038/s41598-018-29362-1