Iss passend zu dem
Training, das du wirklich machst.
Interaktive Rechner für Kalorien, Makros, Protein und Körperzusammensetzung – dazu ein Essensplaner, eine Datenbank mit 177 Lebensmitteln und nach Evidenz bewertete Supplement-Ratgeber. Jede Zahl lässt sich auf veröffentlichte Forschung zurückführen.
- 13 Rechner
- 177 Lebensmittel
- 32 Supplements bewertet
- 13 Diäten erklärt
Starte mit den Zahlen
Alle 13 Rechner →TDEE- & Kalorienrechner
Täglicher Kalorienbedarf aus 4 veröffentlichten BMR-Formeln, Aktivitätslevel und Ziel.
→Makro-Rechner
Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm, evidenzbasiert oder nach Ernährungsstil, pro Mahlzeit.
→Proteinrechner
Wie viel Protein pro Tag und pro Mahlzeit für dein Ziel, basierend auf Metaanalysen.
→Körperfettrechner
U.S.-Navy-Maßband-Methode, Hautfalten, RFM und BMI-basierte Schätzungen im Vergleich.
→Diät- & Abnehmplaner
Voraussichtlicher Zeitplan bis zum Zielgewicht mit einem adaptiven Stoffwechselmodell.
→Maximalkraft-Rechner (1RM)
1RM aus 7 Formeln plus Prozent- und Wiederholungsmaximum-Tabelle für die Trainingsplanung.
Von den Zahlen auf den Teller in drei Schritten
- 01
Kalorien ermitteln
Schätze deinen Erhaltungsbedarf mit vier veröffentlichten Gleichungen und wähle ein Ziel – Diät, Erhaltung oder Aufbau.
TDEE-Rechner → - 02
Makros festlegen
Protein aus Metaanalysen an Kraftsportlern, Fett innerhalb der Bereiche des öffentlichen Gesundheitswesens, Kohlenhydrate als Treibstoff fürs Training.
Makro-Rechner → - 03
Mahlzeiten erstellen
Erhalte einen ganzen Essenstag, der deine Ziele trifft, tausche aus, was dir nicht gefällt, und exportiere eine Einkaufsliste.
Essensplaner →
Supplements mit starker Evidenz
Alle 32 bewerteten →Mit A–D bewertet, angelehnt an das Framework des Australian Institute of Sport. Die meisten Produkte im Regal erreichen Grad A nicht.
Kreatin-Monohydrat
Kreatin-Monohydrat ist das am besten erforschte Sportsupplement mit starker Evidenz für Zuwächse bei Kraft, Schnellkraft und Magermasse.
Koffein
Koffein ist ein gut untersuchtes Stimulans, das Ausdauer, Wachheit und oft auch die Kraftleistung verbessert.
Beta-Alanin
Beta-Alanin erhöht das Carnosin im Muskel und hilft, bei harten Belastungen von etwa 1–4 Minuten Säure abzupuffern.
Natriumbicarbonat
Natriumbicarbonat ist ein extrazellulärer Puffer, der harte Belastungen von etwa 1–7 Minuten verbessern kann.
Nahrungsnitrat (Rote-Bete-Saft)
Nahrungsnitrat, meist aus Rote-Bete-Saft, kann den Sauerstoffbedarf beim Training senken und die Ausdauer verbessern.
Kohlenhydratgetränke & Gels
Kohlenhydratgetränke und Gels liefern bei langer Belastung schnelle Energie.
Ernährungsformen entschlüsselt
Alle Diäten →Ausgewogen mit viel Eiweiß
Die Standarddiät für den Körperbau: viel Protein, nichts verboten.
Mediterran
Das am besten untersuchte gesunde Ernährungsmuster, angepasst fürs Training.
Ketogen
Sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett und ein Körper, der mit Ketonen läuft.
Moderate Low-Carb
Weniger Kohlenhydrate, mehr Protein, ohne gleich komplett auf Keto zu gehen.
Intervallfasten 16:8
Iss innerhalb von 8 Stunden. Faste die anderen 16.
Flexible Dieting (IIFYM)
Triff deine Makros. Wähle deine Lebensmittel.
Ratgeber
Alle Ratgeber →Kostenlos, dauerhaft
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Quellen statt Meinungen
Formeln und Empfehlungen stammen aus begutachteten Studien, Positionspapieren und öffentlichen Einrichtungen – auf jeder Seite belegt.
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