Supplements, nach Evidenz bewertet
Was veröffentlichte Forschung und sportwissenschaftliche Organisationen zu den Supplements sagen, die an Gym-Besucher verkauft werden – was gut belegt ist, was sich abzeichnet und wovon du die Finger lassen solltest.
Für bestimmte Anwendungen im Sport durch eine konsistente Menge hochwertiger Forschung belegt.
Vielversprechende erste Daten, aber vor belastbaren Schlussfolgerungen ist mehr Forschung nötig.
Kaum aussagekräftige Belege für einen Nutzen, oder die Forschung ist uneinheitlich.
Verboten, unsicher oder mit hohem Risiko einer Verunreinigung durch verbotene Substanzen.
Supplements werden nicht wie Arzneimittel reguliert. In den meisten Ländern gelangen sie ohne Wirksamkeitsnachweis ins Regal, und bei manchen Produkten wurden nicht deklarierte oder verbotene Substanzen gefunden. Programme zur Drittprüfung wie Informed Sport und NSF Certified for Sport testen Produkte chargenweise auf verbotene Substanzen und senken dieses Risiko (ohne es auszuschließen). Zuerst die Ernährung: Supplements können eine unzureichende Ernährung nicht ausgleichen.
Supplements durchstöbern
32 angezeigtBeta-Alanin
Beta-Alanin erhöht das Carnosin im Muskel und hilft, bei harten Belastungen von etwa…
Dosis: 3,2–6,4 g
→Casein Protein
Casein ist ein langsam verdauliches Milchprotein, das häufig vor dem Schlafen…
Dosis: 30–40 g
→Eisen (nur bei Mangel)
Eisensupplemente können einen Mangel ausgleichen, der die Ausdauer beeinträchtigt und…
→Elektrolyte
Elektrolytprodukte ersetzen Natrium und andere Mineralstoffe, die über den Schweiß…
Dosis: 300–600 mg
→Koffein
Koffein ist ein gut untersuchtes Stimulans, das Ausdauer, Wachheit und oft auch die…
Dosis: 3–6 mg/kg
→Kohlenhydratgetränke & Gels
Kohlenhydratgetränke und Gels liefern bei langer Belastung schnelle Energie. Empfohlen…
Dosis: 30–60 g
→Kreatin-Monohydrat
Kreatin-Monohydrat ist das am besten erforschte Sportsupplement mit starker Evidenz für…
Dosis: 3–5 g
→Nahrungsnitrat (Rote-Bete-Saft)
Nahrungsnitrat, meist aus Rote-Bete-Saft, kann den Sauerstoffbedarf beim Training…
Dosis: 400–800 mg
→Natriumbicarbonat
Natriumbicarbonat ist ein extrazellulärer Puffer, der harte Belastungen von etwa 1–7…
Dosis: 0,2–0,3 g/kg
→Pflanzliches Proteinpulver
Pflanzliche Proteinpulver aus Soja, Erbse, Reis oder Mischungen helfen, bei veganer…
Dosis: 0,3–0,5 g/kg
→Vitamin D
Vitamin D unterstützt Knochen, Muskeln und Immunfunktion, und ein Mangel ist im Winter…
Dosis: 1.000–2.000 IU
→Whey Protein
Whey Protein ist ein schnell verdauliches, leucinreiches Milchprotein, das dir hilft,…
Dosis: 0,25–0,4 g/kg
→Ashwagandha
Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das auf Stress, Schlaf und leichte Kraftzuwächse…
Dosis: 300–600 mg
→Citrullinmalat
Citrullinmalat wird für Durchblutung und Pump beworben. Einige Studien deuten auf…
Dosis: 6–8 g
→EAAs (essenzielle Aminosäuren)
EAA-Supplemente liefern alle neun essenziellen Aminosäuren und können die…
Dosis: 10–15 g
→Kollagenpeptide
Kollagenpeptide werden im Hinblick auf die Gesundheit von Sehnen, Bändern und Gelenken…
Dosis: 10–15 g
→Magnesium
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff für Muskel-, Nerven- und Energiefunktion.…
Dosis: 200–350 mg
→Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das der inneren Uhr die Nacht signalisiert. Es kann bei…
Dosis: 0,5–5 mg
→Multivitamin
Ein Multivitaminpräparat kann Lücken in der Ernährung füllen, wenn man sich restriktiv…
→Omega-3-Fischöl
Omega-3-Fischöl liefert EPA und DHA, Fette, die für Herz, Gehirn und Zellgesundheit…
Dosis: 1–2 g
→Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die Darm- und Immungesundheit unterstützen…
→Sauerkirschsaft
Sauerkirschsaft ist reich an Polyphenolen und kann die Erholung nach hartem Training…
→Zink
Zink ist ein essenzieller Mineralstoff für Immunsystem, Gewebereparatur und…
Dosis: 8–15 mg
→BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)
BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) sind beliebt, doch die Forschung deutet darauf hin,…
Dosis: 5–10 g
→CLA (Konjugierte Linolsäure)
CLA ist eine Fettsäure, die zum Abnehmen verkauft wird, doch Studien am Menschen zeigen…
Dosis: 3–4 g
→Glutamin
Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper, doch Studien zeigen bei gesunden…
Dosis: 5–10 g
→Grüntee-Extrakt (EGCG)
Grüntee-Extrakt enthält EGCG und Koffein und wird zum Abnehmen verkauft. Die Forschung…
Dosis: 150–300 mg
→HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat)
HMB ist ein Leucin-Stoffwechselprodukt, das beworben wird, um den Muskelabbau zu…
Dosis: 0,038 g/kg
→L-Carnitin
L-Carnitin wird als Fatburner beworben, doch die Forschung zeigt bei gesunden Menschen…
Dosis: 1–3 g
→DMAA & SARMs
DMAA und SARMs sind verbotene, unsichere Substanzen, die manchmal in Pre-Workouts und…
Nicht empfohlen
→Fatburner & Stimulanzien-Mischungen
Fatburner kombinieren Stimulanzien und Kräuter, die schnellen Fettabbau versprechen.…
Nicht empfohlen
→Testosteron-Booster (Tribulus & Ähnliches)
Testosteron-Booster wie Tribulus zeigen kaum Evidenz dafür, bei gesunden Menschen…
Nicht empfohlen
Evidenz auf einen Blick
| # | Supplement | Grad | Kategorie | Typische Studiendosis |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Beta-Alanin | A | Leistung | Typische Studiendosis: 3,2–6,4 g pro Tag (etwa 65 mg/kg/Tag), aufgeteilt in Portionen von 0,8–1,6 g alle 3–4 Stunden,… |
| 2 | Casein Protein | A | Protein & Aminosäuren | Typische Studiendosis: 30–40 g Casein etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafen oder 0,25–0,4 g/kg pro Portion zu anderen… |
| 3 | Eisen (nur bei Mangel) | A | Gesundheit & Mikronährstoffe | Dosis und Dauer sollten von einer Ärztin oder einem Arzt anhand von Bluttests (Ferritin, Hämoglobin und weitere… |
| 4 | Elektrolyte | A | Leistung | Typische Empfehlung für lange oder stark schweißtreibende Belastungen: etwa 300–600 mg Natrium pro Stunde, bei sehr… |
| 5 | Koffein | A | Leistung | Typische Studiendosis: 3–6 mg/kg Körpergewicht, etwa 60 Minuten vor dem Training eingenommen. Niedrigere Dosen von… |
| 6 | Kohlenhydratgetränke & Gels | A | Leistung | Allgemeine Richtwerte während des Trainings: unter etwa 45 Minuten nicht nötig; bei 45–75 Minuten kleine Mengen oder… |
| 7 | Kreatin-Monohydrat | A | Leistung | Typische Studiendosis: 3–5 g pro Tag (etwa 0,03–0,05 g/kg/Tag als Erhaltungsdosis). Optionale Ladephase: etwa 0,3… |
| 8 | Nahrungsnitrat (Rote-Bete-Saft) | A | Leistung | Typische Studiendosis: etwa 6–13 mmol Nitrat (rund 400–800 mg), meist als ein oder zwei konzentrierte… |
| 9 | Natriumbicarbonat | A | Leistung | Typische Studiendosis: 0,2–0,3 g/kg Körpergewicht, 60–180 Minuten vor dem Training eingenommen. Die Dosis… |
| 10 | Pflanzliches Proteinpulver | A | Protein & Aminosäuren | Typische Studiendosis: etwa 0,3–0,5 g/kg pro Portion (oft 25–40 g), etwas mehr als bei Whey, um rund 2–3 g Leucin zu… |
| 11 | Vitamin D | A | Gesundheit & Mikronährstoffe | Die allgemeinen Zufuhrempfehlungen für Erwachsene liegen bei etwa 600–800 IU (15–20 µg) pro Tag. Viele Menschen mit… |
| 12 | Whey Protein | A | Protein & Aminosäuren | Typische Studiendosis: etwa 0,25–0,4 g/kg Protein pro Portion (oft 20–40 g), als Teil einer täglichen Gesamtzufuhr… |
| 13 | Ashwagandha | B | Regeneration & Schlaf | Typische Studiendosis: 300–600 mg pro Tag eines standardisierten Wurzelextrakts, oft über 8–12 Wochen. Dosen und… |
| 14 | Citrullinmalat | B | Leistung | Typische Studiendosis: 6–8 g Citrullinmalat (etwa 2:1 Citrullin zu Malat) rund 60 Minuten vor dem Training. Studien… |
| 15 | EAAs (essenzielle Aminosäuren) | B | Protein & Aminosäuren | Typische Studiendosis: etwa 10–15 g EAAs, die rund 2–3 g Leucin liefern, pro Portion. |
| 16 | Kollagenpeptide | B | Protein & Aminosäuren | Typische Studiendosis: 10–15 g hydrolysiertes Kollagen oder Gelatine, oft mit etwa 50 mg Vitamin C, 30–60 Minuten vor… |
| 17 | Magnesium | B | Gesundheit & Mikronährstoffe | Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene liegt bei etwa 310–420 mg pro Tag aus allen Quellen. Supplementdosen von 200–350… |
| 18 | Melatonin | B | Regeneration & Schlaf | In der Forschung werden meist 0,5–5 mg verwendet. Niedrigere Dosen (0,5–1 mg) sind für die Verschiebung der inneren… |
| 19 | Multivitamin | B | Gesundheit & Mikronährstoffe | Typisch ist ein einfaches Multivitamin mit etwa 100 % der Tageswerte der meisten Nährstoffe, einmal täglich… |
| 20 | Omega-3-Fischöl | B | Gesundheit & Mikronährstoffe | Studien mit Sportler:innen verwenden oft 1–3 g pro Tag kombiniertes EPA und DHA, was je nach Konzentration meist 2–4… |
| 21 | Probiotika | B | Gesundheit & Mikronährstoffe | Die Dosen werden in koloniebildenden Einheiten (KbE bzw. CFU) gemessen, typischerweise etwa 1–10 Milliarden CFU pro… |
| 22 | Sauerkirschsaft | B | Regeneration & Schlaf | Studien verwenden häufig etwa 30 ml Sauerkirschkonzentrat (oder etwa 240–480 ml Saft) zweimal täglich, 4–5 Tage vor… |
| 23 | Zink | B | Gesundheit & Mikronährstoffe | Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene beträgt 8 mg (Frauen) bis 11 mg (Männer) pro Tag aus allen Quellen. Supplemente… |
| 24 | BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) | C | Protein & Aminosäuren | Studien verwenden meist 5–10 g pro Portion, oft im Verhältnis 2:1:1 von Leucin zu Isoleucin zu Valin. Für die meisten… |
| 25 | CLA (Konjugierte Linolsäure) | C | Gewichtsmanagement | Studien am Menschen verwenden häufig etwa 3–4 g gemischte CLA-Isomere pro Tag über Wochen bis Monate. |
| 26 | Glutamin | C | Protein & Aminosäuren | Die Dosen in der Forschung schwanken stark, üblich sind 5–10 g pro Tag, und einige Darmstudien verwendeten etwa… |
| 27 | Grüntee-Extrakt (EGCG) | C | Gewichtsmanagement | Studien haben unterschiedliche Dosen verwendet, oft etwa 300–500 mg Catechine pro Tag.… |
| 28 | HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat) | C | Protein & Aminosäuren | Typische Studiendosis: etwa 38 mg/kg pro Tag, das sind für die meisten Erwachsenen rund 3 g pro Tag, oft auf 2–3… |
| 29 | L-Carnitin | C | Gewichtsmanagement | Studien verwenden meist 1–3 g pro Tag L-Carnitin oder L-Carnitin-L-Tartrat. Protokolle, die den Muskelcarnitingehalt… |
| 30 | DMAA & SARMs | D | Leistung | Nicht empfohlen – keine Dosis angegeben |
| 31 | Fatburner & Stimulanzien-Mischungen | D | Gewichtsmanagement | Nicht empfohlen – keine Dosis angegeben |
| 32 | Testosteron-Booster (Tribulus & Ähnliches) | D | Leistung | Nicht empfohlen – keine Dosis angegeben |
Häufig gestellte Fragen
Welche Supplements wirken beim Muskelaufbau tatsächlich?
Am besten belegt sind für Kraftsportler Creatin-Monohydrat, Proteinpulver (als bequemer Weg, die täglichen Proteinziele zu erreichen) und Koffein für die Trainingsleistung. Für die meisten anderen Produkte ist die Evidenz schwächer oder uneinheitlich.
Was bedeuten die Grade A, B, C und D?
Sie orientieren sich am Sports Supplement Framework des Australian Institute of Sport: A = starke Evidenz für bestimmte Anwendungen, B = sich abzeichnende Evidenz, C = kaum aussagekräftige Evidenz, D = verboten oder hohes Kontaminationsrisiko.
Sind Supplements sicher?
Viele sind für gesunde Erwachsene in den untersuchten Dosen unbedenklich, aber Supplements werden in den meisten Ländern nicht wie Arzneimittel reguliert. Produkte können falsch deklariert oder verunreinigt sein. Wähle drittgeprüfte Produkte und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst.