13 Ansätze · Evidenz zusammengefasst

Ernährungsformen für Trainierende

Dasselbe Ziel lässt sich auf vielen Wegen erreichen. Vergleiche beliebte Ernährungsformen nach Makroverteilung, Schwierigkeit und Studienlage – und mache aus jeder deine eigenen Zahlen.

ProteinKohlenhydrateFett% der Kalorien

Ausgewogen mit viel Eiweiß

Die Standarddiät für den Körperbau: viel Protein, nichts verboten.

P 30%K 40%F 30%

Mediterran

Das am besten untersuchte gesunde Ernährungsmuster, angepasst fürs Training.

P 20%K 45%F 35%

Ketogen

Sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett und ein Körper, der mit Ketonen läuft.

Moderate Low-Carb

Weniger Kohlenhydrate, mehr Protein, ohne gleich komplett auf Keto zu gehen.

P 30%K 25%F 45%

Intervallfasten 16:8

Iss innerhalb von 8 Stunden. Faste die anderen 16.

P 30%K 40%F 30%

Flexible Dieting (IIFYM)

Triff deine Makros. Wähle deine Lebensmittel.

P 30%K 45%F 25%

Pflanzlich / Vegan für Sportler

Komplett pflanzlich und trotzdem voll in der Lage, Muskeln aufzubauen.

P 20%K 55%F 25%

Vegetarisch (Lacto-Ovo)

Kein Fleisch und kein Fisch, aber Eier und Milchprodukte machen Protein leicht.

P 25%K 47%F 28%

Carb Cycling

Mehr Kohlenhydrate an harten Tagen, weniger an Ruhetagen.

P 30%K 42%F 28%

Zone 40/30/30

Jede Mahlzeit ausgewogen mit 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein, 30 % Fett.

P 30%K 40%F 30%

Paleo

Naturbelassene Lebensmittel, inspiriert von der Ernährung vor dem Ackerbau.

P 30%K 30%F 40%

DASH

Für die Blutdruckforschung entwickelt, großartig für die allgemeine Ernährungsqualität.

P 18%K 55%F 27%

Kohlenhydratreich für die Leistung

Treibstoff für Ausdauer-, Hybrid- und umfangreiches Training.

P 20%K 60%F 20%

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Diät	Protein %	Kohlenhydrate %	Fett %	Protein g/kg	Schwierigkeit
Ausgewogen mit viel Eiweiß	30	40	30	1,6–2,2	Einfach
Mediterran	20	45	35	1,2–1,8	Einfach
Ketogen	25	5	70	1,4–2	Anspruchsvoll
Moderate Low-Carb	30	25	45	1,6–2,2	Mittel
Intervallfasten 16:8	30	40	30	1,6–2,2	Mittel
Flexible Dieting (IIFYM)	30	45	25	1,6–2,4	Mittel
Pflanzlich / Vegan für Sportler	20	55	25	1,6–2,2	Mittel
Vegetarisch (Lacto-Ovo)	25	47	28	1,6–2,2	Einfach
Carb Cycling	30	42	28	1,8–2,4	Mittel
Zone 40/30/30	30	40	30	1,4–2	Mittel
Paleo	30	30	40	1,6–2,2	Mittel
DASH	18	55	27	1,2–1,8	Einfach
Kohlenhydratreich für die Leistung	20	60	20	1,4–2	Mittel

Häufig gestellte Fragen

Was ist die beste Ernährungsform für den Muskelaufbau?

Studien deuten darauf hin, dass die Gesamtkalorien und die Proteinzufuhr weit wichtiger sind als die konkrete Ernährungsform. Die meisten Ansätze können den Muskelaufbau unterstützen, wenn sie genug Energie und etwa 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht liefern und gut genug zu deinem Training und deinen Vorlieben passen, um sie durchzuhalten.

Ist Keto gut für Krafttraining?

Ketogene Diäten können bei manchen Menschen den Fettabbau und den Krafterhalt unterstützen, doch Studien finden bei gleichem Protein- und Kalorienumfang oft etwas geringere Magermasse-Zuwächse und eine geringere Leistung bei hoher Intensität als bei kohlenhydratreicheren Diäten.

Wie wähle ich eine Ernährungsform aus?

Wähle den Ansatz, den du über Monate konsequent durchhalten kannst. Gehe von deinen Kalorien- und Proteinzielen aus und nutze dann die Makroverteilung und die Lebensmittellisten einer Ernährungsform, die dir gefällt. Die Beständigkeit ist in der Diätforschung der stärkste Prädiktor für Ergebnisse.