Energieverbrauch
Der BMR wird mit Mifflin-St Jeor (Standard), der Roza-&-Shizgal-Revision von Harris-Benedict und – wenn der Körperfettanteil bekannt ist – mit Katch-McArdle und Cunningham geschätzt. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9).
Ziele und Gewichtsprognose
Die Zielvorgaben skalieren die Erhaltungskalorien um einen Prozentsatz (−25 % bis +15 %). Der Diätplaner simuliert das Gewicht Tag für Tag: Der TDEE jedes Tages wird aus dem aktuellen Gewicht neu berechnet, und die Energielücke wird mit 7.700 kcal/kg in eine Änderung der Körpermasse umgerechnet. Das ist eine Vereinfachung – reale Veränderungen betreffen auch Wasser, Glykogen und adaptive Thermogenese –, daher sind die Prognosen Schätzwerte.
Makronährstoffe
Die Proteinbereiche folgen dem ISSN-Positionspapier (1,4–2,0 g/kg), der Metaanalyse von Morton et al. 2018 (Plateau ≈ 1,6 g/kg, obere Grenze des Konfidenzintervalls ≈ 2,2 g/kg) und Helms et al. 2014 für schlanke Personen im Defizit (bis zu 2,3–3,1 g/kg Magermasse). Die Standardwerte für Fett liegen innerhalb des Acceptable Macronutrient Distribution Range von 20–35 %.
Körperzusammensetzung
- U.S.-Navy-Umfangsmethode (Hodgdon & Beckett), metrische Form.
- Jackson-Pollock-3-Punkt-Hautfaltenmessung mit der Siri-Gleichung (KF% = 495/Dichte − 450).
- Relative Fat Mass (Woolcott & Bergman 2018): 64 − 20·Größe/Taille (+12 bei Frauen).
- Deurenberg-Schätzung auf BMI-Basis (1991).
- FFMI (Kouri et al. 1995): Magermasse / Größe², normalisiert = FFMI + 6,1 × (1,8 − Größe in m).
Idealgewicht
Devine (1974), Robinson (1983), Miller (1983) und Hamwi (1964), jeweils ein Basisgewicht bei 5 ft plus ein fester Zuschlag pro Zoll, verglichen mit dem BMI-Bereich von 18,5–24,9.
Flüssigkeitsbedarf
Die Grundlage bilden die ausreichenden Zufuhrmengen der EFSA für Gesamtwasser (2,0 l für Frauen, 2,5 l für Männer, ~80 % aus Getränken), zuzüglich geschätzter Schweißverluste beim Training und Anpassungen für Hitze, Höhe, Schwangerschaft und Stillzeit.
Kraft
Das Einwiederholungsmaximum nach Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Lander, Mayhew und Wathan; am genauesten bei Sätzen mit höchstens 10 Wiederholungen.
Verbrannte Kalorien
kcal = MET × Körpermasse (kg) × Stunden, mit MET-Werten aus dem Compendium of Physical Activities von 2011.
Essensplaner
Für jede Mahlzeit wählt der Planer aus der Lebensmitteldatenbank eine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquelle sowie Gemüse oder Obst, gefiltert nach deiner Ernährungsform. Die Portionen für den ganzen Tag werden gemeinsam per begrenztem Koordinatenabstieg berechnet, wobei der quadrierte relative Fehler bei Protein (am höchsten gewichtet), Kohlenhydraten und Fett minimiert wird; eine weiche Nebenbedingung hält jede Mahlzeit nahe an ihrem Kalorienanteil. Es werden vierzehn Kandidatentage erzeugt und der am besten passende angezeigt. Anschließend werden die Portionen auf praktische Mengen gerundet.
Lebensmitteldaten
Die Werte pro 100 g sind ungefähr und stammen aus öffentlichen Einträgen von USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods); Proteinpulver und ähnliche Produkte verwenden typische Etikettenwerte. Die Werte variieren je nach Marke, Sorte und Zubereitung.
Übersetzungen
Die Seiten auf Spanisch, Französisch, Deutsch, Rumänisch, Hindi und vereinfachtem Chinesisch sind Übersetzungen der englischen Originale. Formeln, Zahlen und zitierte Studien sind in jeder Sprache identisch.
Die vollständige Liste der Quellen findest du auf der Seite Unsere Quellen.