Nutrition, sommeil et récupération

Le sommeil fait partie de votre programme d'entraînement

Une grande partie de la réparation et de l'adaptation de l'organisme se joue pendant le sommeil. Selon une déclaration de consensus de l'American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society, les adultes devraient dormir régulièrement sept heures ou plus par nuit, et les athlètes qui s'entraînent beaucoup ont peut-être intérêt à dormir davantage. Un manque de sommeil chronique est associé à une baisse de performance, à une humeur plus basse, à un risque de blessure accru et à des changements dans les hormones de l'appétit.

Le sommeil joue aussi sur la composition corporelle. Dans une étude contrôlée chez des adultes au régime, ceux qui dormaient 5,5 heures par nuit ont perdu plus de masse non grasse et moins de graisse que ceux qui dormaient 8,5 heures, pour une perte de poids similaire. Un sommeil court peut donc ruiner les efforts pour garder son muscle pendant un régime.

Appétit et choix alimentaires

Dormir peu va de pair avec plus de faim et d'envies, surtout pour les aliments très caloriques. Des études ont relevé des variations de la ghréline et de la leptine, ainsi qu'une réponse de récompense plus forte face à la nourriture, ce qui rend l'objectif calorique plus dur à respecter. Mieux dormir peut donc faciliter le régime, pas seulement la récupération.

Des protéines avant le coucher

Des études montrent qu'environ 40 g de protéines, généralement de la caséine, avant de dormir augmentent la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit après une séance en soirée. Dans une étude de 12 semaines, des protéines avant le coucher associées à la musculation ont donné de plus grands gains de taille et de force qu'un placebo, même si le groupe protéines mangeait aussi plus de protéines au total sur la journée.

Si cela vous aide à atteindre votre objectif quotidien, ajoutez une collation du soir riche en protéines : fromage blanc, yaourt grec, lait, ou un shake à la caséine ou au soja.

Aliments et habitudes qui peuvent favoriser le sommeil

Une revue de St-Onge et de ses collègues conclut que l'alimentation peut influencer la qualité du sommeil : dans certaines études, plus de fibres et moins de graisses saturées et de sucre vont de pair avec un sommeil plus profond et moins haché. Pour des aliments précis, comme le kiwi, le jus de cerise acide ou le lait, les preuves sont minces et reposent sur de petites études, mais ils n'ont rien de mauvais.

• Mangez à heures régulières et évitez de vous coucher très affamé ou trop rassasié
• Intégrez des glucides complexes au dîner s'ils vous aident à vous détendre
• Limitez la caféine l'après-midi et le soir
• Limitez l'alcool, qui peut perturber l'architecture du sommeil
• Gardez des heures de coucher et de lever régulières

Le moment de la caféine

La demi-vie de la caféine est d'environ cinq heures en moyenne, avec de grandes différences d'une personne à l'autre. Celle de l'après-midi peut donc encore perturber la nuit. Si vous vous entraînez le soir avec un pré-entraînement caféiné, demandez-vous s'il gêne votre sommeil. Beaucoup constatent qu'arrêter la caféine au moins six à huit heures avant le coucher améliore leur sommeil.

Alcool et sommeil

L'alcool aide certains à s'endormir plus vite, mais il dégrade le sommeil en deuxième partie de nuit, en particulier le sommeil paradoxal. Entre un sommeil de moins bonne qualité et son effet possible sur la synthèse des protéines musculaires, c'est un mauvais choix pour la récupération d'un athlète.

La récupération au-delà du sommeil

Assez d'énergie au total, des protéines réparties sur la journée et assez de glucides pour l'entraînement favorisent tous la récupération. Fatigue persistante, performances en baisse et mauvais sommeil peuvent signaler un apport insuffisant ou une charge d'entraînement excessive. Une faible disponibilité énergétique est associée à de nombreux effets négatifs sur la santé et les performances des athlètes.

Une routine du soir qui favorise la récupération

Mis bout à bout, cela donne une soirée qui favorise la récupération : un dîner équilibré deux à trois heures avant le coucher, avec protéines, glucides et légumes ; plus de caféine à partir du milieu de l'après-midi ; de l'alcool réduit au minimum ou supprimé ; si les protéines de la journée manquent, une petite collation protéinée plus près du coucher ; des écrans atténués et une heure de coucher régulière, même le week-end quand c'est possible.

Rien de spectaculaire là-dedans, mais ensemble, ces mesures jouent sur les principaux facteurs d'alimentation et de mode de vie que la recherche relie à la qualité du sommeil. Des difficultés persistantes à dormir, des ronflements importants ou une somnolence en journée malgré assez d'heures au lit peuvent indiquer un trouble du sommeil : parlez-en à un professionnel de santé.