Meal prep pour la semaine : un système pratique pour les pratiquants de musculation

Pourquoi le meal prep fonctionne

Ce qui sépare le plus souvent les régimes réussis des échecs, c'est la régularité, et le meal prep est l'un des meilleurs moyens de la rendre automatique. Quand des repas adaptés à vos objectifs vous attendent au frigo, le choix par défaut devient le bon. Une vaste étude française a observé que ceux qui planifiaient leurs repas mangeaient de façon plus variée, avec une meilleure qualité nutritionnelle globale et un moindre risque d'obésité, même s'il s'agit d'une étude observationnelle.

Le meal prep fait aussi gagner du temps et de l'argent : cuisiner en lot réduit le temps passé en cuisine chaque jour, évite les plats à emporter et permet d'acheter en gros.

Étape 1 : fixez vos objectifs

Partez de vos objectifs quotidiens en calories et en macros, obtenus avec un calculateur de TDEE et de macros. Fixez le nombre de repas par jour et répartissez-y votre objectif de protéines. Avec 160 g de protéines sur quatre repas, cela fait environ 40 g par repas. C'est la portion de protéines de chaque boîte.

Étape 2 : construisez un modèle simple

La plupart des repas préparés suivent la même structure : une source de protéines, un féculent, des légumes, une matière grasse ou une sauce. Deux ou trois choix par catégorie suffisent pour multiplier les combinaisons sans travail en plus.

• Protéines : hauts de cuisse ou blanc de poulet, bœuf haché maigre ou dinde, saumon, œufs, tofu, lentilles
• Glucides : riz, pommes de terre, quinoa, pâtes, wraps complets
• Légumes : brocoli rôti, poivrons, carottes, haricots verts, mélanges de légumes surgelés
• Lipides et sauces : huile d'olive, pesto, salsa, sauces à base de yaourt, tahini

Étape 3 : la session de batch cooking

Comptez 60 à 120 minutes. Lancez d'abord ce qui prend le plus de temps : légumes ou pommes de terre au four, riz. Pendant ce temps, préparez les protéines à la poêle ou au four. Une plaque de hauts de cuisse de poulet, une casserole de riz et deux plaques de légumes couvrent plusieurs jours de déjeuners et de dîners.

Pesez les aliments cuits et répartissez-les dans les boîtes selon vos objectifs. Un poids cuit n'est pas un poids cru : choisissez l'un ou l'autre et gardez-le pour tout votre suivi.

• Préchauffez le four et lancez d'abord le riz ou les pommes de terre
• Assaisonnez les protéines de différentes façons pour éviter la lassitude
• Cuisez les légumes légèrement al dente pour qu'ils supportent le réchauffage
• Pesez et répartissez dans les boîtes
• Étiquetez les boîtes avec la date

Sécurité alimentaire et conservation

Les recommandations de sécurité alimentaire conseillent de mettre les aliments cuits au réfrigérateur dans les deux heures environ et de manger les restes sous trois à quatre jours. Congelez les portions de fin de semaine. Le riz demande une attention particulière : refroidissez-le vite et mettez-le sans attendre au frais, car les spores de certaines bactéries survivent à la cuisson et se multiplient à température ambiante.

Réchauffez jusqu'à ce que ce soit fumant à cœur. La congélation préserve la plupart des nutriments, et le chili, les currys ou les ragoûts se congèlent très bien.

Varier les plaisirs

Manger le même repas toute la semaine mène à la lassitude, puis à l'abandon du plan. Changez les épices, les sauces, les cuisines. Le même poulet au riz devient un burrito bowl avec salsa et haricots, un bol méditerranéen avec tzatziki et concombre, ou un sauté au soja et au gingembre.

Certains préparent des composants plutôt que des repas complets, et les assemblent autrement chaque jour. D'autres ne préparent que les déjeuners et cuisinent frais le soir. À vous de choisir le niveau de préparation que votre emploi du temps permet.

Astuces budget et gain de temps

Acheter les protéines de base en gros et congeler les portions fait baisser la facture. Les légumes surgelés sont nutritifs, peu chers et évitent l'épluchage. Avec un mijoteur ou un autocuiseur, lentilles, haricots et ragoûts se préparent en grande quantité presque sans effort.

Exemple de session de préparation pour cinq jours

Voici un exemple pour quelqu'un qui vise environ 40 g de protéines par repas, déjeuners et dîners. Il prend environ 90 minutes et donne dix repas. Les quantités sont approximatives : ajustez-les à vos objectifs.

• 1,5 kg de hauts de cuisse de poulet, assaisonnés de deux façons (paprika fumé et citron-herbes), cuits au four
• 1 kg de bœuf haché maigre ou de lentilles cuisinés en chili avec des haricots et des tomates
• 500 g de riz sec et 1,5 kg de pommes de terre, cuits
• Trois plaques de légumes rôtis : brocoli, poivrons et carottes
• Sauces portionnées à part : salsa, sauce yaourt-ail et pesto
• Composants du petit-déjeuner : une douzaine d'œufs durs et des bocaux d'overnight oats