Comment la masse grasse est estimée
Aucune de ces méthodes ne mesure la graisse directement. Ce sont toutes des équations de régression : des chercheurs ont mesuré la masse grasse d'un groupe de référence en laboratoire (pesée hydrostatique ou DEXA), puis ont cherché la formule qui colle le mieux à quelques mesures simples. Le chiffre que vous obtenez est donc celui que la formule prédit pour quelqu'un qui a vos mensurations.
Laquelle choisir quand on fait de la musculation ?
Les formules tirées de l'IMC partent du principe que vous avez une musculature moyenne. Si vous êtes entraîné et chargé en masse maigre, elles vous donneront un chiffre gonflé. Le ruban et la pince à plis, eux, suivent votre morphologie réelle et conviennent mieux pour piloter une sèche ou une prise de masse. Une fois votre méthode choisie, gardez-la : la tendance sur plusieurs semaines vaut bien plus qu'une mesure isolée.
Utiliser votre résultat
Reportez la masse maigre calculée ici dans les équations de BMR qui s'appuient dessus (Katch-McArdle, Cunningham) du calculateur de TDEE, dans le calculateur de FFMI, ou servez-vous-en pour fixer vos protéines par kilo de masse maigre.
Questions fréquentes
Quelle méthode de mesure de la masse grasse est la plus précise à domicile ?
Chez la plupart des adultes, la pince à plis cutanés (entre des mains exercées) et le mètre ruban façon U.S. Navy tombent en général à 3 à 5 points près des mesures de laboratoire comme la DEXA. Ce qui compte surtout, c'est la régularité : mesurez-vous toujours de la même manière, à la même heure, et regardez l'évolution.
Comment mesurer le tour de taille et le cou pour la méthode Navy ?
Le cou se mesure juste sous le larynx, ruban légèrement incliné vers le bas à l'avant. Chez l'homme, le tour de taille se prend à l'horizontale au niveau du nombril ; chez la femme, à l'endroit le plus fin. Les femmes mesurent en plus les hanches, au point le plus large des fesses. Le ruban doit être ajusté sans écraser la peau, et on ne rentre pas le ventre.
Quel est un pourcentage de masse grasse sain ?
D'après les fourchettes souvent reprises de l'American Council on Exercise, la zone « forme physique » se situe vers 14–17 % chez l'homme et 21–24 % chez la femme, les athlètes descendant plus bas. La masse grasse essentielle tourne autour de 2–5 % chez l'homme et 10–13 % chez la femme ; passer en dessous expose à des risques pour la santé.
Pourquoi les méthodes donnent-elles des résultats différents ?
Chaque équation a été construite sur sa propre population, avec sa propre méthode de référence. Celles qui partent de l'IMC ne savent pas distinguer le muscle de la graisse et surestiment donc la masse grasse des gens musclés. Le ruban et la pince à plis tiennent compte de votre morphologie réelle : pour un pratiquant de musculation, ce sont en général les plus utiles.
Qu'est-ce que la Relative Fat Mass (RFM) ?
C'est une équation toute simple, publiée en 2018, qui ne demande que la taille et le tour de taille. Dans l'étude de validation menée chez des adultes américains, elle estimait mieux que l'IMC le pourcentage de masse grasse totale mesuré par DEXA.
Sources et lectures complémentaires
- Hodgdon JA, Beckett MB (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height . Naval Health Research Center, Report No. 84-11/84-29
- Jackson AS, Pollock ML (1978). Generalized equations for predicting body density of men . Br J Nutr 40(3):497–504 · doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A (1980). Generalized equations for predicting body density of women . Med Sci Sports Exerc 12(3):175–181
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC (1991). Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas . Br J Nutr 65(2):105–114 · doi:10.1079/BJN19910073
- Woolcott OO, Bergman RN (2018). Relative fat mass (RFM) as a new estimator of whole-body fat percentage — a cross-sectional study in American adult individuals . Sci Rep 8:10980 · doi:10.1038/s41598-018-29362-1