Guides de nutrition pour pratiquants de musculation
Des synthèses en langage clair de ce que dit la recherche publiée sur l'alimentation à l'entraînement, avec des liens vers les études et les calculateurs pour la mettre en pratique.
Objectifs
5 guidesComment réussir sa sèche sans perdre de muscle
Un guide fondé sur la recherche pour perdre du gras tout en protégeant sa masse musculaire : taille du déficit, apports en protéines, entraînement, refeeds et suivi des progrès pendant une sèche.
→Prise de masse sèche : gagner du muscle avec un minimum de gras
Comment fixer un petit surplus calorique, choisir un rythme de prise de poids adapté à votre expérience et suivre une prise de masse sèche pour gagner du muscle, pas seulement du poids.
→Recomposition corporelle : perdre du gras et gagner du muscle en même temps
Qui peut réalistement gagner du muscle et perdre du gras simultanément, comment régler calories et protéines pour une recomposition, et comment suivre ses progrès quand la balance stagne.
→Prise de muscle végane : qualité des protéines, leucine et planification pratique
Comment prendre du muscle avec une alimentation végane : objectifs de protéines, seuils de leucine, association des protéines végétales et nutriments clés comme la B12, le fer, les oméga-3 et la créatine.
→Diet breaks et refeeds : aident-ils à perdre de la graisse ?
Ce que sont les diet breaks et les refeeds, ce qu'ont montré des travaux comme les essais MATADOR et ICECAP, et comment les utiliser pendant une longue phase de perte de graisse.
Bases de la nutrition
4 guidesDe combien de protéines avez-vous besoin par jour ?
Des objectifs de protéines fondés sur les preuves pour la prise de muscle, la perte de gras et la santé générale, avec la répartition sur les repas et le choix de sources de qualité.
→Les glucides pour la musculation : de combien avez-vous vraiment besoin ?
Comment les glucides alimentent l'entraînement de force, les apports fondés sur les preuves selon le volume d'entraînement, et les meilleures sources et le meilleur timing pour les athlètes de force.
→Lipides alimentaires et hormones : jusqu'où peut-on descendre ?
Pourquoi les lipides alimentaires comptent pour les hormones, l'énergie et l'absorption des vitamines, l'apport minimal en lipides suggéré pour les pratiquants de musculation, et les lipides à privilégier.
→Comment lire les étiquettes nutritionnelles comme un pro
Comment lire une étiquette nutritionnelle : portions, calories, protéines, fibres, sucres ajoutés et sodium, ainsi que listes d'ingrédients et pièges marketing courants.
Timing et performance
2 guidesAlimentation avant et après l'entraînement : ce qui compte vraiment
Que manger avant et après l'entraînement, quelle est la vraie taille de la fenêtre anabolique, et des idées de repas simples fondées sur la recherche sur le timing nutritionnel.
→Hydratation et électrolytes pour l'entraînement
De combien d'eau les personnes actives ont besoin, comment estimer ses pertes par la sueur, quand les électrolytes comptent et des stratégies d'hydratation pratiques pour la musculation et l'entraînement d'endurance.
Mode de vie
4 guidesMeal prep pour la semaine : un système pratique pour les pratiquants de musculation
Un système de meal prep hebdomadaire pas à pas : planifier ses macros, cuisiner protéines et glucides en lot, durées de conservation sûres et idées pour varier les plats préparés.
→Nutrition, sommeil et récupération
Comment le sommeil influence le muscle, la perte de graisse et l'appétit, et quelles habitudes alimentaires peuvent favoriser un meilleur sommeil et une meilleure récupération, des protéines avant le coucher au moment de la caféine.
→Alcool et progression : comment la consommation d'alcool affecte le muscle, la perte de graisse et la récupération
Ce que montre la recherche sur l'alcool, la synthèse des protéines musculaires, la récupération, le sommeil et la composition corporelle, avec des stratégies pratiques si vous choisissez de boire.
→Manger riche en protéines avec un petit budget : atteignez votre objectif pour moins cher
Les aliments riches en protéines les moins chers, comparaisons de coût par gramme, stratégies de courses économiques et exemple de journée riche en protéines à petit prix pour les pratiquants de musculation.