Dépense énergétique
Le BMR est estimé avec Mifflin-St Jeor (par défaut), la révision de Roza & Shizgal de Harris-Benedict et, lorsque la masse grasse est connue, Katch-McArdle et Cunningham. TDEE = BMR × facteur d'activité (1,2 ; 1,375 ; 1,55 ; 1,725 ; 1,9).
Objectifs et projection du poids
Les objectifs prédéfinis ajustent les calories de maintien d'un pourcentage (de −25 % à +15 %). Le planificateur de sèche simule le poids jour après jour : le TDEE de chaque jour est recalculé à partir du poids actuel, et l'écart énergétique est converti en variation de masse corporelle à 7 700 kcal/kg. Il s'agit d'une simplification (la variation réelle fait aussi intervenir l'eau, le glycogène et la thermogenèse adaptative), donc les projections restent des estimations.
Macronutriments
Les fourchettes de protéines suivent la prise de position de l'ISSN (1,4–2,0 g/kg), la méta-analyse de Morton et al. 2018 (plateau ≈ 1,6 g/kg, borne supérieure de l'IC ≈ 2,2 g/kg) et Helms et al. 2014 pour les personnes maigres en déficit (jusqu'à 2,3–3,1 g/kg de masse maigre). Les valeurs par défaut des lipides se situent dans la fourchette de répartition acceptable des macronutriments, de 20 à 35 %.
Composition corporelle
- Méthode des circonférences de l'U.S. Navy (Hodgdon & Beckett), forme métrique.
- Plis cutanés Jackson-Pollock sur 3 sites avec l'équation de Siri (% MG = 495/densité − 450).
- Masse grasse relative (RFM) (Woolcott & Bergman 2018) : 64 − 20·taille/tour de taille (+12 pour les femmes).
- Deurenberg, estimation fondée sur l'IMC (1991).
- FFMI (Kouri et al. 1995) : masse maigre / taille², normalisé = FFMI + 6,1 × (1,8 − taille en m).
Poids idéal
Devine (1974), Robinson (1983), Miller (1983) et Hamwi (1964), chacune partant d'un poids de base à 5 pieds auquel s'ajoute un incrément fixe par pouce, comparées à la fourchette d'IMC de 18,5–24,9.
Hydratation
Valeur de base issue des apports adéquats de l'EFSA pour l'eau totale (2,0 L pour les femmes, 2,5 L pour les hommes, environ 80 % provenant des boissons), plus les pertes estimées par la sueur à l'exercice et des ajustements pour la chaleur, l'altitude, la grossesse et l'allaitement.
Force
Le 1RM est calculé avec les formules d'Epley, Brzycki, Lombardi, O'Conner, Lander, Mayhew et Wathan ; les résultats sont les plus précis avec des séries de 10 répétitions ou moins.
Calories dépensées
kcal = MET × masse corporelle (kg) × heures, avec des valeurs de MET issues du Compendium of Physical Activities 2011.
Planificateur de repas
Pour chaque repas, le planificateur tire une source de protéines, de glucides et de lipides ainsi qu'un légume ou un fruit dans la base d'aliments, en fonction de votre régime. Les portions de toute la journée sont résolues ensemble par descente de coordonnées bornée, en minimisant l'erreur relative quadratique sur les protéines (pondérées le plus fortement), les glucides et les lipides, avec une contrainte souple qui garde chaque repas proche de sa part de calories. Quatorze journées candidates sont générées et la plus proche des objectifs est affichée. Les portions sont ensuite arrondies à des quantités pratiques.
Données alimentaires
Les valeurs pour 100 g sont approximatives et compilées à partir des fiches publiques de l'USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) ; les protéines en poudre et produits similaires utilisent des valeurs d'étiquette typiques. Les valeurs varient selon la marque, la variété et la préparation.
Traductions
Les pages en espagnol, français, allemand, roumain, hindi et chinois simplifié sont des traductions des originaux anglais. Les formules, les chiffres et les études citées sont identiques dans toutes les langues.
Consultez la liste complète des références sur la page Nos sources.