Les régimes pour les personnes qui s'entraînent
Il y a mille façons d'arriver au même résultat. Comparez les régimes les plus suivis (répartition des macros, difficulté, ce qu'en dit la recherche), puis convertissez celui qui vous tente en chiffres à votre mesure.
Équilibré riche en protéines
La base de tout bon plan muscu : beaucoup de protéines, aucun aliment interdit.
Méditerranéen
Le modèle alimentaire sain le plus étudié, remanié pour l'entraînement.
Cétogène
Très peu de glucides, beaucoup de lipides, et un corps qui tourne aux cétones.
Faible en glucides modéré
Moins de glucides, plus de protéines, sans aller jusqu'au cétogène.
Jeûne intermittent 16:8
Mangez sur 8 heures. Jeûnez les 16 autres.
Alimentation flexible (IIFYM)
Atteignez vos macros. Choisissez vos aliments.
Végétal / Végétalien pour sportifs
100 % végétal, et tout à fait capable de construire du muscle.
Végétarien (ovo-lacto)
Ni viande ni poisson, mais avec les œufs et les laitages, les protéines deviennent faciles.
Cyclage des glucides
Plus de glucides les jours durs, moins les jours de repos.
Zone 40/30/30
Chaque repas calé sur 40 % de glucides, 30 % de protéines, 30 % de lipides.
Paléo
Des aliments bruts, inspirés de ce qu'on mangeait avant l'agriculture.
DASH
Né de la recherche sur la tension artérielle, excellent pour la qualité de l'alimentation en général.
Riche en glucides pour la performance
Le carburant de l'endurance, de l'entraînement hybride et des gros volumes.
Comparer tous les régimes
Cliquez sur une colonne pour trier| Régime | Protéines % | Glucides % | Lipides % | Protéines g/kg | Difficulté |
|---|---|---|---|---|---|
| Équilibré riche en protéines | 30 | 40 | 30 | 1,6–2,2 | Facile |
| Méditerranéen | 20 | 45 | 35 | 1,2–1,8 | Facile |
| Cétogène | 25 | 5 | 70 | 1,4–2 | Exigeant |
| Faible en glucides modéré | 30 | 25 | 45 | 1,6–2,2 | Modéré |
| Jeûne intermittent 16:8 | 30 | 40 | 30 | 1,6–2,2 | Modéré |
| Alimentation flexible (IIFYM) | 30 | 45 | 25 | 1,6–2,4 | Modéré |
| Végétal / Végétalien pour sportifs | 20 | 55 | 25 | 1,6–2,2 | Modéré |
| Végétarien (ovo-lacto) | 25 | 47 | 28 | 1,6–2,2 | Facile |
| Cyclage des glucides | 30 | 42 | 28 | 1,8–2,4 | Modéré |
| Zone 40/30/30 | 30 | 40 | 30 | 1,4–2 | Modéré |
| Paléo | 30 | 30 | 40 | 1,6–2,2 | Modéré |
| DASH | 18 | 55 | 27 | 1,2–1,8 | Facile |
| Riche en glucides pour la performance | 20 | 60 | 20 | 1,4–2 | Modéré |
Questions fréquentes
Quel est le meilleur régime pour prendre du muscle ?
D'après la recherche, le total calorique et la quantité de protéines pèsent bien plus lourd que l'étiquette du régime. Presque toutes les approches permettent de prendre du muscle, à trois conditions : assez d'énergie, environ 1,6–2,2 g de protéines par kg de poids corporel, et un cadre qui colle suffisamment à votre entraînement et à vos goûts pour que vous le teniez sur la durée.
Le régime cétogène est-il adapté à la musculation ?
Chez certains, le cétogène aide à perdre du gras tout en gardant sa force. À protéines et calories égales, les études relèvent pourtant souvent un peu moins de masse maigre gagnée et des performances en baisse à haute intensité, comparé à des régimes plus riches en glucides.
Comment choisir un régime ?
Prenez celui que vous tiendrez sans craquer pendant des mois. Fixez d'abord vos calories et vos protéines, puis empruntez la répartition des macros et les listes d'aliments du régime qui vous attire. Dans les études sur les régimes, c'est la capacité à s'y tenir qui prédit le mieux les résultats.