Compléments, classés par niveau de preuve
Ce que disent la recherche publiée et les organismes de science du sport sur les compléments vendus aux pratiquants : ce qui est solidement étayé, ce qui est émergent et ce qu'il faut éviter.
Soutenu pour des usages précis dans le sport par un ensemble cohérent de recherches de bonne qualité.
Premières données prometteuses, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de tirer des conclusions fermes.
Peu de preuves significatives de bénéfice, ou résultats de recherche contradictoires.
Interdit, dangereux ou à fort risque de contamination par des substances interdites.
Les compléments alimentaires ne sont pas réglementés comme des médicaments. Dans la plupart des pays, ils arrivent en rayon sans preuve d'efficacité, et certains produits se sont révélés contenir des substances non déclarées ou interdites. Les programmes de tests par des tiers, comme Informed Sport et NSF Certified for Sport, testent les lots de produits à la recherche de substances interdites et réduisent (sans l'éliminer) ce risque. L'alimentation d'abord : les compléments ne peuvent pas compenser une alimentation insuffisante.
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32 affichésBêta-alanine
La bêta-alanine augmente la carnosine musculaire, ce qui aide à tamponner l'acidité…
Dose : 3,2–6,4 g
→Bicarbonate de sodium
Le bicarbonate de sodium est un tampon extracellulaire qui peut améliorer les efforts…
Dose : 0,2–0,3 g/kg
→Boissons et gels glucidiques
Les boissons et gels glucidiques fournissent de l'énergie rapide pendant un exercice…
Dose : 30–60 g
→Caféine
La caféine est un stimulant bien étudié qui améliore l'endurance, la vigilance et…
Dose : 3–6 mg/kg
→Caséine
La caséine est une protéine laitière à digestion lente, souvent prise avant le coucher.…
Dose : 30–40 g
→Créatine monohydrate
La créatine monohydrate est le complément sportif le plus étudié, avec des preuves…
Dose : 3–5 g
→Électrolytes
Les produits à base d'électrolytes remplacent le sodium et les autres minéraux perdus…
Dose : 300–600 mg
→Fer (uniquement en cas de carence)
Les compléments de fer peuvent corriger une carence, qui nuit à l'endurance et provoque…
→Nitrates alimentaires (jus de betterave)
Les nitrates alimentaires, généralement issus du jus de betterave, peuvent réduire le…
Dose : 400–800 mg
→Protéines végétales en poudre
Les poudres de protéines végétales à base de soja, de pois, de riz ou de mélanges…
Dose : 0,3–0,5 g/kg
→Vitamine D
La vitamine D soutient la fonction osseuse, musculaire et immunitaire, et la carence…
Dose : 1 000–2 000 IU
→Whey (protéine de lactosérum)
La whey est une protéine laitière à digestion rapide et riche en leucine qui aide à…
Dose : 0,25–0,4 g/kg
→AAE (acides aminés essentiels)
Les compléments d'AAE apportent les neuf acides aminés essentiels et peuvent stimuler…
Dose : 10–15 g
→Ashwagandha
L'ashwagandha est une plante adaptogène étudiée pour le stress, le sommeil et de…
Dose : 300–600 mg
→Citrulline malate
La citrulline malate est commercialisée pour le flux sanguin et le « pump ». Certaines…
Dose : 6–8 g
→Jus de cerise acide
Le jus de cerise acide est riche en polyphénols et pourrait accélérer la récupération…
→Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement des muscles, des nerfs et de…
Dose : 200–350 mg
→Mélatonine
La mélatonine est une hormone qui signale la nuit à l'horloge biologique. Elle peut…
Dose : 0,5–5 mg
→Multivitamines
Un multivitamine peut combler des manques alimentaires chez les personnes qui suivent…
→Oméga-3 (huile de poisson)
L'huile de poisson apporte de l'EPA et du DHA, des graisses importantes pour le cœur,…
Dose : 1–2 g
→Peptides de collagène
Les peptides de collagène sont étudiés pour la santé des tendons, des ligaments et des…
Dose : 10–15 g
→Probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuvent soutenir la santé…
→Zinc
Le zinc est un minéral essentiel pour l'immunité, la réparation des tissus et la…
Dose : 8–15 mg
→BCAA (acides aminés ramifiés)
Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont populaires, mais les recherches suggèrent…
Dose : 5–10 g
→CLA (acide linoléique conjugué)
Le CLA est un acide gras vendu pour perdre de la graisse, mais les études chez l'humain…
Dose : 3–4 g
→Extrait de thé vert (EGCG)
L'extrait de thé vert contient de l'EGCG et de la caféine et se vend pour perdre de la…
Dose : 150–300 mg
→Glutamine
La glutamine est l'acide aminé le plus abondant de l'organisme, mais les études…
Dose : 5–10 g
→HMB (β-hydroxy β-méthylbutyrate)
Le HMB est un métabolite de la leucine présenté comme un moyen de limiter la…
Dose : 0,038 g/kg
→L-carnitine
La L-carnitine est présentée comme un brûleur de graisse, mais la recherche montre peu…
Dose : 1–3 g
→Boosters de testostérone (tribulus et similaires)
Les boosters de testostérone comme le tribulus montrent peu de preuves d'une…
Non recommandé
→Brûleurs de graisse et mélanges de stimulants
Les brûleurs de graisse combinent stimulants et plantes en promettant une perte de…
Non recommandé
→DMAA et SARMs
Le DMAA et les SARMs sont des substances interdites et dangereuses, parfois vendues…
Non recommandé
Les preuves en un coup d'œil
| # | Complément | Niveau | Catégorie | Dose typique étudiée |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bêta-alanine | A | Performance | Dose typique des études : 3,2–6,4 g par jour (environ 65 mg/kg/jour), répartie en doses de 0,8–1,6 g toutes les 3–4… |
| 2 | Bicarbonate de sodium | A | Performance | Dose typique des études : 0,2–0,3 g/kg de poids corporel, prise 60–180 minutes avant l'exercice. Fractionner la dose,… |
| 3 | Boissons et gels glucidiques | A | Performance | Recommandations générales pendant l'exercice : rien de nécessaire en dessous de 45 minutes environ ; de petites… |
| 4 | Caféine | A | Performance | Dose typique des études : 3–6 mg/kg de poids corporel, prise environ 60 minutes avant l'exercice. Des doses plus… |
| 5 | Caséine | A | Protéines et acides aminés | Dose typique des études : 30–40 g de caséine environ 30–60 minutes avant le coucher, ou 0,25–0,4 g/kg par prise à… |
| 6 | Créatine monohydrate | A | Performance | Dose typique des études : 3–5 g par jour (environ 0,03–0,05 g/kg/jour en entretien). Phase de charge facultative :… |
| 7 | Électrolytes | A | Performance | Recommandations courantes pour un exercice prolongé ou très transpirant : environ 300–600 mg de sodium par heure,… |
| 8 | Fer (uniquement en cas de carence) | A | Santé et micronutriments | La dose et la durée doivent être fixées par un médecin à partir d'analyses sanguines (ferritine, hémoglobine et… |
| 9 | Nitrates alimentaires (jus de betterave) | A | Performance | Dose typique des études : environ 6–13 mmol de nitrates (soit à peu près 400–800 mg), généralement apportés par un ou… |
| 10 | Protéines végétales en poudre | A | Protéines et acides aminés | Dose typique des études : environ 0,3–0,5 g/kg par prise (souvent 25–40 g), un peu plus qu'avec la whey, afin… |
| 11 | Vitamine D | A | Santé et micronutriments | Les apports recommandés pour les adultes se situent autour de 600–800 IU (15–20 µg) par jour. Beaucoup de personnes… |
| 12 | Whey (protéine de lactosérum) | A | Protéines et acides aminés | Dose typique des études : environ 0,25–0,4 g/kg de protéines par prise (souvent 20–40 g), dans le cadre d'un apport… |
| 13 | AAE (acides aminés essentiels) | B | Protéines et acides aminés | Dose typique des études : environ 10–15 g d'AAE, apportant à peu près 2–3 g de leucine, par prise. |
| 14 | Ashwagandha | B | Récupération et sommeil | Dose typique des études : 300–600 mg par jour d'un extrait de racine standardisé, souvent pendant 8–12 semaines. Les… |
| 15 | Citrulline malate | B | Performance | Dose typique des études : 6–8 g de citrulline malate (environ 2:1 citrulline pour malate) environ 60 minutes avant… |
| 16 | Jus de cerise acide | B | Récupération et sommeil | Les études utilisent couramment environ 30 mL de concentré de cerise acide (ou environ 240–480 mL de jus) deux fois… |
| 17 | Magnésium | B | Santé et micronutriments | L'apport alimentaire recommandé pour les adultes est d'environ 310–420 mg par jour, toutes sources confondues. Les… |
| 18 | Mélatonine | B | Récupération et sommeil | La recherche utilise couramment 0,5–5 mg. Les faibles doses (0,5–1 mg) sont souvent aussi efficaces pour synchroniser… |
| 19 | Multivitamines | B | Santé et micronutriments | Un multivitamine de base apportant environ 100 % des valeurs journalières pour la plupart des nutriments, pris une… |
| 20 | Oméga-3 (huile de poisson) | B | Santé et micronutriments | Les études chez les sportifs utilisent souvent 1–3 g par jour d'EPA et de DHA combinés, ce qui correspond… |
| 21 | Peptides de collagène | B | Protéines et acides aminés | Dose typique des études : 10–15 g de collagène hydrolysé ou de gélatine, souvent avec environ 50 mg de vitamine C,… |
| 22 | Probiotiques | B | Santé et micronutriments | Les doses se mesurent en unités formant colonies (UFC), généralement autour de 1–10 milliards d'UFC par jour ou plus,… |
| 23 | Zinc | B | Santé et micronutriments | L'apport recommandé pour les adultes est de 8 mg (femmes) à 11 mg (hommes) par jour, toutes sources confondues. Les… |
| 24 | BCAA (acides aminés ramifiés) | C | Protéines et acides aminés | Les études utilisent couramment 5–10 g par prise, souvent avec un rapport 2:1:1 de leucine, isoleucine et valine.… |
| 25 | CLA (acide linoléique conjugué) | C | Gestion du poids | Les études chez l'humain utilisent couramment environ 3–4 g de mélange d'isomères de CLA par jour, pendant des… |
| 26 | Extrait de thé vert (EGCG) | C | Gestion du poids | Les études ont utilisé des doses variées, souvent autour de 300–500 mg de catéchines par jour. Les autorités de… |
| 27 | Glutamine | C | Protéines et acides aminés | Les doses étudiées varient beaucoup, couramment 5–10 g par jour, et certaines études sur l'intestin ont utilisé… |
| 28 | HMB (β-hydroxy β-méthylbutyrate) | C | Protéines et acides aminés | Dose typique des études : environ 38 mg/kg par jour, soit à peu près 3 g par jour pour la plupart des adultes,… |
| 29 | L-carnitine | C | Gestion du poids | Les études utilisent couramment 1–3 g par jour de L-carnitine ou de L-carnitine L-tartrate. Les protocoles visant à… |
| 30 | Boosters de testostérone (tribulus et similaires) | D | Performance | Non recommandé : aucune dose indiquée |
| 31 | Brûleurs de graisse et mélanges de stimulants | D | Gestion du poids | Non recommandé : aucune dose indiquée |
| 32 | DMAA et SARMs | D | Performance | Non recommandé : aucune dose indiquée |
Questions fréquentes
Quels compléments fonctionnent vraiment pour prendre du muscle ?
Les options les mieux étayées pour les pratiquants de musculation sont la créatine monohydrate, les protéines en poudre (un moyen pratique d'atteindre ses objectifs quotidiens en protéines) et la caféine pour la performance à l'entraînement. La plupart des autres produits ont des preuves plus faibles ou contradictoires.
Que signifient les niveaux A, B, C et D ?
Ils s'inspirent du cadre de l'Australian Institute of Sport (Sports Supplement Framework) : A = preuves solides pour des usages précis, B = preuves émergentes, C = peu de preuves significatives, D = interdit ou à fort risque de contamination.
Les compléments sont-ils sûrs ?
Beaucoup sont sûrs pour les adultes en bonne santé aux doses étudiées, mais les compléments ne sont pas réglementés comme des médicaments dans la plupart des pays. Les produits peuvent être mal étiquetés ou contaminés. Choisissez des produits testés par des tiers et parlez-en à un médecin si vous avez un problème de santé ou prenez un traitement.