नींद और रिकवरी के लिए पोषण

नींद भी आपकी ट्रेनिंग का हिस्सा है

शरीर की टूट-फूट की मरम्मत और ट्रेनिंग के हिसाब से ढलने का ज़्यादातर काम नींद में होता है। American Academy of Sleep Medicine और Sleep Research Society के साझा सहमति बयान के मुताबिक़ वयस्कों को नियमित रूप से हर रात सात या उससे ज़्यादा घंटे सोना चाहिए। भारी ट्रेनिंग करने वाले एथलीट्स को इससे ज़्यादा नींद का फ़ायदा हो सकता है। लंबे समय तक नींद कम हो, तो परफ़ॉर्मेंस गिरने, मूड ख़राब रहने, चोट का ख़तरा बढ़ने और भूख कंट्रोल करने वाले हार्मोन बदलने से इसका संबंध देखा गया है।

नींद बॉडी कंपोज़िशन पर भी असर डालती है। डाइट पर चल रहे वयस्कों की एक कंट्रोल्ड स्टडी में रोज़ 5.5 घंटे सोने वालों का फैट-फ्री मास, 8.5 घंटे सोने वालों से ज़्यादा घटा और फैट कम घटा, जबकि कुल वज़न लगभग बराबर गिरा। यानी कम नींद डाइट के दौरान मसल्स बचाने की आपकी मेहनत पर पानी फेर सकती है।

भूख और खाने की पसंद

कम नींद का संबंध ज़्यादा भूख और क्रेविंग से पाया गया है, ख़ासकर ज़्यादा कैलोरी वाली चीज़ों की। स्टडीज़ में घ्रेलिन और लेप्टिन जैसे हार्मोन बदलते दिखे, और खाने को देखकर दिमाग़ का रिवॉर्ड वाला हिस्सा ज़्यादा जागता दिखा। ऐसे में कैलोरी टारगेट पर टिके रहना मुश्किल हो जाता है। नींद सुधारेंगे तो रिकवरी के साथ-साथ डाइट निभाना भी आसान हो सकता है।

सोने से पहले प्रोटीन

रिसर्च में शाम की ट्रेनिंग के बाद, सोने से पहले लगभग 40 g प्रोटीन, आम तौर पर केसीन, लेने से रात भर मसल प्रोटीन सिंथेसिस बढ़ा। 12 हफ़्ते की एक स्टडी में रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के साथ सोने से पहले प्रोटीन लेने वालों की मसल्स का साइज़ और ताक़त प्लेसीबो वालों से ज़्यादा बढ़ी। हालाँकि प्रोटीन वाले ग्रुप का रोज़ का कुल प्रोटीन भी ज़्यादा था।

सीधा तरीका यह है कि अगर शाम का प्रोटीन वाला स्नैक आपका रोज़ का प्रोटीन टारगेट पूरा करने में मदद करता है, तो उसे रख लें। पनीर (कॉटेज चीज़), ग्रीक योगर्ट, दूध, या केसीन या सोया शेक, कुछ भी चल जाएगा।

खाने की चीज़ें और आदतें जो नींद में मदद कर सकती हैं

St-Onge और साथियों के एक रिव्यू के मुताबिक़ डाइट नींद की क्वालिटी पर असर डाल सकती है; कुछ स्टडीज़ में ज़्यादा फाइबर और कम सैचुरेटेड फैट व शुगर वाली डाइट गहरी और कम टूटने वाली नींद से जुड़ी मिली। कीवी, टार्ट चेरी जूस या दूध जैसी ख़ास चीज़ों के सबूत कम हैं और छोटी स्टडीज़ पर टिके हैं, पर ये वैसे भी सेहत के लिए अच्छी हैं।

• रोज़ एक तय समय पर खाएँ, और न बहुत भूखे सोएँ, न ठूँसकर खाकर
• आराम मिलता हो तो रात के खाने में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स रखें
• दोपहर और शाम को कैफ़ीन कम रखें
• अल्कोहल कम रखें, यह नींद के चक्र को बिगाड़ सकता है
• सोने और उठने का समय रोज़ एक जैसा रखें

कैफ़ीन कब तक लें

कैफ़ीन की हाफ़-लाइफ़ औसतन लगभग पाँच घंटे है, और यह हर व्यक्ति में काफ़ी अलग होती है। दोपहर में पी गई कॉफ़ी भी रात की नींद बिगाड़ सकती है। अगर आप शाम को ट्रेन करते हैं और कैफ़ीन वाला प्री-वर्कआउट लेते हैं, तो देखिए कि कहीं इससे नींद तो नहीं बिगड़ रही। कई लोग पाते हैं कि सोने से कम से कम छह से आठ घंटे पहले कैफ़ीन बंद करने पर नींद बेहतर आती है।

अल्कोहल और नींद

अल्कोहल से कुछ लोगों को नींद जल्दी आ जाती है, पर रात के दूसरे हिस्से में यह आम तौर पर नींद ख़राब करता है, ख़ासकर REM नींद। एथलीट्स के लिए एक तरफ़ ख़राब नींद और दूसरी तरफ़ मसल प्रोटीन सिंथेसिस पर संभावित असर, दोनों मिलकर अल्कोहल को रिकवरी के लिए बुरा चुनाव बना देते हैं।

नींद के अलावा रिकवरी

कुल कैलोरी पूरी हो, प्रोटीन दिन भर में बँटा हो और ट्रेनिंग के लिए कार्ब्स काफ़ी हों, तो रिकवरी अच्छी होती है। हर समय थकान, गिरती परफ़ॉर्मेंस और ख़राब नींद इस बात के संकेत हो सकते हैं कि आप कम खा रहे हैं या ट्रेनिंग ज़रूरत से ज़्यादा है। एथलीट्स में कम एनर्जी अवेलेबिलिटी को सेहत और परफ़ॉर्मेंस पर कई बुरे असर से जोड़ा गया है।

रिकवरी में मदद करने वाला शाम का रूटीन

ये सब बातें जोड़ें तो रिकवरी वाली शाम कुछ ऐसी दिखती है: सोने से दो-तीन घंटे पहले संतुलित डिनर, जिसमें प्रोटीन, कार्ब्स और सब्ज़ियाँ हों। दोपहर के बाद कैफ़ीन नहीं, और अल्कोहल बहुत कम या बिलकुल नहीं। रोज़ का प्रोटीन फिर भी कम रह गया हो, तो सोने से पहले प्रोटीन वाला एक छोटा स्नैक। स्क्रीन की रोशनी कम, और जहाँ तक हो सके वीकेंड पर भी सोने का वही समय।

इनमें कोई भी क़दम बहुत बड़ा नहीं है, पर मिलकर ये उन मुख्य खान-पान और लाइफ़स्टाइल वजहों को सँभाल लेते हैं जो नींद की रिसर्च में बार-बार सामने आती हैं। अगर बिस्तर पर पूरा समय बिताने के बाद भी नींद नहीं आती, ज़ोर से खर्राटे आते हैं या दिन में ऊँघ आती रहती है, तो यह किसी स्लीप डिसऑर्डर का संकेत हो सकता है, और इस बारे में डॉक्टर से बात करनी चाहिए।