Comment fonctionne le planificateur de sèche
On estime d'abord votre maintien de départ avec l'équation de Mifflin-St Jeor et votre multiplicateur d'activité. Le rythme choisi donne un apport quotidien fixe, puis le modèle avance jour après jour : le poids baisse du déficit du jour divisé par environ 7 700 kcal par kg, le maintien est recalculé pour ce nouveau poids, et le déficit se réduit petit à petit.
Pourquoi la fin d'un régime paraît plus lente
Le déficit fond à mesure que vous maigrissez : à apport constant, vous perdez donc un peu moins chaque semaine. Beaucoup de gens réduisent légèrement leurs calories ou bougent davantage en cours de route, d'autres s'accordent de courtes pauses alimentaires. Le tableau des étapes vous montre à quel moment cela risque de devenir nécessaire.
Bien lire la balance
Eau, sel, glucides, transit : la balance peut bouger de 1 à 2 kg d'un jour à l'autre. Regardez les moyennes de la semaine et jugez vos progrès sur 2 à 4 semaines, pas sur une pesée isolée.
Questions fréquentes
À quelle vitesse faut-il perdre du poids en sèche ?
Pour les pratiquants de musculation, les revues conseillent le plus souvent de perdre environ 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Aller plus lentement aide en général à garder davantage de masse maigre et de performance, surtout si vous êtes déjà sec. Si vous avez plus de gras à perdre, un rythme plus rapide peut se défendre, idéalement avec un suivi professionnel.
Pourquoi la projection ralentit-elle avec le temps ?
Plus vous maigrissez, moins votre corps a besoin d'énergie : à apport égal, le déficit se réduit. Le planificateur recalcule donc chaque jour votre maintien d'après votre nouveau poids. Dans la réalité, l'adaptation (on bouge moins au quotidien, les hormones changent) peut freiner encore un peu plus.
1 kg de gras équivaut-il vraiment à 7 700 kcal ?
C'est une vieille approximation (environ 3 500 kcal par livre), qui suffit pour une planification grossière. Au début, on perd souvent plus vite à cause de l'eau et du glycogène. Sur le long terme, les modèles dynamiques du métabolisme montrent une perte plus lente que ce qu'annonce la règle simple.
Quel est le nombre minimal de calories à manger ?
Beaucoup de recommandations fixent un plancher autour de 1 200 kcal/jour pour les femmes et 1 500 kcal/jour pour les hommes : en dessous, un régime très hypocalorique doit être encadré médicalement. Vos besoins à vous peuvent être plus élevés, et le planificateur vous alerte si vous descendez sous ces seuils.
Comment garder son muscle en sèche ?
Les données vont toutes dans le même sens : continuez à vous entraîner assez dur, mangez beaucoup de protéines (souvent 1,6 à 2,4 g par kg de poids corporel dans les études sur des pratiquants en sèche) et évitez les déficits trop agressifs.
Sources et lectures complémentaires
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation . J Int Soc Sports Nutr 11:20 · doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes . Int J Sport Nutr Exerc Metab 21(2):97–104 · doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight . Lancet 378(9793):826–837 · doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals . Am J Clin Nutr 51(2):241–247 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241