减脂计划器的原理
计划器用Mifflin-St Jeor公式和你的活动系数估出起始维持热量。你选的减重速度对应一个固定的每日摄入量，然后模型一天一天往下算：当天掉的体重 = 当天热量缺口 ÷ 约7,700 kcal/kg，再按新体重重算维持热量，所以热量缺口会越来越小。
Weekly loss (kg) = rate% × current weight
Daily intake = maintenance − weekly loss × 7,700 / 7
Each day: weight −= (maintenance(weight) − intake) / 7,700
为什么减到后面越来越慢
体重轻了，热量缺口就小了，吃的不变，每周掉的体重就会越来越少。实际操作中，很多人减到一半会稍微少吃一点、多动一点，或者安排一小段饮食休整。看阶段节点表，你大概能知道什么时候该这么做。
别被体重秤牵着走
水分、钠、碳水吃了多少、肠胃里的东西，都能让体重秤每天上下差1–2 kg。比较每周的平均值，按2–4周来看进展，别盯着某一次称重。
常见问题
减脂期体重应该减多快？
关于有抗阻训练习惯人群的综述，一般建议每周减0.5–1%左右的体重。减得慢一点，通常能多保住瘦体重和训练表现，体脂本来就低的人更是这样；体脂多的人快一些也说得过去，最好有专业人士指导。
为什么预测的减重速度会越来越慢？
体重轻了，身体要的能量也少了，吃同样多，热量缺口就变小了。这个计划器每天都按你新的体重重新算维持热量。现实中身体还会适应（日常活动变少、激素改变），进度可能更慢。
1 kg脂肪真的等于7,700 kcal吗？
这是个用了很多年的近似值（每磅约3,500 kcal），粗略规划还算够用。刚开始减得往往更快，因为掉的有一部分是水和糖原；而人体代谢的动态模型显示，长期来看，减重比这条简单规则算出来的要慢。
我每天最少应该吃多少热量？
很多指南把女性约1,200 kcal/天、男性约1,500 kcal/天当作底线，再往下的极低热量饮食应该有医生监督。你自己需要的可能更多。摄入量低于这些数时，计划器会提醒你。
减脂期怎样保住肌肉？
证据最一致的有三条：力量训练强度别降；蛋白质吃得高一些（节食健身者的研究里常用每公斤体重1.6–2.4 g）；热量缺口别拉得太大。
资料来源与延伸阅读
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation . J Int Soc Sports Nutr 11:20 · doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes . Int J Sport Nutr Exerc Metab 21(2):97–104 · doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight . Lancet 378(9793):826–837 · doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals . Am J Clin Nutr 51(2):241–247 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241