कटिंग प्लानर कैसे काम करता है
प्लानर आपकी शुरुआती मेंटेनेंस कैलोरी Mifflin-St Jeor समीकरण और एक्टिविटी मल्टीप्लायर से निकालता है। आप जो रफ़्तार चुनते हैं, उससे रोज़ की एक तय कैलोरी बनती है। फिर मॉडल हर दिन का हिसाब चलाता है: उस दिन के डेफिसिट को करीब 7,700 kcal प्रति kg से भाग देकर वज़न घटाया जाता है, नए वज़न पर मेंटेनेंस फिर से निकलता है, और डेफिसिट धीरे-धीरे छोटा होता जाता है।
डाइट के आख़िरी हफ़्ते धीमे क्यों लगते हैं
वज़न घटने के साथ डेफिसिट छोटा होता है, इसलिए एक जैसा खाने पर हर हफ़्ते पहले से कम वज़न घटता है। इसीलिए कई लोग कटिंग के बीच में कैलोरी थोड़ी और घटाते हैं, एक्टिविटी बढ़ाते हैं, या छोटा डाइट ब्रेक प्लान करते हैं। पड़ाव वाली टेबल से अंदाज़ा मिलता है कि ऐसा कब करना पड़ सकता है।
तराज़ू को समझकर पढ़ें
पानी, नमक, कार्ब्स और पेट साफ़ होने न होने से तराज़ू रोज़ 1–2 kg ऊपर-नीचे हो सकता है। हफ़्ते के औसत मिलाइए, और प्रगति किसी एक दिन के वज़न से नहीं, 2–4 हफ़्तों में आँकिए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कटिंग में वज़न कितनी तेज़ी से घटाना चाहिए?
वेट ट्रेनिंग करने वालों पर हुए रिव्यू आम तौर पर हर हफ़्ते शरीर के वज़न का करीब 0.5–1% घटाने की सलाह देते हैं। धीमी रफ़्तार में लीन मास और जिम परफ़ॉर्मेंस ज़्यादा बचती है, ख़ासकर पहले से दुबले लोगों में। जिन्हें ज़्यादा फैट घटाना है, उनके लिए तेज़ रफ़्तार चल सकती है, बेहतर हो कि किसी एक्सपर्ट की देखरेख में।
आगे चलकर अनुमान धीमा क्यों पड़ जाता है?
वज़न घटने के साथ शरीर को कम ऊर्जा चाहिए, इसलिए उतनी ही कैलोरी खाने पर डेफिसिट छोटा होता जाता है। यह प्लानर हर दिन आपके नए वज़न से मेंटेनेंस कैलोरी फिर से निकालता है। असल ज़िंदगी में शरीर और भी ढल जाता है (दिन भर कम चलना-फिरना, हार्मोन में बदलाव), जिससे प्रगति और धीमी हो सकती है।
क्या 1 kg फैट सच में 7,700 kcal होता है?
यह पुराना अनुमान है (करीब 3,500 kcal प्रति पाउंड) और मोटी प्लानिंग के लिए ठीक-ठाक चलता है। शुरुआत में वज़न अक्सर पानी और ग्लाइकोजन जाने से तेज़ घटता है, और इंसानी मेटाबॉलिज़्म के डायनामिक मॉडल दिखाते हैं कि लंबे समय में वज़न इस सीधे नियम के अनुमान से धीरे घटता है।
कम से कम कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
कई गाइडलाइन महिलाओं के लिए करीब 1,200 kcal/दिन और पुरुषों के लिए 1,500 kcal/दिन को वह हद मानती हैं जिसके नीचे की डाइट डॉक्टर की निगरानी में होनी चाहिए। आपकी अपनी ज़रूरत इससे ज़्यादा हो सकती है। इन स्तरों से कम कैलोरी डालने पर प्लानर चेतावनी देता है।
कटिंग में मसल कैसे बचाएँ?
सबसे पक्के सबूत तीन बातों की तरफ़ इशारा करते हैं: भारी वज़न के साथ लिफ़्टिंग चालू रखें, प्रोटीन ज़्यादा लें (डाइटिंग कर रहे लिफ़्टर्स पर स्टडीज़ में अक्सर 1.6–2.4 g प्रति kg शरीर वज़न), और बहुत बड़े डेफिसिट से बचें।
स्रोत और आगे पढ़ने के लिए
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