Kasha, sarrasin grillé (cuit)
Malgré son autre nom, blé noir, le sarrasin ne contient pas de gluten. Riche en magnésium, c'est un classique de la cuisine d'Europe de l'Est.
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Kasha, sarrasin grillé pour les pratiquants de musculation
kasha, sarrasin grillé (cuit) : pour 100 g, comptez 92 kcal, 3,4 g de protéines, 19,9 g de glucides (2,7 g de fibres, 0,9 g de sucres) et 0,6 g de lipides (0,1 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de glucides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 tasse cuite, soit environ 168 g) apporte à peu près 155 kcal et 5,7 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Kasha, sarrasin grillé
Décortiqué, souvent torréfié et alors appelé kasha, le sarrasin est la graine d'une plante cousine de la rhubarbe, pas du blé ; cette fiche le décrit cuit. Pour 100 g cuit, c'est l'un des accompagnements féculents les moins caloriques, avec de bonnes fibres et beaucoup de magnésium comparé au riz. Malgré son autre nom de blé noir, il est naturellement sans gluten.
Dans une alimentation de muscu
Peu dense en calories et correctement fibreux, le sarrasin fait un excellent glucide de sèche : un grand bol pour moins de 160 kcal. Ses protéines sont de meilleure qualité que celles de la plupart des céréales, car plus riches en lysine, même si la quantité reste modeste. Il convient aux pratiquants qui évitent le gluten, en porridge le matin ou en accompagnement le soir. Avec son index glycémique bas, il a sa place dans les repas pris longtemps avant l'entraînement.
Préparation et cuisson
Rincez-le, puis laissez-le frémir 10 à 15 minutes dans environ deux volumes d'eau pour un volume de sarrasin, jusqu'à ce qu'il soit tendre ; son poids double ou triple à peu près. Torréfié à sec dans la poêle avant cuisson, il prend le goût de noisette typique du kasha. Les recettes traditionnelles ajoutent du beurre, ce qui change nettement la teneur en lipides.
Achat et conservation
Le sarrasin torréfié a un goût plus profond et plus terreux ; le sarrasin vert, non torréfié, est plus doux et convient bien au porridge. En cas de maladie cœliaque, choisissez des paquets certifiés sans gluten. Gardez-le dans une boîte hermétique.
Points de vigilance
L'allergie au sarrasin existe et peut être sévère, surtout dans les régions où on en mange beaucoup. Une contamination croisée avec le blé est possible pendant la transformation.
Idées de repas
- Bol de kasha aux champignons et oignons, avec une cuisse de poulet et une cuillerée de yaourt.
- Porridge de sarrasin au lait, cannelle, fruits rouges et une dose de protéine en poudre.
- Salade tiède de sarrasin, betterave rôtie, feta et roquette.
Nutriments à retenir
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Magnésium (12%).
Son classement parmi 23 aliments « Céréales et féculents »
| Protéines pour 100 kcal | 3,7 g | n° 5 sur 23 |
| Protéines pour 100 g | 3,4 g | n° 13 sur 23 |
| Fibres pour 100 g | 2,7 g | n° 11 sur 23 |
| Moins de calories pour 100 g | 92 kcal | n° 5 sur 23 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Pâtes enrichies (cuites, non salées)
158 kcal · P 5,8 · C 30,9 · F 0,9
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Comparer Kasha, sarrasin grillé et Pâtes enrichies (cuites, non salées) →
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient kasha, sarrasin grillé ?
Kasha, sarrasin grillé (cuit) contient environ 92 kcal pour 100 g, soit environ 155 kcal par 1 tasse cuite (168 g).
Combien de protéines contient kasha, sarrasin grillé ?
Environ 3,4 g de protéines pour 100 g et 5,7 g par 1 tasse cuite, soit 3,7 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
kasha, sarrasin grillé : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Le sarrasin est-il vraiment sans gluten ?
Oui. C'est une pseudo-céréale sans lien avec le blé, qui ne contient pas de gluten. Les produits peuvent toutefois être contaminés, et les mélanges de farine de sarrasin contiennent souvent du blé : cherchez la mention certifié sans gluten si besoin.
Quelle est la différence entre le sarrasin grillé et le sarrasin cru ?
Torréfié, ou kasha, il prend une couleur plus foncée et un goût de noisette plus marqué. Le sarrasin vert, non torréfié, est plus pâle et plus doux. Une fois cuits, ils sont presque identiques sur le plan nutritionnel.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.