Couscous (cuit)
Un peu d'eau bouillante et il est prêt en 5 minutes : le glucide express du meal prep.
1 Quantité
Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Couscous pour les pratiquants de musculation
couscous (cuit) : pour 100 g, comptez 112 kcal, 3,8 g de protéines, 23,2 g de glucides (1,4 g de fibres, 0,1 g de sucres) et 0,2 g de lipides (0 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de glucides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 tasse cuite, soit environ 157 g) apporte à peu près 176 kcal et 6 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Couscous
Minuscules grains de semoule de blé dur, le couscous est techniquement une forme de pâtes ; on le présente ici préparé à l'eau. Pour 100 g cuit, il est moins calorique que les pâtes et le riz blanc, avec un peu plus de protéines que ce dernier, mais peu de fibres et de minéraux, sauf en version complète. Son grand atout, c'est la rapidité.
Dans une alimentation de muscu
Pour cuisiner vite, rien de mieux : environ cinq minutes avec de l'eau bouillante, et vous avez une grosse quantité de glucides presque sans effort. Léger, il se mange facilement après l'entraînement, et ses calories modestes pour 100 g conviennent aux portions de sèche. En prise de masse, il boit les sauces et les ragoûts, ce qui aide à finir de plus grosses assiettes. Côté protéines, ajoutez poulet, agneau, pois chiches ou poisson.
Préparation et cuisson
Versez dessus à peu près le même volume d'eau bouillante ou de bouillon, couvrez cinq minutes, puis égrenez à la fourchette. Le couscous sec multiplie en général son poids par deux à deux et demi. Le bouillon cube ajoute du sodium, le beurre ou l'huile ajoutent des lipides : saisissez-les.
Achat et conservation
Le couscous complet apporte plus de fibres pour un temps de préparation équivalent ; les sachets aromatisés contiennent souvent sel et huile ajoutés. Sec, dans une boîte fermée, il se garde plusieurs mois.
Points de vigilance
Le couscous, c'est du blé, donc du gluten : il ne convient pas en cas de maladie cœliaque ou d'allergie au blé, même si on le prend parfois à tort pour une option sans céréales. Peu fibreux, il cale moins que le boulgour ou le quinoa.
Idées de repas
- Poulet à la marocaine, couscous, pois chiches, abricots et yaourt à la harissa.
- Déjeuner en cinq minutes : couscous, thon, concombre, tomate, menthe et citron.
- Couscous aux légumes rôtis avec halloumi ou tofu, pour une boîte de meal prep végétarienne.
Nutriments à retenir
Aucun des minéraux et vitamines suivis n’atteint 10 % de la valeur quotidienne pour 100 g : ici, ce sont surtout les macros qui comptent.
Son classement parmi 23 aliments « Céréales et féculents »
| Protéines pour 100 kcal | 3,4 g | n° 9 sur 23 |
| Protéines pour 100 g | 3,8 g | n° 11 sur 23 |
| Fibres pour 100 g | 1,4 g | n° 19 sur 23 |
| Moins de calories pour 100 g | 112 kcal | n° 9 sur 23 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Flocons d'avoine (secs, non cuits)
379 kcal · P 13,2 · C 67,7 · F 6,5
→Quinoa (cuit)
120 kcal · P 4,4 · C 21,3 · F 1,9
→Pâtes enrichies (cuites, non salées)
158 kcal · P 5,8 · C 30,9 · F 0,9
→Kasha, sarrasin grillé (cuit)
92 kcal · P 3,4 · C 19,9 · F 0,6
→Boulgour (cuit)
83 kcal · P 3,1 · C 18,6 · F 0,2
→Bagel nature enrichi
257 kcal · P 10 · C 50,5 · F 1,6
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient couscous ?
Couscous (cuit) contient environ 112 kcal pour 100 g, soit environ 176 kcal par 1 tasse cuite (157 g).
Combien de protéines contient couscous ?
Environ 3,8 g de protéines pour 100 g et 6 g par 1 tasse cuite, soit 3,4 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
couscous : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Le couscous est-il une céréale ou des pâtes ?
C'est une sorte de pâte : de la semoule de blé dur roulée en minuscules grains puis précuite à la vapeur. D'où sa cuisson si rapide, et la présence de gluten.
Le couscous est-il meilleur pour la santé que le riz ?
Pour 100 g cuit, il est un peu moins calorique et un peu plus protéiné que le riz blanc, mais les deux sont raffinés et pauvres en fibres. Les versions complètes, couscous ou riz, apportent plus de fibres ; le meilleur choix dépend de vos objectifs et de votre digestion.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.