Alimentation avant et après l'entraînement : ce qui compte vraiment

Le timing passe après l'essentiel

On parle beaucoup du timing nutritionnel, mais la recherche le place toujours derrière l'apport quotidien total. Pour l'ISSN, couvrir ses besoins en énergie, en protéines et en glucides reste la base ; le timing peut apporter un plus dans des cas précis : séances très longues ou plusieurs par jour, entraînement à jeun, récupération entre des séances rapprochées.

Si vous vous entraînez une fois par jour, il suffit de prendre un repas équilibré avec des protéines dans les heures qui précèdent la séance, et un autre dans les heures qui suivent. Vous avez alors l'essentiel de ce que le timing peut offrir.

Avant l'entraînement

Le repas d'avant-séance doit donner de l'énergie, calmer la faim et fournir des acides aminés pour la durée de l'entraînement. Mangez une à trois heures avant pour laisser le temps à la digestion. Protéines et glucides, avec peu de lipides et de fibres, passent généralement bien. Si vous n'avez que 30 à 60 minutes, optez plutôt pour une collation légère, facile à digérer.

Les glucides d'avant-séance comptent davantage pour les séances longues, à gros volume ou d'endurance que pour une courte séance de force. Pour la musculation, les synthèses indiquent que les glucides peuvent améliorer la performance quand il y a beaucoup de séries, mais l'effet est faible sur une séance brève à faible volume. La tolérance varie : testez à l'entraînement, pas le jour d'une compétition.

• 2 à 3 heures avant : poulet, riz et légumes ; ou un sandwich avec de la viande maigre et un fruit
• 1 heure avant : yaourt grec avec une banane ; ou flocons d'avoine avec du lait
• 30 minutes avant : une banane, des galettes de riz avec du miel ou un petit smoothie

La fenêtre anabolique, revisitée

Pendant des années, on a cru qu'il fallait prendre des protéines dans les 30 à 60 minutes suivant la séance, sous peine de perdre ses gains. Une revue très citée d'Aragon et Schoenfeld soutient que cette fenêtre est bien plus large, surtout si l'on a mangé des protéines dans les heures précédentes : elles sont encore en cours de digestion et d'absorption pendant et après la séance.

Repère pratique : gardez environ quatre à six heures entre le repas protéiné d'avant et celui d'après la séance. Si vous vous entraînez à jeun, par exemple dès le matin, prendre des protéines assez vite après la séance devient plus important, faute de repas récent.

Après l'entraînement

Après la séance, prévoyez une bonne source de protéines : environ 0,3 à 0,5 g/kg, soit 20 à 40 grammes pour la plupart des gens. C'est assez de leucine et d'acides aminés essentiels pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Les pratiquants plus corpulents, ou ceux qui viennent de faire une séance full body, peuvent viser le haut de la fourchette.

Les glucides d'après-séance reconstituent le glycogène musculaire. Cela compte surtout si vous retravaillez les mêmes muscles dans les 24 heures, ou si vous vous entraînez deux fois par jour en endurance. Dans ces cas, les prises de position indiquent environ 1,0 à 1,2 g/kg de glucides par heure pendant les premières heures. Si vous ne vous entraînez qu'une fois par jour, un repas mixte normal suffit.

• Saumon, pommes de terre et légumes
• Wrap au poulet avec salade et fruit
• Sauté de tofu avec du riz
• Lait ou lait de soja avec un bol de céréales et un fruit
• Shaker de protéines avec une banane si aucun repas n'est disponible

Pendant l'entraînement

Sous une heure environ, l'eau suffit en général. Sur les séances plus longues ou très intenses, surtout en endurance ou en entraînement mixte, des glucides pendant l'effort (généralement 30 à 60 g par heure) aident à tenir la performance. Certains boivent une boisson glucidique pendant les longues séances à gros volume, mais pour la plupart des séances de force, ce n'est pas nécessaire.

Avant le coucher

Des laboratoires néerlandais ont montré qu'environ 40 grammes de caséine avant de dormir augmentent la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit, et une étude de 12 semaines a relevé de meilleurs gains de taille et de force quand cette habitude s'ajoutait à l'entraînement de force. On ignore encore si le bénéfice tient à l'heure de la prise ou simplement aux protéines en plus dans la journée. Une collation du soir riche en protéines, comme du fromage blanc, du yaourt grec ou du lait, est un moyen simple d'en profiter.

Tout mettre ensemble : un exemple de journée d'entraînement

Prenons quelqu'un qui s'entraîne à 18 h après le travail. Au déjeuner, à 13 h : poulet, riz et légumes, donc protéines et glucides plusieurs heures avant la séance. À 16 h 30, une petite collation, comme un yaourt avec une banane, remet de l'énergie sans alourdir. Après la séance, dîner à 19 h 30 avec une belle portion de protéines, des pommes de terre ou des pâtes et des légumes. Une collation protéinée avant le coucher termine la journée.

Si vous vous entraînez le matin sans rien manger avant, la priorité change : un petit-déjeuner avec 30 à 40 g de protéines peu après la séance, puis des repas régulièrement espacés le reste de la journée. Aucun des deux schémas n'est meilleur que l'autre ; ils reposent sur les mêmes principes : un apport quotidien suffisant et des protéines raisonnablement réparties.