Ce mănânci înainte și după antrenament: ce contează cu adevărat

Momentul meselor e un detaliu, nu esențialul

Despre momentul meselor (nutrient timing) se vorbește mult, dar studiile îl pun mereu după totalul zilei. Poziția oficială ISSN pe acest subiect spune că baza rămâne să-ți acoperi necesarul zilnic de energie, proteine și carbohidrați, iar strategiile de timing pot aduce un plus în situații anume: antrenamente foarte lungi sau mai multe pe zi, antrenament pe nemâncate sau recuperare cât mai bună între sesiuni apropiate.

Dacă te antrenezi o dată pe zi, ca majoritatea, e suficient să mănânci o masă echilibrată, cu proteine, cu câteva ore înainte de sală și încă una în câteva ore după. Doar cu asta iei aproape tot ce poate oferi timingul.

Înainte de antrenament

Masa dinainte te alimentează, îți taie foamea și îți dă aminoacizi pentru durata antrenamentului. Dacă mănânci cu una–trei ore înainte, ai timp s-o digeri. O masă cu proteine și carbohidrați, cu puține grăsimi și fibre, de regulă nu-ți pune stomacul la încercare. Dacă ai doar 30–60 de minute, mergi pe o gustare mai mică, ușor de digerat.

Carbohidrații dinainte contează mai mult la antrenamentele lungi, cu volum mare sau de anduranță, decât la sesiunile scurte de forță. Analizele pe antrenament de forță arată că pot ajuta când faci multe serii, dar la antrenamentele scurte, cu volum mic, efectul e mic. Fiecare tolerează altfel mâncarea, așa că testează la antrenamente, nu înainte de concurs.

• Cu 2–3 ore înainte: pui, orez și legume; sau un sandviș cu carne slabă și fructe
• Cu 1 oră înainte: iaurt grecesc cu banană; sau ovăz cu lapte
• Cu 30 de minute înainte: o banană, rondele de orez expandat cu miere sau un smoothie mic

Fereastra anabolică, privită din nou

Ani la rând, sportivii au crezut că dacă nu iau proteine în 30–60 de minute după antrenament își pierd progresul. O analiză foarte citată a lui Aragon și Schoenfeld a arătat că fereastra e mult mai largă decât se credea, mai ales dacă ai mâncat o masă cu proteine în orele dinainte. Proteinele din masa aceea încă se digeră și se absorb în timpul și după antrenament.

Ca regulă practică, între masa cu proteine dinainte și cea de după să nu treacă mai mult de patru–șase ore. Dacă te antrenezi pe nemâncate, de exemplu dimineața devreme, contează mai mult să iei proteine destul de repede după, pentru că nu ai o masă recentă din care să tragă organismul.

După antrenament

Masa de după ar trebui să aibă o sursă bună de proteine, în jur de 0,3–0,5 g/kg, adică circa 20–40 de grame pentru majoritatea oamenilor. Cantitatea asta îți dă destulă leucină și destui aminoacizi esențiali ca să pornească sinteza proteinelor musculare. Dacă ești mai masiv sau ai făcut un full-body, mergi spre capătul de sus.

Carbohidrații de după refac glicogenul din mușchi. Asta contează mai ales când lucrezi aceiași mușchi din nou în circa 24 de ore sau la sportivii de anduranță cu două antrenamente pe zi. Pentru astfel de cazuri, pozițiile oficiale recomandă circa 1,0–1,2 g/kg de carbohidrați pe oră în primele ore. Dacă te antrenezi o dată pe zi, o masă normală, mixtă, e de ajuns.

• Somon, cartofi și legume
• Wrap cu pui, salată și fructe
• Tofu călit cu orez
• Lapte sau lapte de soia cu un bol de cereale și fructe
• Shake proteic cu o banană, dacă nu ai o masă la îndemână

În timpul antrenamentului

Sub o oră de antrenament, de regulă îți ajunge apa. La sesiunile mai lungi sau foarte intense, mai ales de anduranță sau mixte, 30–60 g de carbohidrați pe oră te pot ajuta să-ți păstrezi randamentul. Unii beau băuturi cu carbohidrați la antrenamentele lungi, cu volum mare, dar la cele mai multe antrenamente de forță nu e cazul.

Înainte de culcare

Studii făcute în laboratoare olandeze au arătat că circa 40 de grame de cazeină înainte de somn cresc sinteza proteinelor musculare peste noapte, iar un studiu de 12 săptămâni a găsit mai multă masă musculară și forță când obiceiul ăsta a fost combinat cu antrenamentul de forță. Încă se discută dacă efectul vine din moment sau pur și simplu din proteinele în plus la totalul zilei. Ca să aplici asta simplu, ia o gustare de seară bogată în proteine: brânză de vaci, iaurt grecesc sau lapte.

Totul la un loc: exemplu de zi cu antrenament

Să zicem că te antrenezi la 18:00, după serviciu. La prânz, la 13:00, mănânci pui, orez și legume, deci ai proteine și carbohidrați cu câteva ore înainte. La 16:30, o gustare mică, de exemplu iaurt cu banană, îți dă energie fără să te îngreuneze. După sală, la cina de la 19:30, iei o porție serioasă de proteine, cartofi sau paste și legume. Închei ziua cu o gustare bogată în proteine înainte de culcare.

Dacă te antrenezi dimineața și preferi să nu mănânci înainte, prioritățile se schimbă: mic dejun cu 30–40 g de proteine imediat după antrenament, apoi mese la intervale egale în restul zilei. Niciun program nu e mai bun ca celălalt; amândouă respectă aceleași principii: destule proteine pe zi și porții distanțate cu cap.