Nutrición pre y postentrenamiento: lo que de verdad importa

El timing es la letra pequeña, no el titular

Del timing de nutrientes se habla muchísimo, pero la investigación lo coloca una y otra vez por detrás de lo que comes en todo el día. La ISSN, en su posicionamiento sobre el tema, deja claro que la base sigue siendo cubrir tus necesidades diarias de energía, proteína y carbohidratos, y que jugar con los horarios puede aportar algo más en casos concretos: sesiones muy largas o varias en el mismo día, entrenar en ayunas o intentar recuperarte al máximo entre entrenamientos muy seguidos.

Si entrenas una vez al día, como la mayoría de los levantadores, basta con hacer una comida equilibrada con proteína unas horas antes y otra unas horas después. Con eso ya tienes casi todo lo que el timing te puede dar.

Antes de entrenar

La comida de antes de entrenar sirve para llegar con energía, sin hambre y con aminoácidos disponibles durante la sesión. Si comes entre una y tres horas antes, das tiempo a la digestión. Una comida con proteína y carbohidratos, y no muy cargada de grasa ni de fibra, suele sentar bien. Si solo tienes de 30 a 60 minutos, normalmente es mejor algo más pequeño y fácil de digerir.

El carbohidrato previo parece contar más en sesiones largas, con mucho volumen o de resistencia que en entrenamientos de fuerza cortos. Las revisiones sobre fuerza indican que puede mejorar el rendimiento cuando haces muchas series, pero que en sesiones breves y de poco volumen el efecto es pequeño. Cada estómago es un mundo, así que prueba en entrenamientos normales y no justo antes de competir.

• 2 a 3 horas antes: pollo, arroz y verdura; o un bocadillo de carne magra con una pieza de fruta
• 1 hora antes: yogur griego con plátano; o avena con leche
• 30 minutos antes: un plátano, tortitas de arroz con miel o un batido pequeño

La ventana anabólica, con otros ojos

Durante años, los levantadores estaban convencidos de que si no tomaban proteína en los 30 a 60 minutos siguientes al entreno perdían ganancias. Una revisión muy citada de Aragon y Schoenfeld defendió que esa ventana es bastante más amplia de lo que se creía, sobre todo si has comido proteína en las horas previas. La proteína de esa comida se sigue digiriendo y absorbiendo durante la sesión y después.

Como regla práctica, intenta que entre la comida con proteína de antes y la de después no pasen más de cuatro a seis horas. Si entrenas en ayunas, por ejemplo a primera hora de la mañana, comer proteína pronto después de entrenar cobra más importancia, porque no tienes una comida reciente que te cubra.

Después de entrenar

Después de entrenar, incluye una buena fuente de proteína, de unos 0,3 a 0,5 g/kg, lo que para casi todo el mundo son entre 20 y 40 gramos. Con eso hay leucina y aminoácidos esenciales de sobra para activar la síntesis de proteína muscular. Si eres grande o vienes de una sesión de cuerpo completo, puedes tirar hacia la parte alta.

El carbohidrato de después ayuda a rellenar el glucógeno muscular. Esto cuenta sobre todo si vas a volver a entrenar los mismos músculos en unas 24 horas, o si haces resistencia dos veces al día. En esos casos, los posicionamientos hablan de 1,0 a 1,2 g/kg de carbohidrato por hora durante las primeras horas. Si entrenas una vez al día, con una comida normal y variada te sobra.

• Salmón, patatas y verdura
• Wrap de pollo con ensalada y una pieza de fruta
• Salteado de tofu con arroz
• Leche o bebida de soja con un bol de cereales y fruta
• Batido de proteína con un plátano si no tienes comida a mano

Durante el entrenamiento

Si la sesión dura menos de una hora, con agua suele bastar. En sesiones más largas o muy duras, sobre todo de resistencia o mixtas, tomar carbohidratos (normalmente de 30 a 60 g por hora) puede ayudarte a mantener el rendimiento. Algunos levantadores beben algo con carbohidratos en sesiones largas y de mucho volumen, pero en la mayoría de los entrenamientos de fuerza es prescindible.

Antes de dormir

Laboratorios de los Países Bajos vieron que tomar unos 40 gramos de caseína antes de dormir aumentaba la síntesis de proteína muscular durante la noche, y en un estudio de 12 semanas, combinado con entrenamiento de fuerza, se ganó más tamaño y fuerza. Aún se discute si el beneficio viene del momento o simplemente de sumar más proteína al día. Un tentempié nocturno rico en proteína, como requesón, yogur griego o leche, es una forma fácil de llevarlo a la práctica.

Todo junto: un día de entrenamiento tipo

Pongamos que entrenas a las 18:00, al salir del trabajo. A las 13:00 comes pollo, arroz y verdura, con lo que llegas con proteína y carbohidratos de varias horas antes. A las 16:30, algo ligero como un yogur con plátano te recarga sin dejarte pesado. Después de la sesión, a las 19:30, cenas una buena ración de proteína con patata o pasta y verdura. Y cierras el día con un tentempié rico en proteína antes de acostarte.

Si entrenas por la mañana y prefieres no comer antes, cambian las prioridades: un desayuno con 30 a 40 g de proteína poco después de la sesión y, a partir de ahí, comidas bien repartidas durante el día. Ninguna de las dos opciones es mejor; las dos se basan en lo mismo: comer lo suficiente en el día y espaciar razonablemente las tomas de proteína.