Recomposition corporelle : perdre du gras et gagner du muscle en même temps

Ce que signifie la recomposition

La recomposition corporelle consiste à gagner du muscle et à perdre du gras en même temps. Les deux processus pouvant presque se compenser, le poids peut à peine bouger alors que le physique change. On a longtemps cru la recomposition réservée aux débutants, mais une revue de 2020 conclut qu'elle est aussi possible chez des personnes entraînées, dans de bonnes conditions, quoique plus lentement.

Elle séduit parce qu'elle évite d'enchaîner prise de masse et sèche. Le prix à payer, c'est la lenteur : on gagne en général moins de muscle qu'avec un vrai surplus et on perd le gras moins vite qu'avec un vrai déficit.

Qui a le plus de chances de réussir

D'après la recherche et le terrain, certains profils s'y prêtent bien mieux que d'autres. Point commun : une grande marge entre le muscle actuel et le muscle potentiel, ou assez d'énergie en réserve (masse grasse) pour construire du muscle sans surplus alimentaire.

• Les personnes qui débutent la musculation
• Les pratiquants qui reprennent après une longue pause et peuvent regagner du muscle rapidement
• Les personnes ayant une masse grasse plus élevée
• Les pratiquants entraînés qui améliorent nettement leur programme, leurs protéines ou leur sommeil

Fixer les calories près du maintien

On place généralement les calories au maintien ou dans un petit déficit, d'environ 10 à 20 % sous le maintien. Un déficit plus marqué favorise la perte de gras au détriment du muscle, et un surplus nous ramène à la prise de masse sèche. Avec plus de masse grasse, on peut viser le haut de la fourchette ; quand on est plus sec, mieux vaut rester près du maintien.

Certains alternent calories ou glucides élevés les jours d'entraînement et plus bas les jours de repos, pour soutenir la performance tout en gardant une moyenne hebdomadaire proche du maintien. C'est une question d'organisation, pas une obligation.

Protéines et entraînement : on ne s'en passe pas

Beaucoup de protéines semble être l'un des principaux moteurs de la recomposition. Les études où des personnes entraînées ont recomposé leur corps utilisaient souvent environ 2,0 g/kg ou plus. Dans l'essai de Longland et de ses collègues, qui associait un gros déficit à un entraînement intense, seul le groupe à forte teneur en protéines a gagné de la masse maigre. Pour la plupart des gens, 1,8 à 2,4 g/kg est une fourchette raisonnable.

L'entraînement doit donner un stimulus fort et progressif, sinon le corps n'a aucune raison de construire du muscle quand l'énergie est comptée. Notez vos mouvements principaux et cherchez à ajouter du poids ou des répétitions avec le temps. Une force qui monte à poids de corps stable est l'un des signes les plus nets d'une recomposition en cours.

Comment suivre ses progrès quand la balance ne bouge pas

Le poids pouvant rester stable, la balance seule renseigne mal sur une recomposition. Croisez plusieurs repères : tour de taille et mensurations des membres, photos prises avec le même éclairage et la même pose, évolution de la force et, si possible, mesures régulières de la composition corporelle. Chaque méthode a sa marge d'erreur : cherchez des tendances qui concordent sur plusieurs semaines plutôt que de réagir à un chiffre isolé.

• Tour de taille en baisse
• Tours de bras, de poitrine et de cuisse stables ou en hausse
• Force en progression sur les mouvements clés
• Vêtements qui tombent différemment
• Photos montrant une meilleure définition

Quand passer à une prise de masse ou à une sèche

La recomposition ralentit à mesure que vous devenez plus sec et plus entraîné. Si plusieurs mois passent avec des mesures stables et une force qui stagne, une phase dédiée sera sans doute plus efficace : une prise de masse sèche pour accélérer le gain de muscle, ou une sèche pour révéler le muscle construit. Beaucoup de pratiquants expérimentés alternent ces phases plutôt que de recomposer indéfiniment.

Un exemple de semaine de recomposition

Prenons une personne de 80 kg avec une masse grasse modérée. Sa recomposition pourrait ressembler à ceci : calories à environ 10 % sous le maintien estimé, protéines autour de 160 à 180 g par jour, trois à quatre séances de musculation full body ou haut/bas par semaine, et le même objectif de pas d'une semaine à l'autre. Les glucides se concentrent avant et après l'entraînement, et les lipides représentent environ un quart à un tiers des calories.

Chaque semaine, elle note ses charges et calcule la moyenne de son poids, et elle mesure son tour de taille toutes les deux semaines. Si le tour de taille baisse et que les charges montent, on ne touche à rien. Si le poids chute de plus d'environ 0,5 % par semaine et que la force recule, elle remonte un peu les calories. Si rien n'a bougé depuis quatre à six semaines, elle revoit les calories, l'entraînement, ou les deux.

• Calories : du maintien à environ 10 à 20 % en dessous
• Protéines : environ 2 g/kg réparties sur 3 à 5 repas
• Entraînement : 3 à 5 séances de musculation progressives par semaine
• Pas : un objectif quotidien constant
• Suivi : moyenne hebdomadaire du poids, mensurations toutes les deux semaines, photos chaque mois