Prise de muscle végane : qualité des protéines, leucine et planification pratique

Peut-on prendre du muscle avec des végétaux ?

Oui. Une étude de 2021 a comparé des véganes et des omnivores de longue date, qui suivaient le même programme de musculation de 12 semaines avec environ 1,6 g/kg de protéines par jour. Les véganes tiraient leurs protéines d'aliments végétaux, complétés par de la protéine de soja ; les omnivores prenaient de la whey. Les deux groupes ont gagné autant de muscle et de force. Quand l'apport total en protéines est suffisant, l'alimentation végétale peut donc soutenir la croissance musculaire.

Tout se joue dans la planification. Les protéines végétales n'ont ni la digestibilité ni la teneur en acides aminés des protéines animales : un pratiquant végane doit donc surveiller de plus près son apport total, ses sources de protéines et quelques nutriments précis.

Qualité des protéines et leucine

La leucine est un acide aminé essentiel qui déclenche la synthèse des protéines musculaires. Les protéines animales en contiennent en général plus que la plupart des protéines végétales. Une revue de van Vliet, Burd et van Loon explique que les protéines végétales peuvent provoquer une réponse de synthèse plus faible par gramme, à cause d'une teneur en leucine moindre, d'une digestibilité plus faible et d'un déficit en acides aminés comme la lysine ou la méthionine.

Une analyse d'isolats de protéines végétales a montré que certains, comme le maïs, la pomme de terre et quelques mélanges, approchent les protéines animales en leucine, alors que d'autres sont plus bas. De plus grosses portions ou plusieurs sources associées permettent d'atteindre la quantité de leucine liée à une réponse solide, souvent estimée à environ 2 à 3 g par repas.

• Soja : protéine complète avec une bonne teneur en leucine
• Protéine de pois : riche en lysine, plus pauvre en méthionine
• Protéine de riz : riche en méthionine, plus pauvre en lysine
• Mélanges pois et riz : profils d'acides aminés complémentaires
• Seitan : très riche en protéines mais pauvre en lysine

Combien de protéines les pratiquants véganes doivent-ils consommer ?

Les 1,6 à 2,2 g/kg recommandés en musculation valent aussi pour les véganes. Certains experts conseillent de viser un peu plus haut, autour de 1,8 à 2,4 g/kg, pour compenser une digestibilité plus faible. Répartissez-les sur trois à cinq repas d'environ 30 à 40 g de protéines : chaque repas apportera ainsi assez de leucine.

Associer les protéines végétales

Les légumineuses sont pauvres en méthionine mais riches en lysine, et c'est l'inverse pour les céréales. En variant les sources de protéines dans la journée, on obtient en général un profil complet d'acides aminés. Les associations classiques, comme riz et haricots, houmous et pain complet, ou tofu et quinoa, rendent la chose facile.

• Tofu ou tempeh avec du riz et des légumes
• Soupe de lentilles avec du pain complet
• Curry de pois chiches avec du riz complet
• Yaourt au soja avec des flocons d'avoine et des noix
• Shake de protéines pois-riz avec une banane

Les nutriments clés à planifier

On ne trouve pas de vitamine B12 fiable dans les aliments végétaux : il faut des aliments enrichis ou des compléments. Le fer végétal (non héminique) est moins bien absorbé ; l'associer à de la vitamine C aide. Autres nutriments à surveiller : le calcium, l'iode, le zinc, la vitamine D et les oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA, que l'huile d'algues fournit.

La créatine se trouve presque uniquement dans les aliments d'origine animale, d'où des réserves musculaires de créatine plus faibles chez les véganes. La créatine monohydrate en complément est généralement synthétique et convient aux véganes, et certaines études suggèrent que les végétariens y répondent bien.

• Vitamine B12 : aliments enrichis ou complément
• Fer : légumineuses, tofu, légumes verts à feuilles avec de la vitamine C
• Calcium : boissons végétales enrichies, tofu au sulfate de calcium
• Iode : sel iodé ou complément
• Oméga-3 : lin moulu, graines de chia, noix, huile d'algues

Consommer assez de calories

Les aliments végétaux sont souvent riches en fibres et peu denses en énergie, ce qui complique l'atteinte du surplus en prise de masse. Les noix, les graines, les purées d'oléagineux, l'avocat, les fruits secs et les huiles végétales, très caloriques, aident. Certains se sentent mieux en réduisant un peu les fibres les jours où l'apport calorique est très élevé.

Exemple de journée végane riche en protéines

Cette journée apporte environ 140 à 160 g de protéines pour un pratiquant d'environ 75 à 80 kg. Ajustez les portions à vos objectifs de calories et de protéines.

• Petit-déjeuner : tofu brouillé aux légumes, tartines de pain complet et lait de soja enrichi
• Déjeuner : salade de lentilles et de pois chiches avec quinoa, graines de courge et tahini
• Collation : yaourt au soja avec un shake de protéines pois-riz et des fruits rouges
• Dîner : sauté de tempeh et d'edamame avec du riz complet
• Soirée : seitan ou morceaux de soja dans un ragoût, ou un second shake de protéines