Veganer Muskelaufbau: Proteinqualität, Leucin und praktische Planung

Kann man mit Pflanzen Muskeln aufbauen?

Ja. In einer Studie von 2021 absolvierten Menschen, die sich schon länger vegan oder mit Mischkost ernährten, dasselbe 12-wöchige Krafttraining und aßen dabei etwa 1,6 g/kg Protein am Tag. Die Veganer holten sich ihr Protein vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln plus Sojaprotein, die Mischköstler nahmen Whey. Muskeln und Kraft legten in beiden Gruppen ähnlich zu. Stimmt die Proteinmenge, kann eine pflanzliche Ernährung den Muskelaufbau also offenbar genauso gut tragen.

Es kommt aber auf die Planung an. Pflanzliches Protein ist anders verdaulich und anders zusammengesetzt als tierisches. Als veganer Kraftsportler solltest du deshalb genau auf die Gesamtmenge, deine Proteinquellen und einige bestimmte Nährstoffe achten.

Proteinqualität und Leucin

Leucin ist eine essenzielle Aminosäure und gibt den Muskeln das Signal, Protein aufzubauen. Tierische Proteine enthalten meist mehr davon als die meisten pflanzlichen. Van Vliet, Burd und van Loon erklären in einer Übersichtsarbeit, warum pflanzliches Protein pro Gramm die Muskelproteinsynthese womöglich schwächer anregt: weniger Leucin, schlechtere Verdaulichkeit und zu wenig von Aminosäuren wie Lysin oder Methionin.

Eine Analyse pflanzlicher Proteinisolate zeigte: Manche, etwa aus Mais oder Kartoffel sowie bestimmte Mischungen, kommen beim Leucin nah an tierische Proteine heran, andere liegen deutlich darunter. Mit größeren Portionen oder einer Kombination verschiedener Quellen erreichst du leichter die Leucinmenge, die meist mit einer starken Reaktion verbunden wird. Häufig genannt werden etwa 2 bis 3 g pro Mahlzeit.

• Soja: vollständiges Protein mit ordentlich Leucin
• Erbsenprotein: viel Lysin, wenig Methionin
• Reisprotein: viel Methionin, wenig Lysin
• Erbsen-Reis-Mischungen: Die Aminosäureprofile ergänzen sich
• Seitan: extrem proteinreich, aber arm an Lysin

Wie viel Protein brauchen vegane Kraftsportler?

Die üblichen 1,6 bis 2,2 g/kg für Kraftsportler gelten auch, wenn du vegan isst. Manche Fachleute raten zu etwas mehr, etwa 1,8 bis 2,4 g/kg, weil pflanzliches Protein schlechter verdaut wird. Verteilst du das auf drei bis fünf Mahlzeiten mit je etwa 30 bis 40 g Protein, bekommst du mit jeder Mahlzeit genug Leucin.

Pflanzliche Proteine kombinieren

Hülsenfrüchte haben meist wenig Methionin und viel Lysin, bei Getreide ist es andersherum. Isst du über den Tag verschiedene Proteinquellen, deckst du in der Regel alle Aminosäuren ab. Mit Klassikern wie Reis mit Bohnen, Hummus mit Vollkornbrot oder Tofu mit Quinoa klappt das fast von selbst.

• Tofu oder Tempeh mit Reis und Gemüse
• Linsensuppe mit Vollkornbrot
• Kichererbsencurry mit Naturreis
• Sojajoghurt mit Haferflocken und Nüssen
• Shake aus Erbsen-Reis-Protein mit Banane

Nährstoffe, die du einplanen solltest

Vitamin B12 steckt nicht verlässlich in pflanzlichen Lebensmitteln, du brauchst es aus angereicherten Produkten oder als Supplement. Eisen aus Pflanzen (Nicht-Häm-Eisen) nimmt der Körper schlechter auf. Iss eisenreiche Lebensmittel deshalb am besten zusammen mit etwas Vitamin-C-Reichem. Behalte außerdem Kalzium, Jod, Zink, Vitamin D und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Blick, die du über Algenöl bekommen kannst.

Kreatin gibt es fast nur in tierischen Lebensmitteln, darum sind die Kreatinspeicher in den Muskeln bei Veganern meist niedriger. Kreatin-Monohydrat als Supplement wird in der Regel synthetisch hergestellt und ist vegan. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vegetarier besonders gut darauf ansprechen.

• Vitamin B12: angereicherte Lebensmittel oder Supplement
• Eisen: Hülsenfrüchte, Tofu, Blattgemüse, dazu Vitamin C
• Kalzium: angereicherte Pflanzendrinks, mit Kalzium gefällter Tofu
• Jod: Jodsalz oder Supplement
• Omega-3: geschroteter Leinsamen, Chia, Walnüsse, Algenöl

Genug Kalorien reinbekommen

Pflanzliche Lebensmittel haben oft viele Ballaststoffe und wenig Kalorien pro Bissen. In der Aufbauphase kann es deshalb mühsam werden, genug zu essen. Energiedichtes wie Nüsse, Samen, Nussmus, Avocado, Trockenobst und Pflanzenöl hilft. Manchen fällt es an sehr kalorienreichen Tagen leichter, wenn sie die Ballaststoffe etwas zurückfahren.

Beispieltag: vegan und proteinreich

So kommt ein Kraftsportler mit rund 75 bis 80 kg auf etwa 140 bis 160 g Protein. Pass die Portionen an deine eigenen Kalorien- und Proteinziele an.

• Frühstück: Tofu-Rührei mit Gemüse, Vollkorntoast und angereicherter Sojadrink
• Mittagessen: Linsen-Kichererbsen-Salat mit Quinoa, Kürbiskernen und Tahini
• Snack: Sojajoghurt mit Beeren, dazu ein Shake aus Erbsen-Reis-Protein
• Abendessen: Tempeh-Edamame-Pfanne mit Naturreis
• Später am Abend: Seitan oder Sojaschnetzel im Eintopf oder ein zweiter Proteinshake