Ganar músculo con una dieta vegana: calidad de la proteína, leucina y planificación práctica

¿Se puede ganar músculo comiendo solo plantas?

Sí. Un estudio de 2021 comparó a veganos y omnívoros habituales que siguieron el mismo programa de fuerza durante 12 semanas comiendo unos 1,6 g/kg de proteína al día. Los veganos sacaron la proteína sobre todo de alimentos vegetales con un extra de proteína de soja, y los omnívoros usaron suero de leche (whey). Los dos grupos ganaron un músculo y una fuerza parecidos. Si la proteína total es suficiente, una dieta vegetal puede sostener el crecimiento muscular.

Eso sí, hay que planificar. Las proteínas vegetales no se digieren igual que las animales ni tienen los mismos aminoácidos, así que si eres vegano y entrenas con pesas te toca vigilar más la proteína total, de dónde la sacas y algunos nutrientes concretos.

Calidad de la proteína y leucina

La leucina es un aminoácido esencial que actúa como señal de arranque de la síntesis de proteínas musculares. Las proteínas animales suelen tener más leucina que casi todas las vegetales. Una revisión de van Vliet, Burd y van Loon explicaba que las proteínas vegetales pueden provocar menos síntesis de proteínas musculares por gramo porque tienen menos leucina, se digieren peor y van justas de aminoácidos como la lisina o la metionina.

Un análisis de aislados de proteína vegetal vio que algunos, como los de maíz, patata y ciertas mezclas, tenían casi tanta leucina como las proteínas animales, mientras que otros se quedaban por debajo. Comer raciones más grandes de proteína vegetal o mezclar fuentes ayuda a llegar a la cantidad de leucina que se asocia con una buena respuesta, que suele situarse en unos 2 a 3 g por comida.

• Soja: proteína completa y con buena cantidad de leucina
• Proteína de guisante: rica en lisina, más pobre en metionina
• Proteína de arroz: rica en metionina, más pobre en lisina
• Mezclas de guisante y arroz: los aminoácidos de una compensan los de la otra
• Seitán: muchísima proteína pero poca lisina

¿Cuánta proteína necesita un vegano que entrena con pesas?

Las cifras generales de 1,6 a 2,2 g/kg para quien entrena con pesas valen también si eres vegano. Algunos expertos proponen apuntar algo más arriba, de 1,8 a 2,4 g/kg, para compensar que se digiere peor. Si la repartes en tres a cinco comidas de unos 30 a 40 g de proteína, cada comida llevará leucina suficiente.

Combinar proteínas vegetales

Las legumbres suelen ir cortas de metionina pero sobradas de lisina, y con los cereales pasa lo contrario. Si comes proteínas de distintas fuentes a lo largo del día, lo normal es que cubras todos los aminoácidos. Combinaciones de siempre como arroz con frijoles, hummus con pan integral o tofu con quinoa te lo ponen fácil.

• Tofu o tempeh con arroz y verdura
• Sopa de lentejas con pan integral
• Curry de garbanzos con arroz integral
• Yogur de soja con avena y frutos secos
• Batido de proteína de guisante y arroz con plátano

Nutrientes que hay que planificar

La vitamina B12 no está de forma fiable en los alimentos vegetales, así que tienes que sacarla de alimentos enriquecidos o de un suplemento. El hierro de origen vegetal (hierro no hemo) se absorbe peor, y acompañar los alimentos ricos en hierro con vitamina C ayuda. Vigila también el calcio, el yodo, el zinc, la vitamina D y los omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que puedes obtener del aceite de algas.

La creatina está casi solo en alimentos de origen animal, y por eso los veganos suelen tener menos creatina almacenada en el músculo. El monohidrato de creatina de los suplementos suele ser sintético y apto para veganos, y algunos estudios indican que los vegetarianos pueden responder bien a la suplementación.

• Vitamina B12: alimentos enriquecidos o suplemento
• Hierro: legumbres, tofu, verdura de hoja verde con vitamina C
• Calcio: bebidas vegetales enriquecidas, tofu cuajado con calcio
• Yodo: sal yodada o suplemento
• Omega-3: lino molido, chía, nueces, aceite de algas

Cómo llegar a tus calorías

La comida vegetal suele tener mucha fibra y pocas calorías por bocado, y eso complica comer lo suficiente en volumen. Ayuda tirar de alimentos muy calóricos como frutos secos, semillas, cremas de frutos secos, aguacate, fruta desecada y aceites vegetales. Hay quien nota que, los días de muchas calorías, bajar un poco la fibra le sienta mejor al estómago.

Ejemplo de un día vegano alto en proteína

Este día aporta unos 140 a 160 g de proteína para alguien que entrena con pesas y pesa entre 75 y 80 kg, más o menos. Ajusta las raciones a tus propias calorías y proteína.

• Desayuno: revuelto de tofu con verdura, tostada integral y bebida de soja enriquecida
• Comida: ensalada de lentejas y garbanzos con quinoa, pipas de calabaza y tahini
• Tentempié: yogur de soja con un batido de proteína de guisante y arroz y frutos rojos
• Cena: salteado de tempeh y edamame con arroz integral
• Antes de dormir: seitán o soja texturizada guisados, o un segundo batido de proteína