Cómo funciona esta calculadora de TDEE
Tu gasto energético diario total se calcula en dos pasos. Primero, una ecuación de regresión predice tu tasa metabólica basal (BMR): lo que gasta tu cuerpo solo por seguir vivo, en reposo absoluto. Después, esa BMR se multiplica por un factor de actividad que recoge la digestión, lo que te mueves en el día a día y el entrenamiento.
Cómo elegir un objetivo
Lo que suelen recomendar los estudios a quien levanta pesas son cambios lentos y controlados. En definición, bajar alrededor del 0,5–1% del peso corporal a la semana conserva más masa magra que una dieta drástica; en volumen, un superávit pequeño frena la ganancia de grasa. Los objetivos predefinidos aplican un porcentaje a tu mantenimiento, no una cifra fija, así que se adaptan a tu tamaño.
Calibra con datos reales
Toma la cifra como una hipótesis. Pésate casi todas las mañanas en las mismas condiciones, compara las medias de cada semana y, si a las 2–3 semanas la tendencia no va hacia tu objetivo, sube o baja entre 100 y 200 kcal. Ir corrigiendo así funciona mejor que cualquier ecuación.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético diario total (TDEE) es una estimación de las calorías que quemas en un día: tu tasa metabólica basal (BMR) más lo que gastas en digerir, en moverte durante el día y en entrenar. Si comes lo que marca tu TDEE, tu peso debería mantenerse, de media, estable.
¿Qué fórmula de BMR es la más precisa?
En los estudios de validación, Mifflin-St Jeor acierta la tasa metabólica en reposo con un margen de ±10% en más adultos que las ecuaciones anteriores, y por eso la usamos por defecto. Si sabes tu porcentaje de grasa y tienes bastante músculo, puede que te encajen mejor las ecuaciones de masa magra, como Katch-McArdle o Cunningham.
¿Cuántas calorías debo comer para perder grasa sin perder músculo?
Las revisiones sobre culturistas y atletas de físico suelen proponer un déficit moderado con el que pierdas alrededor del 0,5–1% del peso corporal a la semana, junto con mucha proteína y entrenamiento de fuerza. En la práctica, eso es comer entre un 10 y un 25% menos que tu mantenimiento.
¿Por qué mi mantenimiento real es distinto del de la calculadora?
Todas las ecuaciones dan una media de población. Tu gasto real se mueve por la genética, por lo que te mueves fuera del entrenamiento (NEAT), por errores al medir y por las adaptaciones del cuerpo. Toma el resultado como punto de partida, vigila tu peso 2–3 semanas y ajusta entre 100 y 200 kcal según la tendencia.
¿Debo comer las calorías que quemo al entrenar?
Si el nivel de actividad que elegiste ya cuenta con tu entrenamiento, no: el multiplicador ya lo incluye. Sumarle además lo que marca el reloj deportivo es una forma muy común de comer de más, porque estos aparatos suelen inflar lo que gastas entrenando.
Fuentes y lecturas adicionales
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals . Am J Clin Nutr 51(2):241–247 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Roza AM, Shizgal HM (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass . Am J Clin Nutr 40(1):168–182 · doi:10.1093/ajcn/40.1.168
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review . J Am Diet Assoc 105(5):775–789 · doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Cunningham JJ (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults . Am J Clin Nutr 33(11):2372–2374 · doi:10.1093/ajcn/33.11.2372
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation . J Int Soc Sports Nutr 11:20 · doi:10.1186/1550-2783-11-20