Cum funcționează calculatorul TDEE
Consumul energetic total zilnic se calculează în doi pași. Întâi, o ecuație de regresie estimează rata ta metabolică bazală (BMR), adică energia de care ai nevoie ca să trăiești, stând complet în repaus. Apoi BMR-ul se înmulțește cu un factor de activitate, care acoperă digestia, mișcarea de peste zi și antrenamentul.
Cum îți alegi obiectivul
Pentru cei care ridică greutăți, recomandările merg aproape mereu pe schimbări lente și controlate. La definire, dacă dai jos 0,5–1% din greutate pe săptămână, păstrezi mai mult mușchi decât cu o dietă drastică. La masă, un surplus mic te ferește de grăsime în plus. Obiectivele din calculator aplică un procent la caloriile de menținere, nu o cifră fixă, așa că țin cont de cât de mare ești.
Corectează după ce arată cântarul
Ia cifra ca pe o presupunere. Cântărește-te în aceleași condiții aproape în fiecare dimineață, compară mediile pe săptămână și, dacă după 2–3 săptămâni tendința nu e cea dorită, mută caloriile cu 100–200 kcal. Metoda asta bate orice ecuație.
Întrebări frecvente
Ce este TDEE?
Consumul energetic total zilnic (TDEE) e o estimare a caloriilor pe care le arzi într-o zi: metabolismul bazal (BMR), plus ce consumi cu digestia, cu mișcarea obișnuită și cu sportul. Dacă mănânci exact cât TDEE-ul, greutatea ar trebui, în medie, să stea pe loc.
Care formulă BMR este cea mai precisă?
În studiile de validare, Mifflin-St Jeor a nimerit metabolismul de repaus cu o eroare sub ±10% la mai mulți adulți decât ecuațiile mai vechi. De aceea o folosim din start. Dacă ești musculos și îți știi procentul de grăsime, ecuațiile care pleacă de la masa slabă, ca Katch-McArdle sau Cunningham, s-ar putea să ți se potrivească mai bine.
Câte calorii ar trebui să mănânc ca să pierd grăsime fără să pierd mușchi?
Analizele pe culturiști recomandă un deficit moderat, cu care slăbești cam 0,5–1% din greutate pe săptămână, plus multe proteine și antrenament cu greutăți. În practică, asta înseamnă de regulă cu 10–25% mai puține calorii decât la menținere.
De ce menținerea mea reală diferă de cea din calculator?
Orice ecuație dă o medie pe populație. Consumul tău real depinde și de genetică, de cât te miști în afara sălii (NEAT), de erorile de măsurare și de cum se adaptează metabolismul. Pornește de la cifra din calculator, urmărește-ți greutatea 2–3 săptămâni și mută caloriile cu 100–200 kcal, după cum merge tendința.
Ar trebui să mănânc înapoi caloriile arse la exerciții?
Nu, dacă nivelul de activitate ales include deja antrenamentul, pentru că factorul de activitate îl socotește. Mulți mănâncă prea mult tocmai pentru că adaugă peste el caloriile din brățara de fitness, iar brățările și ceasurile umflă de obicei consumul de la sport.
Surse și lecturi suplimentare
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals . Am J Clin Nutr 51(2):241–247 · doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Roza AM, Shizgal HM (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass . Am J Clin Nutr 40(1):168–182 · doi:10.1093/ajcn/40.1.168
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review . J Am Diet Assoc 105(5):775–789 · doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Cunningham JJ (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults . Am J Clin Nutr 33(11):2372–2374 · doi:10.1093/ajcn/33.11.2372
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation . J Int Soc Sports Nutr 11:20 · doi:10.1186/1550-2783-11-20