Hähnchenbrust, ohne Haut (roh)
Der Klassiker unter den mageren Eiweißquellen. Rohe Brust verliert beim Garen etwa 25% ihres Gewichts, wieg sie also roh, wenn du genau tracken willst.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Hähnchenbrust, ohne Haut für Kraftsportler
100 g Hähnchenbrust, ohne Haut (roh) liefern 120 kcal, 22,5 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 2,6 g Fett (0,6 g gesättigte Fettsäuren). Mit 18,8 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 mittlere Brust, etwa 174 g) bringt dir rund 209 kcal und 39,2 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Hähnchenbrust, ohne Haut
Hier geht es um Hähnchenbrust ohne Haut, roh gewogen, also vor dem Garen. Sie ist das magere Standardfleisch schlechthin: etwa 22,5 g Protein bei rund 120 kcal pro 100 g, weniger als 3 g Fett und kaum gesättigte Fettsäuren. Gegenüber der Keule hat sie etwas mehr Protein und deutlich weniger Fett. Kein Wunder, dass sie in so vielen Diätplänen auftaucht.
Im Kraftsport
Mit Hähnchenbrust erreichst du in der Diät ein hohes Proteinziel und hast trotzdem den Großteil deiner Kalorien für Kohlenhydrate und Fette übrig, die dein Training tragen. Sie ist ein vollständiges, leucinreiches tierisches Protein, eine mittelgroße Brust deckt eine komplette Proteinportion nach dem Training also locker ab. Im Aufbau taugt sie genauso als Proteinbasis. Pro Gramm Protein gehört sie an der Fleischtheke meist zu den günstigsten unverarbeiteten Optionen.
Zubereitung
Beim Garen verliert Hähnchenbrust etwa ein Viertel ihres Gewichts als Wasser: Aus 200 g roh werden rund 150 g gegart, mit demselben Protein und denselben Kalorien. Wieg sie am besten roh und nimm diesen Eintrag. Wiegst du erst nach dem Garen, nimm den Eintrag für gebratene Hähnchenbrust. Klappst du die Brust auf, damit sie überall gleich dick ist, wird sie weniger trocken.
Einkauf und Lagerung
Schau auf dem Etikett nach zugesetzter Lake oder Salzlösung. Sie treibt das Natrium hoch, und das Wasser bezahlst du mit. Rohes Hähnchen gehört bei höchstens 4 °C / 40 °F in den Kühlschrank und sollte innerhalb von 1–2 Tagen nach dem Kauf gegart oder eingefroren werden.
Worauf du achten solltest
Rohes Geflügel kann Salmonellen und Campylobacter tragen. Gar es deshalb auf 74 °C / 165 °F Kerntemperatur und wasch es nicht in der Spüle ab, damit verteilst du die Keime nur. Sonst gibt es wenig zu beachten. Das größere Risiko sind Bratfett und Soßen, die die Kalorien einer Mahlzeit schnell verdoppeln.
Ideen für Mahlzeiten
- Bowl nach dem Training: Hähnchenbrust in Scheiben, Jasminreis, Edamame und Soja-Ingwer-Dressing.
- Vom Blech: Hähnchenbrust, Paprika und rote Zwiebeln, mit geräuchertem Paprikapulver geröstet.
- Wrap mit viel Protein: gegrilltes Hähnchen, Romanasalat, Tomate und Joghurt-Knoblauch-Soße in einer Vollkorn-Tortilla.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 17 Lebensmitteln der Kategorie Fleisch & Geflügel
| Protein pro 100 kcal | 18,8 g | Platz 3 von 17 |
| Protein pro 100 g | 22,5 g | Platz 5 von 17 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 2 von 17 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 120 kcal | Platz 3 von 17 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Hähnchenbrust, ohne Haut mit Hähnchenbrust, ohne Haut (gebraten) vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods); Referenzeintrag FDC #171077. Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Hähnchenbrust, ohne Haut?
Hähnchenbrust, ohne Haut (roh) hat rund 120 kcal pro 100 g, also etwa 209 kcal pro 1 mittlere Brust (174 g).
Wie viel Protein steckt in Hähnchenbrust, ohne Haut?
Rund 22,5 g Protein pro 100 g und 39,2 g pro 1 mittlere Brust. Das macht 18,8 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Hähnchenbrust, ohne Haut eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Soll ich Hähnchenbrust roh oder gekocht wiegen?
Roh ist zuverlässiger, denn wie viel Wasser gegartes Hähnchen verliert, hängt von Garmethode und Garzeit ab. Kochst du vor und portionierst erst danach, wieg die ganze Menge roh, nach dem Garen noch einmal, und teil dann auf. Sonst achte darauf, gegartes Gewicht auch mit dem Eintrag für gegartes Fleisch einzutragen.
Ist es okay, jeden Tag Hähnchenbrust zu essen?
Für die meisten ja, sie ist ein mageres, kaum verarbeitetes Protein. Baust du an manchen Tagen Fisch, rotes Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte ein, bekommst du Nährstoffe, von denen Hähnchenbrust wenig hat, etwa Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink und Ballaststoffe. Und du hältst deine Ernährung leichter durch.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.