Putenbrust, ohne Haut (roh)
Eines der magersten Fleischstücke überhaupt. Wird schnell trocken, deshalb vorher in Salzlake oder Marinade einlegen.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Putenbrust, ohne Haut für Kraftsportler
100 g Putenbrust, ohne Haut (roh) liefern 114 kcal, 23,7 g Protein, 0,1 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 1,5 g Fett (0,4 g gesättigte Fettsäuren). Mit 20,8 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 Portion, etwa 150 g) bringt dir rund 171 kcal und 35,6 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Putenbrust, ohne Haut
Kaum ein Fleisch ist so mager wie Putenbrust ohne Haut. Roh gewogen hat sie pro 100 g etwa 23,7 g Protein und nur 1,5 g Fett bei rund 114 kcal und liegt bei Protein und Fett damit knapp vor roher Hähnchenbrust. Zink und B12 hat sie auch etwas mehr.
Im Kraftsport
In harten Diäten und in der Wettkampfvorbereitung, wenn jedes Gramm Fett zählt und das Protein trotzdem hoch bleiben muss, ist Putenbrust die erste Wahl. 150 g liefern deutlich über 30 g vollständiges, leucinreiches Protein für sehr wenige Kalorien. Weil sie mild schmeckt, ist sie eine gute Abwechslung, wenn du Hähnchen nicht mehr sehen kannst. Im Aufbau ist sie die magere Grundlage, um die herum du mit Getreide und Soßen Kalorien aufbaust.
Zubereitung
So mager, wie sie ist, wird Putenbrust schnell trocken. Lake oder Marinade, Sous-vide oder eine abgedeckte Form halten sie zart. Beim Garen verliert sie etwa ein Viertel bis ein Drittel ihres Gewichts, trag also das Rohgewicht mit diesem Eintrag ein. Eine gebratene Putenbrust, quer zur Faser dünn aufgeschnitten, ist ein hervorragender selbst gemachter Brotbelag mit viel weniger Salz als Aufschnitt aus dem Supermarkt.
Einkauf und Lagerung
Frische Putenbrust gibt es rund um die Feiertage leichter, Putenschnitzel, Putensteaks und ganze Brustbraten aber das ganze Jahr. Willst du wenig Natrium, lass Produkte stehen, denen vorab Lake eingespritzt wurde. Frische Pute in 1–2 Tagen verbrauchen oder einfrieren.
Worauf du achten solltest
Wie Hähnchen muss Pute auf 74 °C / 165 °F gegart werden, damit Salmonellen keine Chance haben. Sie ist so fettarm, dass eine Ernährung, die stark darauf setzt, wenig satt machen kann. Bau deshalb an anderer Stelle gesunde Fette ein.
Ideen für Mahlzeiten
- Puten-Pfanne: dünne Putenstreifen, Mischgemüse, Reisnudeln und eine leichte Sojasoße.
- Selbst gemachtes Sandwich: aufgeschnittene Putenbrust, Senf, Salat und Tomate auf Roggenbrot.
- Mageres Abendessen: Putenbrust mit Kräutern aus dem Ofen, Quinoa und geröstete Möhren.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (17%) und Zink (11%).
Platzierung unter 17 Lebensmitteln der Kategorie Fleisch & Geflügel
| Protein pro 100 kcal | 20,8 g | Platz 1 von 17 |
| Protein pro 100 g | 23,7 g | Platz 3 von 17 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 2 von 17 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 114 kcal | Platz 2 von 17 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Putenbrust, ohne Haut?
Putenbrust, ohne Haut (roh) hat rund 114 kcal pro 100 g, also etwa 171 kcal pro 1 Portion (150 g).
Wie viel Protein steckt in Putenbrust, ohne Haut?
Rund 23,7 g Protein pro 100 g und 35,6 g pro 1 Portion. Das macht 20,8 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Putenbrust, ohne Haut eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Ist Putenbrust besser als Hähnchenbrust für den Muskelaufbau?
Die beiden sind praktisch austauschbar. Putenbrust ist minimal magerer und hat etwas mehr Protein pro 100 g, der Unterschied ist aber klein. Nimm, was dir schmeckt und was du zuverlässig bekommst.
Wie verhindere ich, dass Putenbrust trocken wird?
Leg sie ein paar Stunden in Lake, gar sie nach Temperatur statt nach Zeit und lass sie vor dem Aufschneiden ruhen. Nimmst du sie bei 74 °C / 165 °F aus dem Ofen und deckst sie beim Ruhen locker ab, bleibt sie saftig.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.