Nahrungsfett und Hormone: Wie tief kannst du gehen?

Wofür du Fett brauchst

Über das Fett im Essen bekommst du essenzielle Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst bilden kann. Fett sorgt dafür, dass du die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnimmst, steckt in jeder Zellmembran und ist Ausgangsstoff für einige Hormone. Es verlangsamt die Verdauung, gibt dem Essen Geschmack und macht satt. Das klingt banal, entscheidet aber mit darüber, ob du eine Ernährung auf Dauer durchhältst.

Kraftsportler beschäftigen vor allem zwei Fragen: Wie weit kann ich das Fett in der Diät senken, ohne mir Probleme einzuhandeln? Und welche Fette sollte ich essen?

Fett und Testosteron

Mehrere Studien an Männern zeigen, dass sehr fettarme Ernährung den Testosteronspiegel gegenüber fettreicherer Kost etwas senkt. Laut einer Metaanalyse von Interventionsstudien aus dem Jahr 2021 lagen die Werte bei fettarmer Ernährung niedriger als bei fettreicher. Die Unterschiede waren aber klein und blieben meist im Normalbereich. Ob das für das Muskelwachstum überhaupt eine Rolle spielt, ist unklar.

Mindestens genauso viel scheint davon abzuhängen, wie viel Energie insgesamt zur Verfügung steht. Große Kaloriendefizite, besonders über lange Zeit, gehen bei Männern wie Frauen mit sinkenden Fortpflanzungshormonen einher. Der IOC-Konsens zum Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) sieht in einer zu niedrigen Energieverfügbarkeit eine Hauptursache für Hormonstörungen, schwächere Knochen und Leistungseinbußen.

Wie viel Fett brauchen Kraftsportler?

Für Physique-Athleten lautet die übliche Empfehlung etwa 20 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien aus Fett. Einige Übersichtsarbeiten zur Wettkampfvorbereitung halten bei sehr schlanken Athleten für kurze Zeit auch 15 bis 20 Prozent für vertretbar. Als praktische Untergrenze gelten häufig etwa 0,5 g/kg pro Tag. Gesundheitsorganisationen wie die WHO raten, insgesamt unter etwa 30 Prozent der Energie aus Fett zu bleiben und dabei vor allem auf ungesättigte Fette zu setzen.

• Übliche Spanne: 20 bis 35 % der Kalorien
• Praktische Untergrenze in der Diät: etwa 0,5 g/kg pro Tag
• Gesättigte Fette: unter 10 % der Kalorien, so die großen Gesundheitsleitlinien
• Transfette: so wenig wie möglich

Welche Fette

Ungesättigte Fette aus Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado und Fisch hängen in vielen Studien mit besseren Werten für Herz und Gefäße zusammen, etwa in der PREDIMED-Studie mit Olivenöl und Nüssen. Für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die vor allem in fettem Fisch und Algen stecken, lautet die gängige Empfehlung etwa ein bis zwei Portionen fetten Fisch pro Woche. Die meisten Gesundheitsleitlinien raten, gesättigte Fette wo möglich gegen ungesättigte zu tauschen.

• Olivenöl und Rapsöl
• Nüsse und Samen, etwa Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Chiasamen
• Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele und Forelle
• Avocado
• Eier und Milchprodukte in Maßen

Frauen, Energieverfügbarkeit und Zyklus

Frauen, die viel trainieren und dabei wenig essen, trifft eine zu niedrige Energieverfügbarkeit oft besonders hart. Der Zyklus kann aus dem Takt geraten, und auch die Knochen können leiden. Bleibt die Periode aus, ist das keine normale Begleiterscheinung von Diät oder Training, sondern ein Grund, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen. Extrem wenig Fett und sehr große Defizite zu meiden, ist eine vernünftige Vorsichtsmaßnahme.

Tipps für den Alltag

Wieg Öl in der Diät ab. Mit etwa 120 kcal pro Esslöffel wird es gern unterschätzt. Stell Protein und Gemüse in den Mittelpunkt jeder Mahlzeit und gib dann eine Portion Fett dazu, etwa Olivenöl, Nüsse oder Avocado. Ist dein Fett sehr knapp, überleg, ob ein etwas kleineres Defizit dir mehr Spielraum geben würde.

Fett in Aufbau und Diät

Im Kalorienüberschuss musst du dir um Fett kaum Gedanken machen, die Kalorien reichen ja. Viele Kraftsportler merken sogar, dass mehr Fett aus Nüssen, Olivenöl oder Vollmilchprodukten der einfachste Weg ist, mehr Energie zu essen, ohne riesige Portionen. Wichtig ist vor allem, bei den gesättigten Fetten im Rahmen der Gesundheitsempfehlungen zu bleiben und ungesättigte Quellen vorzuziehen.

In der Diät ist Fett oft das Erste, was gestrichen wird, weil es so viele Kalorien hat. Bis zu einem gewissen Punkt ist das sinnvoll. Laut Übersichtsarbeiten zur Wettkampfvorbereitung können sehr schlanke Athleten für kurze Zeit auf 15 bis 20 Prozent der Kalorien heruntergehen, die meisten fühlen sich bei 20 bis 30 Prozent aber besser und funktionieren besser. Gehen deine Zahlen nur mit sehr wenig Fett auf, sind ein kleineres Defizit oder mehr Bewegung womöglich die bessere Lösung.