膳食脂肪与激素：最低能降到多少？

脂肪为什么不能少

膳食脂肪提供身体自己造不出来的必需脂肪酸，帮你吸收脂溶性维生素 A、D、E 和 K，是细胞膜的原料，也是一些激素的前体。脂肪还能让消化慢下来，让饭菜更香、更顶饱，这对长期坚持很重要。

练力量的人关心的主要是两件事：节食时脂肪最低能降到多少不出问题，以及该吃哪些脂肪。

脂肪和睾酮

几项男性研究发现，脂肪吃得极低时，睾酮浓度往往比吃得较高时略低一点。2021 年一项汇总干预研究的荟萃分析报告，低脂饮食和高脂饮食相比，睾酮水平偏低，不过绝对变化不大，一般仍在正常范围里。对长肌肉到底有多大影响，现在还说不准。

能量够不够，看起来至少跟脂肪吃多少一样重要。缺口开得大，尤其是长期这样，男性和女性的生殖激素都会往下掉。IOC 关于运动中相对能量不足的共识特别指出，能量可用性低是激素紊乱、骨骼变差、表现下滑的主要原因。

练力量的人要吃多少脂肪？

给形体类运动员的建议，一般是脂肪占总热量的 20% 到 30% 左右，有些备赛综述允许已经很瘦的运动员短期降到 15% 到 20%。实际操作中常用的下限是每天 0.5 g/kg 左右。WHO 等机构的公共卫生指南建议总脂肪别超过能量的 30% 左右，而且多吃不饱和脂肪。

• 常见范围：占热量的 20% 到 35%
• 减脂期实际下限：每天约 0.5 g/kg
• 饱和脂肪：按主要公共卫生指南，低于热量的 10%
• 反式脂肪：越少越好

脂肪分哪几种

不少研究发现，橄榄油、坚果、种子、牛油果和鱼里的不饱和脂肪跟心血管健康有关，用了橄榄油和坚果的 PREDIMED 试验就是一例。长链 omega-3 脂肪（EPA 和 DHA）主要来自多脂鱼和藻类，一般建议每周吃一到两份多脂鱼。大多数公共卫生指南都建议，能换的话，用不饱和脂肪替掉饱和脂肪。

• 橄榄油和菜籽油（canola）
• 坚果和种子，比如核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽
• 多脂鱼，比如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼
• 牛油果
• 适量的鸡蛋和奶制品

女性、能量可用性和月经

训练量大、吃得又少的女性，特别容易受能量不足影响，月经可能乱掉，骨骼也会受影响。月经推迟或停了，不是节食或训练该有的副作用，应该找医生聊聊。脂肪别吃得太低，缺口别开得太大，是比较稳妥的预防办法。

几个实用小建议

减脂期炒菜放的油要称，这东西很容易少算，一汤匙就有约 120 kcal。每顿先定蛋白质和蔬菜，再加一份脂肪，比如橄榄油、坚果或牛油果。要是脂肪已经吃得很低，想想能不能把缺口开小一点，让脂肪吃得舒服些。

增肌期和减脂期的脂肪

吃在盈余时，脂肪很少成问题，热量够分。不少人发现，多吃点坚果、橄榄油、全脂奶制品里的脂肪，是不用多吃很多东西就能把热量提上去的简单办法。主要原则就是饱和脂肪控制在公共卫生指南范围内，多选不饱和脂肪。

减脂期大家往往第一个砍脂肪，因为它热量密度高。砍到一定程度是合理的。备赛综述显示，已经很瘦的运动员短期内可以降到热量的 15% 到 20%，但大多数人吃到 20% 到 30% 左右，感觉和状态都更好。要是只有把脂肪压得极低才能凑上数字，缺口开小一点或者多动一点，可能是更好的办法。