Nährwertangaben lesen wie ein Profi

Zuerst die Portionsgröße

Jede Zahl in der Nährwerttabelle gilt für eine bestimmte Menge. Auf dem US-Label (Nutrition Facts) stehen die Portionen pro Packung und die Portionsgröße in Haushaltsmaßen und metrischen Einheiten. In der Europäischen Union sind die Werte pro 100 g oder 100 ml Pflicht, Angaben pro Portion dürfen zusätzlich dastehen. Wer auf diese Bezugsgröße achtet, tappt nicht in einen der häufigsten Tracking-Fehler: zu glauben, die ganze Packung sei eine Portion.

Zum Vergleichen sind die Werte pro 100 g ideal. Zwei Joghurts oder zwei Müslis mit unterschiedlicher Portionsgröße kannst du so direkt nach Protein, Zucker oder Ballaststoffen pro 100 g nebeneinanderlegen.

Kalorien und Makronährstoffe

Die Energie steht in Kalorien (kcal), in der EU zusätzlich in Kilojoule. Anhand von Protein, Kohlenhydraten und Fett rechnest du aus, wie gut ein Lebensmittel zu deinen Zielen passt. Die groben Energiewerte solltest du im Kopf haben: Protein und Kohlenhydrate bringen etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal und Alkohol etwa 7 kcal.

Für Kraftsportler lohnt sich ein Blick auf die Proteindichte, also Gramm Protein pro 100 kcal. Liegt ein Lebensmittel bei 10 g oder mehr pro 100 kcal, wie mageres Fleisch, Fisch, Eiklar, griechischer Joghurt und viele Proteinpulver, kommst du leichter auf ein hohes Proteinziel, ohne dein Kalorienbudget zu sprengen.

• Protein: etwa 4 kcal/g
• Kohlenhydrate: etwa 4 kcal/g
• Fett: etwa 9 kcal/g
• Alkohol: etwa 7 kcal/g
• Ballaststoffe: etwa 2 kcal/g, in den USA oft in den Kohlenhydraten mitgezählt

Kohlenhydrate, Zucker und Ballaststoffe

In den USA zählen Ballaststoffe und Zucker zu den Gesamtkohlenhydraten. Auf vielen EU-Etiketten stehen die Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, die Ballaststoffe werden extra ausgewiesen. Das macht einen Unterschied, wenn du Produkte vergleichst oder mit einer Tracking-App arbeitest.

Das US-Label nennt den Gesamtzucker und den zugesetzten Zucker. Zugesetzt ist der Zucker, der bei der Verarbeitung dazukommt, anders als der natürliche Zucker in Obst und Milch. Gesundheitsbehörden wie die WHO empfehlen, weniger als 10 Prozent der Gesamtenergie aus freiem Zucker zu beziehen. Nach Ballaststoffen solltest du dagegen gezielt Ausschau halten, viele Leitlinien empfehlen Erwachsenen etwa 25 bis 30 g am Tag oder mehr.

Fettarten und Natrium

Meist sind Gesamtfett und gesättigte Fettsäuren angegeben, auf dem US-Label auch Transfette. Viele Leitlinien raten, weniger als 10 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fetten zu essen und Transfette so weit wie möglich zu meiden. Natrium (USA) oder Salz (EU) steht drauf, weil viele verarbeitete Lebensmittel reichlich davon enthalten. Salz wiegt etwa das 2,5-Fache von Natrium: 1 g Natrium entspricht also etwa 2,5 g Salz.

Prozent des Tageswerts

Auf dem US-Label findest du den % Daily Value (%DV). Er zeigt, wie viel eine Portion zu einer typischen Tageszufuhr beiträgt, ausgehend von 2.000 Kalorien am Tag. Grob gilt laut FDA: 5 Prozent oder weniger ist wenig, 20 Prozent oder mehr ist viel. EU-Etiketten können Referenzmengen ähnlich angeben. Das sind allgemeine Richtwerte, was du brauchst, hängt von deinen Zielen ab.

Die Zutatenliste

Die Zutaten stehen nach Gewicht geordnet, die größte Menge zuerst. Taucht Zucker oder ein Sirup weit vorne auf, steckt vermutlich viel davon drin. Zucker versteckt sich hinter vielen Namen, etwa Glukosesirup, Dextrose, Maltose, Honig oder Fruchtsaftkonzentrat. In der EU müssen Allergene in der Zutatenliste hervorgehoben sein.

Die üblichen Werbetricks

Was vorne auf der Packung steht, soll verkaufen. „Proteinreich“ kann trotzdem viel Zucker und viele Kalorien bedeuten, und ein fettarmes Produkt enthält womöglich extra Zucker, damit es nach etwas schmeckt. Begriffe wie „natürlich“ oder „clean“ sind oft nicht genau festgelegt. Dreh die Packung also immer um und schau dir Nährwerttabelle und Zutatenliste an.

• Proteinriegel mit eher mäßig viel Protein pro 100 kcal
• Fettarme Produkte mit zugesetztem Zucker
• Mini-Portionsgrößen, die die Zahlen schönen
• Gesundheitsversprechen, die mit dem tatsächlichen Nährwertprofil wenig zu tun haben

Schneller Etiketten-Check für Kraftsportler

Geh bei jedem Produkt dieselbe kurze Reihenfolge durch. Nach ein wenig Übung brauchst du dafür nur ein paar Sekunden und weißt sofort, ob ein Lebensmittel zu deinen Zielen passt. Oft entdeckst du so auch eine bessere Alternative im selben Regal, etwa einen Joghurt mit doppelt so viel Protein und halb so viel Zucker wie dein üblicher.

• Portionsgröße checken und wie viele Portionen in der Packung stecken
• Kalorien pro Portion und pro 100 g ansehen
• Protein pro 100 kcal ausrechnen
• Auf zugesetzten Zucker und Ballaststoffe schauen
• Gesättigte Fette und Salz bzw. Natrium prüfen
• Die ersten drei Zutaten überfliegen