Comment fonctionne le calculateur de prise de masse sèche
Ce qui limite la prise de muscle, c'est surtout le stimulus d'entraînement et votre ancienneté, pas ce qu'il y a dans l'assiette. Manger bien au-delà de ce que votre corps peut construire, c'est surtout stocker du gras. Le calculateur part donc d'un rythme de prise de poids visé, fixé selon votre niveau, et en déduit le surplus calorique.
Pourquoi l'expérience compte
Quand on débute, le corps répond très vite à l'entraînement, et une plus grosse part du poids pris peut être du muscle. Plus vous vous rapprochez de votre potentiel génétique, plus la croissance musculaire ralentit, et plus le surplus doit baisser. Les fourchettes retenues ici reprennent des recommandations de coaching fondées sur les preuves et souvent citées. Voyez-les comme des repères, pas comme des limites.
Ajuster avec le miroir et la balance
Montez sur la balance plusieurs fois par semaine et comparez les moyennes d'un mois sur l'autre. Vous prenez nettement plus vite que prévu ? Retirez 100 à 150 kcal. La balance ne bouge pas au bout de 3 à 4 semaines ? Ajoutez à peu près autant.
Questions fréquentes
À quelle vitesse prendre du poids en prise de masse sèche ?
Les coachs qui s'appuient sur la littérature scientifique calent généralement le rythme sur le niveau : environ 1 à 1,5 % du poids de corps par mois pour un débutant, 0,5 à 1 % pour un intermédiaire et 0,25 à 0,5 % pour un pratiquant avancé. Un débutant construit du muscle plus vite, il peut donc se permettre un surplus un peu plus large.
Quel doit être mon surplus calorique ?
Modeste. Les études qui comparent plusieurs surplus chez des pratiquants entraînés suggèrent qu'en manger davantage ajoute surtout de la graisse, la prise de muscle restant limitée par l'entraînement et l'expérience. La plupart des recommandations tournent autour de 5 à 15 % au-dessus du maintien, soit quelques centaines de kcal par jour, pas plus.
Combien de calories faut-il pour construire 1 kg de muscle ?
Personne ne connaît précisément le coût d'une prise qui mêle tissu maigre et graisse, et il varie d'une personne à l'autre. Le calculateur retient environ 7 700 kcal par kilo, une estimation volontairement simple et prudente. Surveillez la balance : si vous prenez plus vite que prévu, retirez 100 à 150 kcal.
De combien de protéines ai-je besoin pendant une prise de masse ?
D'après les méta-analyses, le gain musculaire plafonne en moyenne autour de 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour, et monter jusqu'à environ 2,2 g/kg couvre les différences individuelles. En surplus, on n'a généralement pas besoin de plus de protéines qu'en sèche.
Combien de temps doit durer une prise de masse ?
Le temps de voir de vrais progrès, ce qui prend souvent plusieurs mois. La plupart des entraîneurs conseillent toutefois d'arrêter quand la masse grasse grimpe au point de vous gêner, ou quand vos charges ne progressent plus.
Sources et lectures complémentaires
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review . Sports 7(7):154 · doi:10.3390/sports7070154
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes . Eur J Sport Sci 13(3):295–303 · doi:10.1080/17461391.2011.643923
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . Br J Sports Med 52(6):376–384 · doi:10.1136/bjsports-2017-097608