Cómo funciona la calculadora de volumen limpio
Lo que limita cuánto músculo ganas es sobre todo el estímulo del entrenamiento y tu experiencia, no lo que comes. Si comes mucho más de lo que tu cuerpo puede convertir en músculo, lo que sumas es grasa. Por eso esta calculadora empieza por un ritmo objetivo de ganancia de peso según tu experiencia y, a partir de ahí, saca el superávit calórico.
Por qué importa la experiencia
Cuando empiezas a levantar pesas, el cuerpo responde rápido, y buena parte del peso que ganas puede ser músculo. Cuanto más cerca estás de tu techo genético, más despacio crece el músculo, y el superávit tiene que bajar con él. Los ritmos que usamos aquí son los de las recomendaciones de entrenamiento con base científica más citadas: tómalos como guía, no como límite.
Ajusta con el espejo y la báscula
Pésate varias veces a la semana y compara las medias de cada mes. Si subes bastante más rápido de lo previsto, quita 100–150 kcal; si la báscula no se mueve en 3–4 semanas, añade más o menos lo mismo.
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo debo ganar peso en un volumen limpio?
Las pautas más citadas en la literatura de entrenamiento con base científica ligan el ritmo a la experiencia: más o menos un 1–1,5% del peso corporal al mes si eres principiante, un 0,5–1% si eres intermedio y un 0,25–0,5% si eres avanzado. Al principio se gana músculo más rápido, por eso un principiante puede permitirse algo más de superávit.
¿Qué tamaño debe tener mi superávit calórico?
Pequeño. Los estudios que comparan superávits en gente entrenada apuntan a que comer más de la cuenta añade sobre todo grasa, porque el músculo que ganas lo marcan el entrenamiento y la experiencia. Muchas recomendaciones rondan un 5–15% por encima del mantenimiento, o unos pocos cientos de kcal al día como mucho.
¿Cuántas calorías hacen falta para construir 1 kg de músculo?
Nadie sabe con exactitud cuánta energía cuesta ganar una mezcla de tejido magro y grasa, y además cambia de una persona a otra. Esta calculadora usa unas 7700 kcal por kg, una cifra sencilla y conservadora a propósito. Vigila tu peso y corrige: si subes más rápido de lo previsto, quita 100–150 kcal.
¿Cuánta proteína necesito durante un volumen?
Según los metaanálisis, el beneficio para el músculo deja de crecer hacia 1,6 g por kg de peso corporal al día de media; llegar hasta unos 2,2 g/kg cubre las diferencias entre personas. En superávit no sueles necesitar más proteína que a dieta.
¿Cuánto debe durar un volumen?
Lo bastante para notar progreso, que suele ser varios meses. Eso sí, casi todos los entrenadores te dirán que lo cortes si acumulas más grasa de la que te resulta cómoda o si dejas de mejorar en el gimnasio.
Fuentes y lecturas adicionales
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review . Sports 7(7):154 · doi:10.3390/sports7070154
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes . Eur J Sport Sci 13(3):295–303 · doi:10.1080/17461391.2011.643923
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . Br J Sports Med 52(6):376–384 · doi:10.1136/bjsports-2017-097608