Comment le plan de cycle de glucides est construit
Première étape : le calculateur fixe votre objectif calorique quotidien à partir de l'équation de Mifflin-St Jeor, de votre niveau d'activité et de votre objectif. Les protéines sont calculées en grammes par kilo de poids de corps. Sur un jour « moyen », les lipides fournissent 25 % des calories et les glucides complètent.
Chaque jour reçoit ensuite un niveau. Les jours riches montent les glucides et baissent les lipides par rapport à un jour moyen, les jours pauvres font l'inverse. Pour finir, glucides et lipides sont ajustés ensemble, jour par jour, afin que le total de la semaine tombe pile sur vos calories cibles × 7.
Qui peut apprécier le cycle de glucides
Si vous alternez des journées d'entraînement très dures et des jours de repos complet, vous aimerez peut-être manger plus de glucides autour des séances exigeantes, là où ils soutiennent le glycogène et la performance. Vous préférez manger à peu près pareil tous les jours ? Rien dans les données ne laisse penser que vous perdriez moins de gras.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le cycle de glucides ?
On fait varier les glucides d'un jour à l'autre, en général davantage les jours de grosse séance et moins les jours de repos, sans toucher aux protéines. Avec ce calculateur, la semaine apporte autant de calories qu'une alimentation sans cycle : seule la répartition change.
Le cycle de glucides brûle-t-il plus de gras ?
Aucune preuve solide ne montre qu'il fasse perdre plus de graisse qu'une alimentation classique, à calories hebdomadaires et protéines égales. Son intérêt éventuel est surtout pratique : mettre les glucides là où ils servent l'entraînement. Certaines personnes trouvent aussi ce schéma plus facile à suivre.
Combien de jours riches en glucides faut-il prévoir ?
Le plus souvent, on cale les jours riches sur les séances les plus dures ou les plus longues (jour jambes, biquotidien), les jours moyens sur l'entraînement plus léger et les jours pauvres sur le repos. Dans le calculateur, vous réglez chaque jour séparément.
Pourquoi les lipides augmentent-ils les jours pauvres en glucides ?
Pour que les jours pauvres ne tombent pas trop bas en calories, on remonte un peu les lipides quand les glucides baissent, et on les réduit les jours riches. Les protéines, elles, restent identiques tous les jours, puisqu'elles aident à garder le muscle quelle que soit la séance.
Sources et lectures complémentaires
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing . J Int Soc Sports Nutr 14:33 · doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance . Med Sci Sports Exerc 48(3):543–568 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Escobar KA, Morales J, Vandusseldorp TA (2016). The effect of a moderately low and high carbohydrate intake on crossfit performance . Int J Exerc Sci 9(4):460–470