Cum se face planul de carb cycling
Întâi se calculează câte calorii să mănânci pe zi, din ecuația Mifflin-St Jeor, nivelul de activitate și obiectivul tău. Proteinele se fixează în grame pe kilogram corp. Într-o zi „medie”, 25% din calorii vin din grăsimi și restul din carbohidrați.
Apoi fiecare zi primește un nivel. În zilele mari, carbohidrații cresc față de ziua medie și grăsimile scad, iar în zilele mici e invers. La final, carbohidrații și grăsimile din fiecare zi se ajustează împreună, ca totalul pe săptămână să iasă fix caloriile-țintă × 7.
Cui i se potrivește carb cycling
Dacă în unele zile tragi tare și în altele stai complet, s-ar putea să preferi să mănânci mai mulți carbohidrați în jurul antrenamentelor grele, unde ajută la refacerea glicogenului și la forță. Dacă îți e mai simplu să mănânci la fel în fiecare zi, după studii nu pierzi nimic la slăbit.
Întrebări frecvente
Ce este carb cycling?
Carb cycling înseamnă să mănânci carbohidrați în cantități diferite de la o zi la alta: mai mulți în zilele cu antrenament greu, mai puțini în zilele libere, iar proteinele rămân la fel. În calculatorul nostru, pe săptămână ai aceleași calorii ca fără ciclare. Se schimbă doar cum le împarți.
Arde carb cycling mai multă grăsime?
Nu există dovezi solide că slăbești mai mult cu carb cycling decât cu o dietă obișnuită, la aceleași calorii pe săptămână și aceleași proteine. Avantajul ține mai mult de practică: pui carbohidrații acolo unde te ajută la antrenament, iar unora le e mai ușor să se țină de un astfel de plan.
Câte zile bogate în carbohidrați ar trebui să am?
Cel mai des, zilele cu mulți carbohidrați se pun pe antrenamentele cele mai grele sau mai lungi (ziua de picioare, zilele cu două antrenamente), zilele medii pe antrenamentele mai ușoare, iar cele cu puțini carbohidrați pe zilele libere. În calculator alegi pentru fiecare zi în parte.
De ce cresc grăsimile în zilele cu puțini carbohidrați?
Ca zilele cu puțini carbohidrați să nu ajungă și cu foarte puține calorii, grăsimile cresc puțin atunci când carbohidrații scad și coboară în zilele cu mulți carbohidrați. Proteinele rămân la fel în fiecare zi, pentru că te ajută să-ți păstrezi mușchii, indiferent dacă te antrenezi sau nu.
Surse și lecturi suplimentare
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing . J Int Soc Sports Nutr 14:33 · doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance . Med Sci Sports Exerc 48(3):543–568 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Escobar KA, Morales J, Vandusseldorp TA (2016). The effect of a moderately low and high carbohydrate intake on crossfit performance . Int J Exerc Sci 9(4):460–470