碳水循环计划是怎么制定的
先用Mifflin-St Jeor公式，结合你的活动水平和目标，算出每日热量目标。蛋白质按每公斤体重多少克固定下来。“平均”日里，脂肪占25%的热量，剩下的都给碳水。
接着给每一天定一个水平。高碳日把平均碳水往上调、脂肪往下调，低碳日反过来。最后把每天的碳水和脂肪一起按比例缩放，让一周总量正好等于你的目标热量×7。
Carbs × Fat ×
Mild 1.25 / 1 / 0.75 0.85 / 1 / 1.15
Standard 1.50 / 1 / 0.50 0.70 / 1 / 1.30
Strong 1.75 / 1 / 0.25 0.60 / 1 / 1.45 (high / medium / low)
什么人可能适合碳水循环
有的人几天练得很猛、几天完全休息，他们往往更想在大强度训练日前后多吃点碳水，好补充糖原、撑住训练表现。如果你觉得每天吃得一样更容易坚持，也没有证据说明你会因此少减脂。
常见问题
什么是碳水循环？
碳水循环就是每天吃的碳水不一样多：一般高强度训练日多吃，休息日少吃，蛋白质保持稳定。在这个计算器里，每周总热量和不循环时一样，只是分配方法变了。
碳水循环能燃烧更多脂肪吗？
每周热量和蛋白质相同时，没有有力证据说明碳水循环比普通吃法减脂更多。它的好处主要在操作上：把碳水放到需要保证训练质量的日子，有些人觉得这样更容易坚持。
应该安排几天高碳日？
常见做法是：最累或练得最久的日子（比如练腿日、一天两练）安排高碳，轻一点的训练日中碳，休息日低碳。计算器里每一天都可以单独设置。
为什么低碳日脂肪反而增加？
为了不让低碳日的热量掉得太低，碳水减下来时，脂肪会适当加一些；高碳日则反过来少一些。蛋白质每天不变，因为不管练不练，它都在帮你保住肌肉。
资料来源与延伸阅读
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- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance . Med Sci Sports Exerc 48(3):543–568 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Escobar KA, Morales J, Vandusseldorp TA (2016). The effect of a moderately low and high carbohydrate intake on crossfit performance . Int J Exerc Sci 9(4):460–470