Caséine micellaire (nature)
Valeurs typiques des étiquettes. Elle se digère lentement, sur plusieurs heures, et épaissit comme une crème : un grand classique avant le coucher.
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Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Caséine micellaire pour les pratiquants de musculation
caséine micellaire (nature) : pour 100 g, comptez 360 kcal, 80 g de protéines, 6 g de glucides (0 g de fibres, 3 g de sucres) et 2 g de lipides (1 g de saturés). Avec 22,2 g de protéines pour 100 kcal, on est dans le haut du panier en densité protéique, ce qui rend service en sèche, quand chaque calorie compte.
Une portion classique (1 dose, soit environ 33 g) apporte à peu près 119 kcal et 26,4 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Caséine micellaire
Dans le lait, la caséine représente la majeure partie des protéines. Sous sa forme micellaire, elle garde sa structure naturelle : elle coagule dans l'estomac et relâche ses acides aminés tranquillement, sur plusieurs heures. Elle se digère donc bien plus lentement que la whey, donne des shakers nettement plus épais et apporte beaucoup de calcium, environ 1300 mg pour 100 g dans cette version nature.
Dans une alimentation de muscu
Une dose de 33 g fournit environ 26 g de protéines complètes. Cette diffusion lente explique pourquoi tant de pratiquants la boivent au coucher, pour avoir des acides aminés disponibles pendant la nuit. Les études suggèrent un petit coup de pouce à la synthèse des protéines musculaires pendant le sommeil, mais les résultats se jouent toujours sur le total de la journée. Un peu moins riche en leucine que la whey, elle cède en général la place à celle-ci après l'entraînement.
Préparation et cuisson
La caséine épaissit énormément. Soit vous mettez plus de liquide qu'avec une whey, soit vous en profitez : avec juste un peu de lait, vous obtenez un pudding à manger à la cuillère. Elle retient bien l'humidité dans les gâteaux et les barres sans cuisson, ce qui en fait une meilleure alliée en pâtisserie que l'isolate.
Achat et conservation
Visez un produit vérifié par Informed Sport ou NSF Certified for Sport et lisez les protéines réelles par dose : les doses de caséine sont souvent plus grosses que celles de whey. Les mélanges vendus « spécial nuit » sont parfois surtout de la whey avec un peu de caséine, alors regardez l'ordre des ingrédients. Fermez bien le pot pour éviter les grumeaux.
Points de vigilance
Protéine de lait oblige, elle est exclue en cas d'allergie au lait, et elle peut peser sur les digestions sensibles. Elle contient plus de sodium que la whey, environ 130 mg par dose, ce qui ne compte vraiment que si vous surveillez votre sodium de près.
Idées de repas
- Pudding du soir : caséine délayée dans un peu de lait, avec des fruits rouges et des éclats de cacao.
- Overnight oats : caséine, flocons d'avoine, lait et graines de chia, une nuit au frigo.
- Barres sans cuisson : caséine, flocons d'avoine, miel et purée d'oléagineux tassés dans un moule, puis mis au frais.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Calcium (100%).
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Zinc (14%) et Magnésium (10%).
Son classement parmi 8 aliments « Compléments de protéines »
| Protéines pour 100 kcal | 22,2 g | n° 4 sur 8 |
| Protéines pour 100 g | 80 g | n° 5 sur 8 |
| Fibres pour 100 g | 0 g | n° 4 sur 8 |
| Moins de calories pour 100 g | 360 kcal | n° 1 sur 8 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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Comparer Caséine micellaire et Protéines de blanc d'œuf en poudre (blanc d'œuf séché) →
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient caséine micellaire ?
Caséine micellaire (nature) contient environ 360 kcal pour 100 g, soit environ 119 kcal par 1 dose (33 g).
Combien de protéines contient caséine micellaire ?
Environ 80 g de protéines pour 100 g et 26,4 g par 1 dose, soit 22,2 g de protéines pour 100 kcal : un aliment très dense en protéines.
caséine micellaire : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Beaucoup de protéines pour peu de calories : c'est en sèche qu'il rend le plus service, mais il a sa place à tout moment de l'année.
La caséine est-elle meilleure que la whey avant de dormir ?
Comme elle se digère lentement, elle diffuse ses acides aminés sur plusieurs heures : c'est pour ça qu'on la prend traditionnellement le soir. Une bonne dose de whey ou un repas riche en protéines fait aussi l'affaire. À vous de voir selon vos goûts et votre digestion.
Puis-je utiliser de la caséine à la place de la whey après l'entraînement ?
Oui. C'est une protéine complète, et si votre total de protéines sur la journée est suffisant, la différence après la séance reste faible.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.