Œuf entier (cru)
Une protéine complète, avec de la choline et de la vitamine D dans le jaune. Un gros œuf, c'est environ 72 kcal et 6 g de protéines.
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Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Œuf entier pour les pratiquants de musculation
œuf entier (cru) : pour 100 g, comptez 143 kcal, 12,6 g de protéines, 0,7 g de glucides (0 g de fibres, 0,4 g de sucres) et 9,5 g de lipides (3,1 g de saturés). Les protéines ne sont pas en reste (8,8 g pour 100 kcal), en plus des autres nutriments.
Une portion classique (1 gros œuf, soit environ 50 g) apporte à peu près 72 kcal et 6,3 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Œuf entier
Blanc et jaune réunis, pesé cru et sans coquille : c'est l'œuf de poule entier que décrit cette fiche. Avec environ 143 kcal et 12,6 g de protéines pour 100 g, il se place entre le blanc, très maigre, et le jaune, riche en lipides. Un gros œuf d'environ 50 g apporte à peu près 72 kcal et un peu plus de 6 g de protéines complètes, et son jaune fournit vitamine D, B12 et choline.
Dans une alimentation de muscu
L'œuf entier s'adapte à toutes les phases. En sèche, deux ou trois œufs complétés de quelques blancs donnent un petit-déjeuner qui cale ; en prise de masse, il suffit d'en manger plus. Sa protéine est complète, bien pourvue en leucine, et sert depuis longtemps de référence pour juger la qualité des autres protéines. Certaines études suggèrent qu'après l'entraînement, l'œuf entier stimulerait un peu plus la synthèse des protéines musculaires que le blanc seul, mais l'écart pratique est probablement faible. Dans la plupart des pays, c'est aussi l'une des protéines animales les moins chères au gramme.
Préparation et cuisson
Cette fiche « cru » sert si vous pesez vos œufs cassés dans un bol avant cuisson. La chaleur ne change presque rien aux protéines, mais l'huile ou le beurre de la poêle ajoutent leurs lipides. Brouillés avec un peu de lait, ou cuits dans une poêle antiadhésive avec un spray de cuisson, ils restent légers.
Achat et conservation
Choisissez des boîtes aux coquilles propres et intactes, et regardez le calibre : un œuf moyen pèse moins qu'un gros ou un très gros. Rangez les œufs dans leur boîte au réfrigérateur plutôt que dans la porte.
Points de vigilance
L'œuf fait partie des allergènes alimentaires les plus courants, surtout chez l'enfant. Cru ou coulant, il présente un risque de salmonelle : on conseille en général aux femmes enceintes, aux personnes âgées et aux personnes immunodéprimées de prendre des œufs pasteurisés ou de les cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien pris. Si votre cholestérol vous préoccupe, suivez l'avis de votre médecin sur le nombre d'œufs par jour.
Idées de repas
- Œufs brouillés protéinés : deux œufs entiers, trois blancs, épinards et feta sur pain complet grillé.
- Chakchouka version sportif : œufs pochés dans une sauce tomate épicée aux pois chiches, avec du pain croustillant.
- Burrito du matin : œufs brouillés, haricots noirs, salsa et un peu de fromage dans une tortilla.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Vitamine B12 (38%).
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Zinc (12%), Vitamine D (10%) et Fer (10%).
Son classement parmi 18 aliments « Œufs et produits laitiers »
| Protéines pour 100 kcal | 8,8 g | n° 11 sur 18 |
| Protéines pour 100 g | 12,6 g | n° 6 sur 18 |
| Fibres pour 100 g | 0 g | n° 1 sur 18 |
| Moins de calories pour 100 g | 143 kcal | n° 12 sur 18 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies ; fiche de référence FDC n° 171287. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient œuf entier ?
Œuf entier (cru) contient environ 143 kcal pour 100 g, soit environ 72 kcal par 1 gros œuf (50 g).
Combien de protéines contient œuf entier ?
Environ 12,6 g de protéines pour 100 g et 6,3 g par 1 gros œuf, soit 8,8 g de protéines pour 100 kcal : une source de protéines modérée.
œuf entier : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Faut-il peser les œufs crus ou cuits pour le suivi ?
Les deux fonctionnent, tant que vous utilisez la fiche correspondante. Beaucoup de gens se contentent de compter les œufs, un gros œuf pesant environ 50 g cru. Notez à part l'huile ou le beurre de cuisson.
Combien d'œufs par jour, c'est trop ?
Dans de nombreux pays, les recommandations actuelles ne fixent plus de plafond quotidien strict pour l'adulte en bonne santé, et les études sur une consommation modérée, d'un à trois œufs par jour, sont plutôt rassurantes. La qualité de l'alimentation dans son ensemble pèse plus lourd qu'un aliment isolé. En cas de LDL-cholestérol élevé, de diabète ou de maladie cardiaque, suivez l'avis de votre médecin.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.