Lait écrémé (enrichi en vitamine D)
Pour ajouter protéines et calcium à vos shakes sans presque aucun gras, et pour pas cher.
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Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Lait écrémé pour les pratiquants de musculation
lait écrémé (enrichi en vitamine d) : pour 100 g, comptez 34 kcal, 3,4 g de protéines, 5 g de glucides (0 g de fibres, 5 g de sucres) et 0,1 g de lipides (0,1 g de saturés). Avec 10,0 g de protéines pour 100 kcal, on est dans le haut du panier en densité protéique, ce qui rend service en sèche, quand chaque calorie compte.
Une portion classique (1 tasse, soit environ 245 g) apporte à peu près 83 kcal et 8,3 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Lait écrémé
Débarrassé de presque toute sa matière grasse, le lait écrémé contient environ 34 kcal, 3,4 g de protéines et 5 g de sucre du lait pour 100 g. Cette fiche correspond à un lait enrichi en vitamine D, comme c'est courant en Amérique du Nord : il en apporte donc, en plus d'un calcium naturellement abondant. Une tasse de 245 g fournit environ 83 kcal et 8 g de protéines, à peu près la moitié de l'énergie du lait entier.
Dans une alimentation de muscu
Le lait écrémé ajoute à petit prix des protéines complètes, lactosérum et caséine, aux shakes, au porridge et au café, sans beaucoup de lipides. En sèche, le préférer à l'eau dans un shake protéiné apporte onctuosité et protéines en plus pour peu de calories. Avec ses protéines rapides et lentes et ses glucides, le lait est une boisson d'après-séance tout à fait valable, et les études sur le lait après un entraînement de musculation montrent des résultats favorables pour la prise de muscle. Son sucre naturel est le lactose, pas du sucre ajouté.
Préparation et cuisson
Mesurez toujours votre lait de la même façon, au volume ou au poids ; une tasse fait environ 245 g. Le chauffer pour un latte ou un porridge ne change pas ses calories, mais le faire réduire concentre tout dans un volume plus petit.
Achat et conservation
Vérifiez si votre lait est enrichi : l'ajout de vitamine D dépend des pays et des marques. Fermé, il se garde jusqu'à sa date limite au réfrigérateur ; ouvert, finissez-le dans la semaine.
Points de vigilance
Le lait est un allergène majeur, et dans le monde, beaucoup d'adultes tolèrent mal le lactose ; les versions sans lactose apportent les mêmes protéines. Moins gras, le lait écrémé rassasie moins que le lait entier chez certaines personnes. Évitez le lait cru non pasteurisé, à cause des risques sanitaires.
Idées de repas
- Shake de sèche : whey, lait écrémé, glaçons et une cuillère à café de café soluble.
- Porridge : flocons d'avoine cuits dans du lait écrémé, pomme râpée et cannelle.
- Latte glacé protéiné : espresso versé sur du lait écrémé avec une dose de whey vanille.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Vitamine B12 (21%).
Son classement parmi 18 aliments « Œufs et produits laitiers »
| Protéines pour 100 kcal | 10,0 g | n° 7 sur 18 |
| Protéines pour 100 g | 3,4 g | n° 16 sur 18 |
| Fibres pour 100 g | 0 g | n° 1 sur 18 |
| Moins de calories pour 100 g | 34 kcal | n° 1 sur 18 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Mozzarella partiellement écrémée
254 kcal · P 24,3 · C 2,8 · F 15,9
→Kéfir nature allégé
41 kcal · P 3,8 · C 4,5 · F 1
→Parmesan, fromage à pâte dure
392 kcal · P 35,8 · C 3,2 · F 25,8
→Œuf entier (cru)
143 kcal · P 12,6 · C 0,7 · F 9,5
→Cottage cheese entier 4 %
98 kcal · P 11,1 · C 3,4 · F 4,3
→Ricotta partiellement écrémée
138 kcal · P 11,4 · C 5,1 · F 7,9
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient lait écrémé ?
Lait écrémé (enrichi en vitamine D) contient environ 34 kcal pour 100 g, soit environ 83 kcal par 1 tasse (245 g).
Combien de protéines contient lait écrémé ?
Environ 3,4 g de protéines pour 100 g et 8,3 g par 1 tasse, soit 10,0 g de protéines pour 100 kcal : un aliment très dense en protéines.
lait écrémé : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Beaucoup de protéines pour peu de calories : c'est en sèche qu'il rend le plus service, mais il a sa place à tout moment de l'année.
Le lait est-il bon après l'entraînement ?
Une tasse apporte environ 8 g de protéines complètes, plus des glucides et de l'eau, et la recherche sur le lait bu après une séance de musculation montre qu'il soutient la synthèse des protéines musculaires et la réhydratation. C'est une option pratique et peu chère, surtout si vous n'utilisez pas de protéine en poudre.
Le lait écrémé contient-il plus de sucre que le lait entier ?
Pour 100 g, un tout petit peu plus de lactose, car en retirant le gras on concentre légèrement tout le reste, mais l'écart est minime. Tout le sucre d'un lait nature est du lactose naturellement présent, pas du sucre ajouté.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.