Ei, ganz (roh)
Vollständiges Protein, im Eigelb stecken Cholin und Vitamin D. Ein großes Ei hat etwa 72 kcal und 6 g Protein.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Ei, ganz für Kraftsportler
100 g Ei, ganz (roh) liefern 143 kcal, 12,6 g Protein, 0,7 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0,4 g Zucker) sowie 9,5 g Fett (3,1 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (8,8 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 großes Ei, etwa 50 g) bringt dir rund 72 kcal und 6,3 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Ei, ganz
Gemeint ist das ganze rohe Hühnerei ohne Schale, also Eiweiß und Eigelb zusammen. Mit rund 143 kcal und 12,6 g Protein pro 100 g liegt es zwischen magerem Eiklar und fettem Eigelb. Ein großes Ei von etwa 50 g bringt dir rund 72 kcal und gut 6 g vollständiges Protein. Vitamin D, B12 und Cholin stecken im Eigelb.
Im Kraftsport
Ganze Eier passen in jede Phase. In der Diät machen zwei bis drei Eier plus etwas Eiklar das Frühstück sättigend, in der Aufbauphase isst du einfach mehr. Eiprotein ist vollständig, gilt seit Langem als Referenz für Proteinqualität und bringt pro Portion solide Leucin mit. Manche Studien deuten darauf hin, dass ganze Eier nach dem Training die Muskelproteinsynthese etwas stärker anregen als Eiklar allein. In der Praxis dürfte der Unterschied aber klein sein. Pro Gramm Protein gehören Eier in den meisten Ländern weiterhin zu den billigsten tierischen Quellen.
Zubereitung
Diesen Eintrag nimmst du, wenn du die Eier roh aufgeschlagen in der Schüssel wiegst. Am Protein ändert die Hitze kaum etwas, Öl oder Butter aus der Pfanne kommen aber als Fett dazu. Mit einem Schuss Milch als Rührei oder in der beschichteten Pfanne mit Sprühöl bleiben die Extrakalorien minimal.
Einkauf und Lagerung
Achte auf saubere, heile Schalen und auf die Gewichtsklasse, denn ein M-Ei wiegt weniger als eines der Klasse L oder XL. Lagere Eier im Karton im Kühlschrank, nicht in der Tür.
Worauf du achten solltest
Ei gehört zu den häufigsten Nahrungsmittelallergenen, besonders bei Kindern. Rohe oder flüssige Eier bergen ein Salmonellenrisiko. Schwangeren, älteren Menschen und Personen mit geschwächtem Immunsystem wird deshalb meist zu pasteurisierten Eiern geraten oder dazu, Eier fest durchzugaren. Wer wegen seines Cholesterins besondere Bedenken hat, hält sich bei der täglichen Eimenge an den Rat seiner Ärztin oder seines Arztes.
Ideen für Mahlzeiten
- Protein-Rührei aus zwei ganzen Eiern und drei Eiklar mit Spinat und Feta auf Vollkornbrot.
- Shakshuka für Kraftsportler: Eier in würziger Tomatensauce pochiert, dazu Kichererbsen und knuspriges Brot.
- Frühstücks-Burrito mit Rührei, schwarzen Bohnen, Salsa und etwas Käse in der Tortilla.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (38%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Zink (12%), Vitamin D (10%) und Eisen (10%).
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Eier & Milchprodukte
| Protein pro 100 kcal | 8,8 g | Platz 11 von 18 |
| Protein pro 100 g | 12,6 g | Platz 6 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 143 kcal | Platz 12 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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→Milch, entrahmt / fettfrei (mit Vitamin D angereichert)
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods); Referenzeintrag FDC #171287. Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Ei, ganz?
Ei, ganz (roh) hat rund 143 kcal pro 100 g, also etwa 72 kcal pro 1 großes Ei (50 g).
Wie viel Protein steckt in Ei, ganz?
Rund 12,6 g Protein pro 100 g und 6,3 g pro 1 großes Ei. Das macht 8,8 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Ei, ganz eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Sollte ich Eier zum Tracken roh oder gekocht wiegen?
Geht beides, solange der Eintrag passt. Viele zählen einfach die Eier, ein großes Ei wiegt roh etwa 50 g. Öl oder Butter zum Braten trägst du extra ein.
Wie viele Eier pro Tag sind zu viel?
In vielen Ländern nennen die aktuellen Empfehlungen für gesunde Erwachsene keine feste Tagesgrenze mehr, und Studien zu moderatem Verzehr, etwa ein bis drei Eier am Tag, fallen meist beruhigend aus. Was zählt, ist die Qualität der gesamten Ernährung, nicht ein einzelnes Lebensmittel. Bei erhöhtem LDL-Cholesterin, Diabetes oder einer Herzerkrankung folgst du dem Rat deiner Ärztin oder deines Arztes.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.