Huevo entero (crudo)
Proteína completa, con colina y vitamina D en la yema. Un huevo grande son unas 72 kcal y 6 g de proteína.
1 Cantidad
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Huevo entero para quienes entrenan
En 100 g de huevo entero (crudo) tienes 143 kcal, 12,6 g de proteína, 0,7 g de carbohidratos (de ellos, 0 g de fibra y 0,4 g de azúcares) y 9,5 g de grasa (3,1 g saturada). La proteína que lleva se nota (8,8 g por 100 kcal) y se suma a lo que aporta por otro lado.
Una ración normal (1 huevo grande, unos 50 g) son más o menos 72 kcal y 6,3 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Huevo entero
Hablamos del huevo de gallina entero, pesado en crudo y sin cáscara, con la clara y la yema juntas. Con unas 143 kcal y 12,6 g de proteína por 100 g, queda a medio camino entre la clara, muy magra, y la yema, cargada de grasa; un huevo grande de unos 50 g da alrededor de 72 kcal y algo más de 6 g de proteína completa. La yema pone la vitamina D, la B12 y la colina.
En una dieta de gimnasio
El huevo entero vale para cualquier fase. En definición, dos o tres huevos con alguna clara extra te dejan un desayuno que llena; en volumen, basta con comer más. Su proteína es completa, lleva años siendo la referencia en las escalas de calidad y trae una buena dosis de leucina por ración. Algunos estudios apuntan a que el huevo entero después de entrenar podría estimular la síntesis de proteína muscular algo más que las claras solas, aunque en la práctica la diferencia seguramente es pequeña. Y en la mayoría de países sigue siendo de las proteínas animales más baratas por gramo.
Preparación y cocción
Usa esta ficha en crudo si cascas los huevos en un bol y los pesas antes de cocinarlos. El calor apenas cambia la proteína, pero si los fríes con aceite o mantequilla tendrás que sumar esa grasa. Revueltos con un chorrito de leche, o en una sartén antiadherente con espray, las calorías añadidas se quedan en casi nada.
Compra y conservación
Escoge hueveras con cáscaras limpias y sin grietas, y fíjate en la talla: un huevo M pesa menos que uno L o XL. Guárdalos en la nevera dentro de su huevera, no en la puerta.
A tener en cuenta
El huevo es uno de los alérgenos alimentarios más frecuentes, sobre todo en niños. Crudo o poco cuajado conlleva riesgo de Salmonella, así que a embarazadas, personas mayores e inmunodeprimidos se les suele aconsejar huevo pasteurizado o bien cuajado. Si tienes algún problema concreto de colesterol, sigue lo que te diga tu médico sobre cuántos huevos comer al día.
Ideas de comidas
- Revuelto con mucha proteína: dos huevos enteros, tres claras, espinacas y queso feta sobre pan integral tostado.
- Shakshuka de gimnasio: huevos escalfados en salsa de tomate especiada con garbanzos y pan crujiente.
- Burrito de desayuno con huevos revueltos, frijoles negros, salsa y un poco de queso en una tortilla de trigo.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina B12 (38%).
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Zinc (12%), Vitamina D (10%) y Hierro (10%).
Cómo se sitúa entre 18 alimentos de Huevos y lácteos
| Proteína por 100 kcal | 8,8 g | n.º 11 de 18 |
| Proteína por 100 g | 12,6 g | n.º 6 de 18 |
| Fibra por 100 g | 0 g | n.º 1 de 18 |
| Menos calorías por 100 g | 143 kcal | n.º 12 de 18 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados; registro de referencia FDC #171287. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene huevo entero?
Huevo entero (crudo) tiene unas 143 kcal por 100 g, o unas 72 kcal por 1 huevo grande (50 g).
¿Cuánta proteína tiene huevo entero?
Unos 12,6 g de proteína por 100 g y 6,3 g por 1 huevo grande. Eso da 8,8 g de proteína por 100 kcal: aporta una cantidad moderada de proteína.
¿Sirve huevo entero para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Debo pesar los huevos crudos o cocidos para llevar el registro?
Las dos opciones valen si usas la ficha que toca. Mucha gente directamente cuenta huevos, porque uno grande pesa unos 50 g en crudo. El aceite o la mantequilla con los que los cocines, apúntalos aparte.
¿Cuántos huevos al día son demasiados?
En muchos países, las recomendaciones actuales ya no ponen un límite diario estricto de huevos para adultos sanos, y los estudios sobre consumos moderados, de uno a tres huevos al día, suelen ser tranquilizadores. Pesa más la calidad de la dieta en conjunto que un alimento concreto. Si tienes el LDL alto, diabetes o una enfermedad cardiaca, sigue lo que te diga tu médico.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.