Moules (crues)
Un coquillage bon marché et durable, riche en B12 et en fer.
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Moules pour les pratiquants de musculation
moules (crues) : pour 100 g, comptez 86 kcal, 11,9 g de protéines, 3,7 g de glucides (0 g de fibres, 0 g de sucres) et 2,2 g de lipides (0,4 g de saturés). Avec 13,8 g de protéines pour 100 kcal, on est dans le haut du panier en densité protéique, ce qui rend service en sèche, quand chaque calorie compte.
Une portion classique (1 tasse de chair, soit environ 150 g) apporte à peu près 129 kcal et 17,9 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Moules
Maigres, les moules communes crues concentrent des quantités exceptionnelles de vitamine B12 et de fer, bien plus que la plupart des poissons de cette catégorie. Très riches en eau, elles ont moins de protéines aux 100 g que les poissons et contiennent quelques grammes de glucides. Ce sont aussi l'un des produits de la mer les moins chers et les plus durables.
Dans une alimentation de muscu
Peu caloriques et très denses en micronutriments, les moules intéressent les pratiquants en sèche comme tous ceux qui veulent plus de fer et de B12. Une tasse de chair de moules apporte une portion modérée de protéines : accompagnez-les de pain, de pâtes ou d'une autre protéine pour un repas plus complet. Leur petit prix en fait une protéine très économique, et elles sont cuites en quelques minutes, idéal pour un dîner rapide.
Préparation et cuisson
Brossez et ébarbez les moules, jetez celles qui restent ouvertes quand on les tapote, puis faites-les cuire à couvert avec de l'ail et un trait de vin ou de bouillon, quatre à six minutes. Jetez celles qui restent fermées après cuisson. Cette fiche concerne la chair crue : pesez-la décoquillée si possible, en sachant que la chair cuite pèse moins lourd.
Achat et conservation
Achetez-les vivantes, coquilles bien fermées ou qui se referment quand on les touche. Gardez-les au réfrigérateur sous un linge humide et cuisinez-les dans la journée. La chair de moules cuite surgelée dépanne bien.
Points de vigilance
Les moules sont des mollusques, un allergène majeur, et doivent toujours venir de zones de production agréées pour éviter toute contamination. Le sodium est modéré, et un bouillon ou une sauce à la crème en rajoute. Les coquillages peu cuits sont à éviter pendant la grossesse et chez les personnes immunodéprimées.
Idées de repas
- Moules cuites dans un bouillon tomate-ail, avec du pain complet croustillant.
- Paella de la mer : moules, crevettes, poivrons, petits pois et riz au safran.
- Spaghettis aux moules sautées, piment, persil et un filet d'huile d'olive.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Vitamine B12 (500%) et Fer (22%).
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Zinc (15%).
Son classement parmi 16 aliments « Poissons et fruits de mer »
| Protéines pour 100 kcal | 13,8 g | n° 13 sur 16 |
| Protéines pour 100 g | 11,9 g | n° 16 sur 16 |
| Fibres pour 100 g | 0 g | n° 1 sur 16 |
| Moins de calories pour 100 g | 86 kcal | n° 4 sur 16 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient moules ?
Moules (crues) contient environ 86 kcal pour 100 g, soit environ 129 kcal par 1 tasse de chair (150 g).
Combien de protéines contient moules ?
Environ 11,9 g de protéines pour 100 g et 17,9 g par 1 tasse de chair, soit 13,8 g de protéines pour 100 kcal : un aliment très dense en protéines.
moules : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Beaucoup de protéines pour peu de calories : c'est en sèche qu'il rend le plus service, mais il a sa place à tout moment de l'année.
Les moules sont-elles une bonne source de fer ?
Oui. Les moules comptent parmi les aliments les plus riches en fer de cette catégorie, et le fer d'origine animale est en général mieux absorbé que le fer végétal. Elles rendent particulièrement service à ceux qui mangent peu de viande rouge.
Pourquoi faut-il jeter les moules qui ne s'ouvrent pas ?
Une moule qui reste fermée après cuisson était peut-être déjà morte avant, avec un risque accru d'altération. La règle de sécurité alimentaire est simple : on la jette au lieu de la forcer.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.