Saumon de l'Atlantique sauvage (cru)
Plus maigre que le saumon d'élevage pour autant de protéines, mais en général plus cher.
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Saumon de l'Atlantique sauvage pour les pratiquants de musculation
saumon de l'atlantique sauvage (cru) : pour 100 g, comptez 142 kcal, 19,8 g de protéines, 0 g de glucides (0 g de fibres, 0 g de sucres) et 6,3 g de lipides (1 g de saturés). Avec 13,9 g de protéines pour 100 kcal, on est dans le haut du panier en densité protéique, ce qui rend service en sèche, quand chaque calorie compte.
Une portion classique (1 filet, soit environ 150 g) apporte à peu près 213 kcal et 29,7 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Saumon de l'Atlantique sauvage
Plus maigre que son cousin d'élevage, le saumon atlantique sauvage (ici en filet cru) contient environ moitié moins de lipides et un tiers de calories en moins, pour presque autant de protéines. Dans ces données, il est aussi un peu mieux pourvu en potassium et en fer. Les oméga-3 EPA et DHA sont toujours là, tout comme une bonne quantité de vitamine D.
Dans une alimentation de muscu
En sèche, c'est lui qu'il faut prendre : vous gardez les atouts du poisson gras pour un apport calorique proche de celui d'une viande maigre. Un filet de 150 g fournit une belle portion de protéines complètes, riches en leucine, de quoi bien réparer le muscle après l'entraînement ou au dîner. Ce qui coince, c'est le prix et la disponibilité : beaucoup de pratiquants le réservent donc aux occasions plutôt qu'au quotidien.
Préparation et cuisson
Comme il est plus maigre, il sèche plus vite. Cuisez-le doucement et sortez-le du feu quand le cœur est encore un peu translucide, ou passez au pochage ou à la vapeur. Il perd environ 20 % de son poids à la cuisson, comme les autres poissons : notez donc le poids cru. Un léger voile d'huile aide au gril, mais chaque cuillère à café ajoute environ 40 kcal au poisson.
Achat et conservation
Une bonne partie du saumon sauvage se vend surgelé, et c'est très bien ainsi, souvent moins cher que le frais. Lisez l'étiquette pour savoir s'il est sauvage ou d'élevage, la confusion est fréquente. Décongelez-le une nuit au réfrigérateur et cuisez-le dans la journée.
Points de vigilance
La seule vraie contre-indication, c'est l'allergie au poisson. Le mercure est faible. Dans la pratique, le piège le plus courant reste de trop cuire ce filet maigre, qui finit sec et sans intérêt.
Idées de repas
- Saumon sauvage grillé et grande salade tomate, concombre, oignon rouge pour un dîner léger.
- Saumon poché, pommes de terre nouvelles à l'eau et petits pois, avec un trait de citron.
- Déjeuner de sèche : filet de saumon, riz de chou-fleur et asperges rôties à l'ail.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Vitamine B12 (133%) et Vitamine D (55%).
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Potassium (10%).
Son classement parmi 16 aliments « Poissons et fruits de mer »
| Protéines pour 100 kcal | 13,9 g | n° 12 sur 16 |
| Protéines pour 100 g | 19,8 g | n° 9 sur 16 |
| Fibres pour 100 g | 0 g | n° 1 sur 16 |
| Moins de calories pour 100 g | 142 kcal | n° 12 sur 16 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
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Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient saumon de l'atlantique sauvage ?
Saumon de l'Atlantique sauvage (cru) contient environ 142 kcal pour 100 g, soit environ 213 kcal par 1 filet (150 g).
Combien de protéines contient saumon de l'atlantique sauvage ?
Environ 19,8 g de protéines pour 100 g et 29,7 g par 1 filet, soit 13,9 g de protéines pour 100 kcal : un aliment très dense en protéines.
saumon de l'atlantique sauvage : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Beaucoup de protéines pour peu de calories : c'est en sèche qu'il rend le plus service, mais il a sa place à tout moment de l'année.
Comment distinguer le saumon sauvage du saumon d'élevage ?
Dans la plupart des pays, le mode de production doit figurer sur l'étiquette : cherchez la mention « sauvage » ou « d'élevage ». Le filet sauvage est en général d'un rouge plus soutenu, plus ferme, avec des marbrures blanches plus fines. Dans le doute, fiez-vous au prix et à l'étiquette plutôt qu'à la couleur.
Le saumon sauvage contient-il encore des oméga-3 s'il est plus maigre ?
Oui. Il reste une bonne source d'EPA et de DHA, même si un filet en contient parfois un peu moins que le saumon d'élevage, faute de graisses. Il compte sans problème comme poisson gras dans la recommandation des deux fois par semaine.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.