Épinards (crus)
Ils fondent à la cuisson, alors une grosse poignée passe sans problème dans les œufs, un shake ou des pâtes.
1 Quantité
Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Épinards pour les pratiquants de musculation
épinards (crus) : pour 100 g, comptez 23 kcal, 2,9 g de protéines, 3,6 g de glucides (2,2 g de fibres, 0,4 g de sucres) et 0,4 g de lipides (0,1 g de saturés). Avec 12,6 g de protéines pour 100 kcal, on est dans le haut du panier en densité protéique, ce qui rend service en sèche, quand chaque calorie compte.
Une portion classique (2 tasses, soit environ 60 g) apporte à peu près 14 kcal et 1,7 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Épinards
Jeunes pousses ou grandes feuilles, les épinards crus comptent parmi les légumes verts les plus légers, avec environ 23 kcal pour 100 g. Face à la laitue, ils écrasent la comparaison sur les minéraux : nettement plus de magnésium, de potassium, de calcium et de fer au gramme. Et ils fondent à la cuisson : un gros sachet de feuilles crues finit en petit tas dans la poêle.
Dans une alimentation de muscu
Ils ajoutent des micronutriments à presque n'importe quel repas sans toucher vraiment à vos macros, en sèche comme en prise de masse. Leur magnésium et leur potassium intéressent ceux qui transpirent beaucoup à l'entraînement, même si l'alimentation dans son ensemble compte plus qu'un seul aliment. Comme ils réduisent énormément, une grosse poignée disparaît dans un shake protéiné ou des œufs brouillés. Peu de protéines au total, et incomplètes : comptez-les comme un légume.
Préparation et cuisson
À la feuille, crus ou cuits, les calories sont les mêmes, mais la cuisson fait partir l'eau : 100 g d'épinards cuits correspondent à beaucoup plus de feuilles crues, et donc à beaucoup plus de chaque nutriment. Pesez-les crus avec cette fiche, ou prenez une fiche d'épinards cuits si vous pesez après les avoir fait tomber. Une cuisson rapide peut faciliter l'absorption de certains minéraux, tandis que la vitamine C, elle, souffre de la chaleur.
Achat et conservation
Choisissez des feuilles croquantes, vert foncé, sans parties gluantes ni taches sombres et mouillées. Un sachet ouvert se termine dans les jours qui suivent. Les épinards hachés surgelés sont économiques et pratiques, mais déjà cuits et réduits : saisissez-les comme cuits.
Points de vigilance
Les épinards sont riches en oxalates, qui diminuent la part de calcium et de fer réellement absorbée. Si vous êtes sujet aux calculs rénaux, votre médecin peut vous demander de les modérer : suivez son avis. Ils sont aussi très riches en vitamine K, un point à connaître sous anticoagulants.
Idées de repas
- Shake vert : whey, banane surgelée, une grosse poignée d'épinards, lait et beurre de cacahuète.
- Omelette épinards-champignons à trois œufs, avec du cottage cheese et une tranche de pain complet grillé à côté.
- Deux poignées d'épinards incorporées au dernier moment dans une sauce tomate à la dinde hachée, pour les pâtes.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Vitamine C (31%).
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Magnésium (19%), Fer (15%) et Potassium (12%).
Son classement parmi 19 aliments « Légumes »
| Protéines pour 100 kcal | 12,6 g | n° 2 sur 19 |
| Protéines pour 100 g | 2,9 g | n° 6 sur 19 |
| Fibres pour 100 g | 2,2 g | n° 10 sur 19 |
| Moins de calories pour 100 g | 23 kcal | n° 7 sur 19 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies ; fiche de référence FDC n° 168462. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient épinards ?
Épinards (crus) contient environ 23 kcal pour 100 g, soit environ 14 kcal par 2 tasses (60 g).
Combien de protéines contient épinards ?
Environ 2,9 g de protéines pour 100 g et 1,7 g par 2 tasses, soit 12,6 g de protéines pour 100 kcal : un aliment très dense en protéines.
épinards : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Beaucoup de protéines pour peu de calories : c'est en sèche qu'il rend le plus service, mais il a sa place à tout moment de l'année.
Les épinards sont-ils vraiment riches en fer ?
Pour un légume, ils en contiennent une bonne quantité, mais c'est du fer non héminique, et les oxalates freinent son absorption : l'image des épinards bourrés de fer à la Popeye est donc très exagérée. Les manger avec une source de vitamine C, poivron ou agrumes par exemple, aide à en absorber un peu plus.
Les épinards cuits contiennent-ils plus de calories que les crus ?
Au gramme, les épinards cuits paraissent plus caloriques, parce qu'ils ont perdu leur eau et que les feuilles sont concentrées. Les calories de la quantité de départ, elles, ne changent pas. Ce qui compte, c'est de les saisir dans l'état où vous les avez pesés.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.