Brocoli (cru)
Le légume fétiche des bodybuilders : une tasse couvre à peu près la vitamine C de la journée pour environ 30 kcal.
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Brocoli pour les pratiquants de musculation
brocoli (cru) : pour 100 g, comptez 34 kcal, 2,8 g de protéines, 6,6 g de glucides (2,6 g de fibres, 1,7 g de sucres) et 0,4 g de lipides (0 g de saturés). Les protéines ne sont pas en reste (8,2 g pour 100 kcal), en plus des autres nutriments.
Une portion classique (1 tasse hachée, soit environ 91 g) apporte à peu près 31 kcal et 2,5 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Brocoli
Impossible d'imaginer l'assiette type du culturiste sans brocoli. Cru, fleurettes et tige comprises, il ne dépasse pas les 34 kcal pour 100 g, mais il contient plus de protéines que la plupart des salades et légumes-feuilles, et une tasse de brocoli haché couvre à peu près une journée de vitamine C. Ajoutez du potassium et une bonne dose de fibres : sur le plan nutritionnel, il laisse loin derrière les légumes gorgés d'eau comme le concombre ou la laitue.
Dans une alimentation de muscu
En sèche, une grosse portion remplit l'assiette et l'estomac sans presque rien ajouter au compteur. En prise de masse, gardez-le quand même : ses fibres et ses micronutriments équilibrent les repas à base de riz, de pâtes et de viande rouge. Il apporte quelques grammes de protéines par portion, mais en quantité modeste et incomplètes, donc rangez-le dans les légumes, pas dans les sources de protéines. Il tient très bien trois à quatre jours dans les boîtes de meal prep, ce qui en fait l'un des légumes les plus pratiques quand on cuisine pour la semaine.
Préparation et cuisson
Vapeur ou passage rapide au micro-ondes : le brocoli reste bien vert et garde plus de vitamine C qu'après une longue cuisson à l'eau, où la vitamine part dans le liquide. Les calories par fleurette ne bougent presque pas, mais bouilli, il absorbe un peu d'eau et pèse légèrement plus lourd, donc pesez-le cru avec cette fiche. Rôti, il est délicieux, à condition de surveiller l'huile, qui peut vite dépasser les calories du brocoli lui-même.
Achat et conservation
Cherchez des têtes compactes, vert foncé, aux tiges fermes. Le jaunissement est un signe de vieillesse et de goût qui s'en va. Il se garde environ cinq jours au réfrigérateur sans le laver. Les fleurettes surgelées, déjà blanchies, conviennent tout aussi bien à la cuisson.
Points de vigilance
Ses glucides fermentescibles donnent des gaz ou des ballonnements à certaines personnes, surtout en grosse portion crue : augmentez les quantités petit à petit. Comme les autres crucifères, il est riche en vitamine K ; sous anticoagulants, gardez une consommation régulière et suivez l'avis de votre médecin.
Idées de repas
- La boîte de meal prep classique : blanc de poulet grillé, riz jasmin et brocoli vapeur avec un filet de citron.
- Bœuf sauté au brocoli, ail, gingembre, sauce soja allégée en sel et quelques gouttes d'huile de sésame.
- Frittata protéinée : œufs, blancs d'œufs, brocoli haché et un peu de feta, cuite au four dans un plat.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Vitamine C (99%).
Son classement parmi 19 aliments « Légumes »
| Protéines pour 100 kcal | 8,2 g | n° 5 sur 19 |
| Protéines pour 100 g | 2,8 g | n° 7 sur 19 |
| Fibres pour 100 g | 2,6 g | n° 8 sur 19 |
| Moins de calories pour 100 g | 34 kcal | n° 12 sur 19 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies ; fiche de référence FDC n° 170379. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient brocoli ?
Brocoli (cru) contient environ 34 kcal pour 100 g, soit environ 31 kcal par 1 tasse hachée (91 g).
Combien de protéines contient brocoli ?
Environ 2,8 g de protéines pour 100 g et 2,5 g par 1 tasse hachée, soit 8,2 g de protéines pour 100 kcal : une source de protéines modérée.
brocoli : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Le brocoli cru ou cuit est-il meilleur pour la santé ?
Les deux se valent. Cru, il garde le maximum de vitamine C ; une courte cuisson à la vapeur l'attendrit, le rend plus digeste et préserve la plupart des nutriments. C'est la longue cuisson à l'eau qui fait perdre le plus de vitamines hydrosolubles.
Le brocoli surgelé est-il aussi bon que le frais ?
Blanchi puis congelé peu après la récolte, il contient en général autant de nutriments qu'un brocoli frais qui a passé plusieurs jours au réfrigérateur. Sa texture est plus molle : il convient mieux aux sautés, aux soupes et aux plats au micro-ondes qu'aux salades.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.